在健身訓練時，我們很容易專注於那些「看得到的肌肉」，也就是身體前側的肌群（前鏈，anterior chain）。然而，位於大腿後側的腿後肌群（hamstrings），由三條肌肉組成，負責幫助膝關節彎曲與伸展，並使腿部從髖關節延伸。換句話說，這些肌肉對於運動表現極為重要。
如果腿後肌群較弱，不僅會影響跑步與踢腿的動作，還可能導致下背與膝蓋疼痛。此外，為了確保腿後肌群發揮最佳功能，也應該適當訓練股四頭肌（quads）、內收肌（adductors）與臀肌（glutes），讓這些周圍肌群共同參與，提升整體下半身力量與穩定性。
那麼，該如何有效鍛鍊大腿後側？這篇文章將介紹腿後肌群訓練的好處，並10 個有效的腿後肌群訓練動作，幫助你強化這組經常被忽視的肌肉。
強化腿後肌群的好處
腿後肌群由半腱肌（semitendinosus）、半膜肌（semimembranosus）與股二頭肌（biceps femoris）組成，這些肌肉在腿部動作中扮演關鍵角色。專家指出：「腿後肌群對於膝關節與髖關節的功能至關重要，任何涉及膝關節彎曲的動作，例如走路或跑步，都會使用到腿後肌群。」
此外，許多訓練者的股四頭肌發展遠超過腿後肌群，這代表前側肌群（前鏈）比後側肌群（後鏈）更強，這種肌肉不平衡現象可能增加受傷風險。因此，強化腿後肌群不僅有助於提升運動表現，也能降低受傷風險。
訓練時避免受傷的訣竅
在進行腿後肌群訓練時，請記住保持背部平直，核心收緊，專家建議：「一般來說，在這些動作中，你應該保持關節正確的排列。透過保持核心張力來穩定脊椎，減少下背壓力。」這點在負重訓練（例如硬舉、壺鈴擺盪）中尤其重要，以避免下背受傷。
現在你已經了解腿後肌群訓練的重要性，是時候開始行動了！接下來我們將介紹 10 個動作，它們各自提供不同的刺激方式，並使用多種器材，以便根據你的訓練設備調整動作。
如何將這些動作納入你的健身計畫
- 每週進行1-2 次腿後肌群訓練
- 若採用訓練分割法（Workout Split），建議安排在「拉」或「腿」日
- 每個動作進行 8-12 次，並選擇適當的重量，確保最後幾下感到吃力
- 訓練前，建議先進行動態熱身，啟動腿後肌群
1. 踏步式硬舉（Kickstand Deadlift）
這個動作類似於單腿硬舉（Single-Leg Deadlift），能夠特別刺激單側腿後肌群，但同時保持雙腳接觸地面，提供更好的穩定性。
動作分解：
- 雙手握住中等至重度啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側，雙腳與臀同寬站立。
- 將重心放到右腿，左腳微微向後踏，腳尖與右腳跟對齊。
- 右膝微微彎曲，以髖關節為軸心前傾，同時讓左腿稍微彎曲，直到上半身與地面平行，或感覺右腿後側有明顯拉伸感。
- 啟動臀肌與腿後肌群，回到站立姿勢，完成 1 次。
2. 滑盤腿後肌群彎曲（Hamstring Curl with Sliders）
這是一個高難度的自重訓練動作，腿後肌群全程保持張力，同時訓練臀部穩定性。
動作分解：
- 仰躺於平滑地面，雙腳放在滑盤（或毛巾）上，膝蓋彎曲 90 度，雙手自然放在身體兩側。
- 抬起臀部與腳趾，使身體呈現橋式姿勢。
- 保持臀部離地，核心收緊，慢慢伸直右腿，然後拉回到起始位置。
- 換左腿進行相同動作，完成 1 次。
3. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
這個動作同時提供腿後肌群拉伸與肌力強化，在負重過程中能夠有效刺激腿後肌群。
動作分解：
- 站立，雙手握住中等至重度啞鈴或槓鈴，手臂自然垂於大腿前方，掌心朝內，雙腳與臀同寬。
- 肩胛骨向下夾緊，核心收緊，使脊椎保持中立位置。
- 保持膝蓋微彎，以髖關節為軸心前傾，讓啞鈴沿著腿部下降，直到腿後肌群感受到輕微拉伸。
- 啟動臀肌與腿後肌群，回到站立姿勢，完成 1 次。
4. 臀推（Hip Thrust）
雖然髖推主要是臀肌訓練動作，但將腳步稍微往前移動，則能增加腿後肌群的參與度。
動作分解：
- 坐在地面，肩胛骨中心點靠著長凳或穩固的箱子，膝蓋彎曲，雙腳與臀同寬放在地上。
- 將啞鈴放在髖部，雙手握住固定。
- 核心收緊，臀部向上推，使身體呈一直線，膝蓋彎曲 90 度，腳後跟踩穩地面。
- 慢慢下降臀部，直到接近地面，然後再次推起，完成 1 次。
5. 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）
如果你的壺鈴擺盪動作正確，大部分的發力應該來自下半身與核心，包括腿後肌群，因為它們在身體前後擺動時會收縮並產生力量。
動作分解：
- 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放於身體兩側，壺鈴放在腳尖前方與雙腳成一個正三角形。
- 膝蓋微彎，髖關節後推，上半身前傾，使雙手向下接觸壺鈴，握住壺鈴把手並向身體傾斜。
- 吸氣，將壺鈴向後擺動，穿過大腿之間。
- 呼氣，透過腳跟發力，臀部快速推進，讓壺鈴爆發性地擺動至胸口高度，手臂保持伸直，手肘略微彎曲，目光隨著壺鈴移動。
- 髖關節再次後推，膝蓋稍微彎曲，讓壺鈴回到大腿之間，準備進行下一次擺盪。為 1 下。(擺盪中壺鈴不應低於膝蓋)
6. 早安式（Good Morning）
即使不使用重量，早安式仍是一個極佳的動態腿後肌群拉伸訓練，能夠有效幫助腿後肌群伸展與活化。
動作分解：
- 站立，雙腳與臀同寬，腳尖朝前，膝蓋微彎。
- 雙手可選擇垂放於身體兩側、交叉放在胸前，或是輕放於後腦勺。
- 保持核心張力，同時從髖關節開始向前折疊，將臀部往後推，使上半身向前傾。
- 保持背部平直，持續向下折疊，直到腿後肌群感受到拉伸感時停止。
- 腳掌發力，透過髖關節推動身體回到站立位置，同時收縮腿後肌群與核心。
- 站直後，擠壓臀部，這算 1 次。
7. 延伸臀橋（Extended Glute Bridge）
類似於髖推（Hip Thrust），但這個動作能讓腿後肌群參與更多，因為腳步位置的改變會減少臀肌的發力比例，增加腿後肌群的負擔。
動作分解：
- 仰躺於地面，膝蓋彎曲，腳掌平放，與臀同寬，雙手自然放在身體兩側，掌心朝下。
- 將雙腳向前移動約一步距離，讓腳後跟深踩地面，腳尖朝上，約 45 度角。
- 收緊核心，骨盆後傾，呼氣，透過雙腳發力，慢慢將臀部抬離地面。
- 抬高臀部至最高點，確保下背不過度拱起。
- 吸氣，慢慢將臀部下降回地面，感受腿後肌群的張力為完成一下。
8. 相撲深蹲（Sumo Squat）
相撲深蹲可以強化大腿內收肌群（大腿內側），而這些肌肉與腿後肌群密切相關，訓練腿後肌群時，也需要訓練周圍肌群，以維持肌肉平衡。
動作分解：
- 雙手握住中等重量啞鈴，啞鈴放在身體正前方。
- 站姿比肩寬再寬 7-10 公分，腳尖朝外約 45 度角。雙手自然伸直，啞鈴位於肚臍下方。
- 吸氣，臀部向後坐，彎曲膝蓋下降，直到大腿與地面平行或接近平行，同時保持胸部抬起，避免背部圓弧化。
- 呼氣，透過腳掌發力伸直雙腿，回到站立位置，算 1 次。
9. 分腿蹲（Split Squat）
在所有腿後肌群訓練中，仍然需要適量訓練股四頭肌（大腿前側），以確保下半身肌肉均衡發展。分腿蹲是一個極佳的補充動作。
動作分解：
- 站立，採取弓箭步站姿，右腳在前，左腳在後，左腳腳跟離地。
- 在最低點雙腳大腿與小腿夾角90度，可能需要幾次調整來找到最適合的站姿。
- 雙手握住中等重量啞鈴，自然垂放於身體兩側。
- 緩慢下降，直到左膝接近地面，保持背部平直，脊柱向天空延伸，核心收緊。
- 呼氣，透過右腳發力將身體推回站立位置，這樣是完整的 1 次。
10. 俯臥小阻力帶腿後肌群彎曲（Prone Mini Band Hamstring Curl）
不需要健身房的腿後肌群彎曲機（Hamstring Curl Machine），只需要一條小阻力帶，即可有效訓練腿後肌群。
動作分解：
- 將小阻力帶繞在左腳踝，另一端固定在右腳腳底拱處。
- 俯躺於地面，雙腿伸直，雙手輕放於額頭下方。
- 保持左腿固定，右腳跟向臀部方向彎曲，直到右腳踝正上方對齊右膝，呈 90 度角。
- 慢慢控制下降，讓右腳回到地面，腳趾輕觸地面，算 1 次。
資料參考來源：Shape
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
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- 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
