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上班久坐造成臀部肌肉緊繃!用5種簡單的膕繩肌伸展動作快速放鬆

上班久坐造成臀部肌肉緊繃!用5種簡單的膕繩肌伸展動作快速放鬆 ©lovetoknowhealth

久坐已經成為現代人既有生活模式,在這樣的模式之下容易造成下半身髖屈肌或臀肌緊繃的情況,這也會使骨盆向前傾斜,增加膕繩肌的壓力。當膕繩肌緊繃時,就容易感受到大腿後側僵硬、疼痛或灼熱;這時不妨在家進行一些膕繩肌伸展的練習動作,就能提高膕繩肌的柔韌性,並獲得緩解下半身肌肉緊繃的狀態。

以下5的伸展練習動作,將會以60~90秒的靜態伸展來進行,在練習的過程中如果感受到臀部、大腿或小腿有任何疼痛或異常感覺,請停下來並聯繫醫師進行檢查。

練習1.坐姿前彎伸展

坐姿前彎伸展 ©verywellfit

我們可以從簡單的膕繩肌伸展動作開始,由於這個動作是採用前彎的姿勢進行,因此,會對背部帶來些許的壓力,如果有腰痛或坐骨神經痛的人就必須要小心評估。


執行步驟:

1.平坐在地板上,將雙腿自然伸直。

2.伸展手臂將手掌從膝蓋往腳踝處延伸,同時彎曲腰部讓身體向前傾,過程中盡量維持膝蓋伸直的狀態。

3.接著維持這個姿勢15~30秒。

4.慢慢放鬆身體回到起始位置。

5.這動作可重複進行3遍。 在伸展的過程中,感覺到大腿後部有輕微的拉力就可以,但如果有感到任何過度的疼痛感,就應該立即停止這個動作的練習。

練習2.跨欄式伸展

跨欄式伸展 ©marathonhandbook

進行完坐姿前彎伸展練習後,我們就可以再進行跨欄式伸展動作,這個動作相信大家一定都不陌生,它的預備動作跟坐姿前彎伸展一樣。


執行步驟:

1.臀部平坐在地板上,將左腿伸直。

2. 彎曲右腿放置在左腿的膝蓋處,並將右腳底靠在左大腿的內側。

3.伸展手臂盡可能朝前抓至左前腳掌,同時彎曲腰部向前,過程中盡量維持左腳膝蓋伸直的狀態。

4.維持這個姿勢大約10秒鐘。

5.慢慢放鬆身體回到起始位置。

6.換另一條腿進行上述步驟,進行3輪練習。

練習3.站立交叉式伸展(雙腿)

站立交叉式伸展(雙腿) ©barribarcelona

伸展膕繩肌的練習動作,除了坐姿練習之外,還可以採用站姿訓練。


執行步驟:

1.採用站立姿勢,將右腳交叉在左腳側邊。

2.接著腰部彎曲,將前額慢慢降低至右膝蓋前方。

3.過程中盡量維持雙膝伸直。

4.維持這個姿勢15~30秒。

5.慢慢放鬆身體回到起始位置。

6.接著換邊將左腳交叉於右腳側邊,進行3輪練習。

練習4.站姿式伸展(單腿)

站姿式伸展(單腿) ©reddit

單腿站姿式伸展是簡單又常見的練習動作,你可以在家中、辦公室或是任何一個地方進行。


執行步驟:

1.採用站立姿勢,左腳跟可放在書本、瑜伽磚或凳子腳尖微向上翹起。

2.過程中盡量維持雙膝伸直。 3.將雙手放置於左膝蓋或腰部兩側。

4.從臀部開始稍微向前彎曲,感受大腿後側膕繩肌的拉伸。

5.維持這個姿勢15~30秒。

6慢慢放鬆身體回到起始位置,換另一條腿重複進行3次。

練習5.毛巾式伸展

毛巾式伸展 ©barribarcelona

大多數的伸展動作都可以透過毛巾或是彈力帶的輔助來進行。


執行步驟:

1.正面仰躺在地板上。

2.將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上,雙手握住毛巾或彈力帶的末端。

3.雙手慢慢拉緊毛巾,慢慢抬起左腿並維持膝蓋伸直,另一條腿平放在地上。

4.直到感覺到左大腿後側有拉伸感;同時還可能會感覺到小腿拉伸感,這都屬於正常。

5.維持這個姿勢15~30秒。

6.慢慢放鬆身體回到起始位置,再換腿重複3~5次。

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