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根據統計，大約有 80％ 的人會在生活中的某些時候有過下背痛。很多下背部疼痛通常會自行緩解，但對於某些人來說，就會逐漸成為一種常駐性的症狀，進而影響到日常。下背部疼痛並不是「診斷」出來的，而是一種症狀。醫學研究至今無法確定下背痛的根本醫學原因，但我們還是可以透過運動及伸展來減緩甚至降低再發生的風險。
1.橋式
透過橋式可以讓我們的臀大肌起作用，而臀大肌是人體最重要的肌肉之一，保持強壯可以幫助支撐下背部。
• 躺在地面上，彎曲膝蓋，將雙腳平放在地板上與臀部同寬的位置。
• 將腳踩住地板，手臂放在兩側。
• 將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
• 肩膀貼緊地面，保持臀部收緊。
• 慢慢讓臀部回到地面上，休息幾秒鐘。
• 重複15次，然後休息1分鐘。
• 做3組，每組15次重複。
2.膝蓋抱胸伸展
進行膝蓋到胸部的拉伸，可以幫助延長下背部，減輕緊張感和疼痛。
• 躺在地板上的背面。
• 彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地板上。
• 用雙手將單邊膝蓋拉向胸前。
• 將膝蓋靠在胸前5秒鐘，保持腹部緊繃並將脊柱壓入地板。
• 返回起始位置。
• 以另一隻腿重複。
• 每天兩次，每腿重複2–3次。
3.下背旋轉伸展
下背部的旋轉伸展有助於減輕下背部和軀幹的壓力。它還可以輕柔地鍛鍊核心肌肉，從而提高穩定性。
• 將膝蓋彎曲、雙腳平放在地面上，躺在地板上。
• 將肩膀牢牢固定在地板上，將彎曲的雙膝輕輕滾動到一側。
• 保持姿勢5–10秒。
• 返回起始位置。
• 輕輕將彎曲的膝蓋滾動到另一側，保持住，然後返回到起始位置。
• 每天每側重複兩次2–3次。
4.縮腹呼吸運動
5.骨盆傾斜運動
6.側臥式抬腿
7.貓式伸展
8.超人式
9.坐姿背部旋轉伸展
下背部旋轉伸展有助於減輕疼痛，鍛鍊核心肌肉並增強下背部。
• 坐在凳子或椅子上，使腳平放在地板上。
• 向右扭曲核心，保持臀部和脊椎垂直。
• 將手放在頭部後面，或將左手放在右膝蓋上以支撐伸展。
• 保持姿勢10秒鐘。
• 換側重複練習。
• 每天兩次，每側重複3–5次。
10.捲腹練習
腹部力量虛弱，會導致核心力量不足和穩定性不足，從而引起下背部疼痛。鍛鍊腹部有助於建立牢固的核心。
• 仰臥在地板上，彎曲膝蓋，保持雙腳平直與臀部同寬。
• 雙手交叉放在胸前。
• 深呼吸。
• 呼氣時，通過拉肚子來接合腹部肌肉。
• 輕輕將頭部和肩膀抬離地面2英寸，同時使頸部與脊椎對齊。
• 保持5秒鐘，然後返回到起始位置。
• 重複練習10次。
• 執行3組。
如何預防下背疼痛
積極的生活方式改變，毫無疑問能夠使身體更健康，如果你長期飽受下背痛所苦，可以試試看以下方法，以減少下背痛的機會。
• 健康飲食，使體重保持在健康範圍內。
• 定期鍛鍊以提升肌耐力和靈活度。
• 避免長時間坐著。
• 當坐下時，保持良好的姿勢、不駝背、不扭曲脊椎。
• 注意姿勢的正確，尤其在彎腰搬重物時。
• 每天要有足夠的睡眠。
該尋求專業醫療幫助的警訊
誠如上面提到的，下背痛是現代人很常見的通病，但通常不會是長久持續性的症狀；如果真的深受其害，究竟該到什麼程度需要諮詢醫師呢？如果你的背部疼痛在大約六週內沒有改善，以及出現以下情況，請立即諮詢臨床醫生：
• 疼痛變得無法忍受。
• 出現腿麻木或無力。
• 很難控制膀胱或持續腹瀉。
示範老師Mina - 健身工廠瑜珈老師
教學年資15年
美國瑜珈聯盟RYT200認證
高雄醫學大學高齡瑜珈照護員培訓講師
資料參考來源：MedicalNewsToday、HealthLine、SpineHealth
