擁有清晰可見的「冰塊盒」腹肌，是許多健身愛好者追求的終極目標。但腹肌的功能遠不僅於外觀——這些小巧卻強大的肌肉幾乎參與了我們身體所有的行動，無論是提升硬舉重量、提升 5K 跑步成績，還是改善姿勢，核心肌群的強度都扮演關鍵角色。
如果你想讓核心線條更加明顯，不論是穿上合身運動衫還是短版上衣，需要的不僅僅是高強度槓鈴訓練。我們談的是專注的核心訓練：從捲腹、腿部抬舉到旋轉動作，再搭配適當的飲食規劃。
這篇文章中我們將分享最有效的核心訓練動作，並提供專家建議，告訴你應該如何規劃訓練頻率，以及在減脂過程中該注意的營養攝取。準備好迎接終極腹肌訓練了嗎？
腹肌到底是什麼？
讓我們先從基礎概念開始——你可能已經知道腹肌位於核心區域，但實際上，這些肌肉由四個主要肌群組成：
- 腹直肌（Rectus Abdominis） - 俗稱「六塊肌」，位於腹部中央，主要負責軀幹前屈。
- 腹橫肌（Transversus Abdominis） - 腹部最深層的肌肉，環繞腰部，提供核心穩定性。
- 外腹斜肌（External Obliques） - 位於最外層，從肋骨延伸至骨盆，幫助軀幹旋轉與側彎。
- 內腹斜肌（Internal Obliques） - 位於外腹斜肌之下，同樣協助軀幹旋轉與側彎。
這四組肌肉共同作用，讓你的身體能夠旋轉、彎曲、並維持穩定。如果你想擁有清晰可見的腹肌，就需要針對這四個部位進行訓練。
不過，基因在腹肌的外觀上也扮演重要角色。有些人天生容易練出八塊肌，而有些人則只能發展出四塊肌或六塊肌。這與腹部的結締組織排列方式有關，無法透過訓練改變。但不論你的基因如何，專注於訓練與營養管理，仍然能幫助你雕塑更強壯、更有型的核心肌群。
你可能認為每天做 100 下捲腹（Crunch）就能練出腹肌，但事實並非如此。不僅過於單調，捲腹只訓練了核心的一個方向（前後屈曲）。我們應該從不同角度刺激核心肌群，打造均衡的腹部線條，並突顯腹斜肌的輪廓。
如何規劃腹肌訓練？
- 從以下動作中挑選三個，每個動作做 10-15 下，共 3 組。
- 如果是在家訓練，可選擇徒手動作；若在健身房，可選擇負重訓練。
- 訓練後的飲食管理也很重要，適當調整飲食可幫助增強腹部肌肉線條。
徒手腹肌訓練動作
這些動作不需要任何器材（可能需要瑜珈墊），但這不代表強度就不夠，不要小看它們的效果！這些訓練主要是為了快速讓你的核心燃燒起來。
1. 腳踏車捲腹（Bicycle Crunches）
根據美國運動委員會（ACE）研究，腳踏車捲腹是最有效的腹肌訓練動作之一。這個動作可以同時鍛鍊腹直肌、腹斜肌、以及深層的腹橫肌，而且不需要任何器材。
動作分解：
- 仰躺在地面上，膝蓋彎曲 90 度，腳掌平放。
- 雙手輕放於頭部兩側（不要用力拉扯頸部）。
- 雙腳離地，讓膝蓋維持 90 度。
- 吸氣，核心收緊，吐氣時，將一側膝蓋往胸口靠近，同時旋轉軀幹，讓對側手肘轉向膝蓋的方向。
- 另一條腿向前伸直，然後換邊重複。
- 做 20-30 下，共 3 組。
訓練小技巧：避免用手拉扯脖子，輕放即可，動作保持流暢，避免晃動身體。
2. 鳥狗式（Bird Dog Exercise）
這個動作雖然名字奇怪，但卻是一個非常有效的核心訓練，可以訓練腹直肌、腹斜肌，以及下背部肌群。研究顯示，這個動作甚至能幫助改善下背疼痛。
動作分解：
- 雙手雙膝著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀同寬。
- 保持核心張力，同時將一側手臂與對側腿向外延伸，保持身體呈一直線。
- 保持 2 秒，然後收回，或讓手肘與膝蓋輕觸。
- 重複動作，做 10 次，然後換邊。
訓練小技巧：避免骨盆晃動，保持穩定；如果覺得困難，可以每次交替一側，減少挑戰度。
3. 抬腿（Leg Raises）
抬腿是最有效的下腹部訓練之一，不僅能強化核心的控制力，還特別針對腹直肌下半部。除此之外，抬腿還能強化髖屈肌，幫助提升深蹲、跑步和跳躍的表現。
根據你的力量與經驗，這個動作可以在地面上、斜板上，甚至懸掛於單槓上進行——其中懸掛式抬腿的難度最高！
動作分解：
- 仰躺在地墊上，雙手自然放於身側，掌心朝下，雙腿伸直。
- 吸氣，收緊核心，將雙腿緩慢抬起至垂直地面約 90 度的角度，並確保大腿緊貼一起，保持雙腿伸直。
- 吐氣，緩慢放下雙腿，在腳跟快要觸地前停止，避免完全落地。
- 重複 10-15 次，完成 3 組。
訓練小技巧：在下降時，控制速度，不要讓雙腿快速掉落，這樣能更有效地鍛鍊核心。你也可以在臀部下方墊上雙手，以提供額外支撐。如果仍然覺得吃力，可以將雙腿下降的幅度縮小，確保下背始終貼地。
4. 側棒式（Side Plank）
如果你的目標是雕塑側腰線條並強化斜肌，側棒式絕對是必備的訓練動作。這個單側核心訓練能夠獨立挑戰身體的兩側，不僅針對腹肌，還能鍛鍊背闊肌、下斜方肌、胸肌、肩膀與臀部，這些肌群都能幫助穩定身體。
動作分解：
- 側躺在地墊上，雙腿伸直，一側前臂貼地，手肘彎曲，位於肩膀正下方。
- 抬起臀部，使身體呈一直線，腳可以堆疊（較難）或錯開（較簡單）。
- 收緊核心，將另一隻手指向天花板或放在臀部上，以保持平衡。
- 維持 15-30 秒，然後換邊進行。
訓練小技巧：想提高強度嗎？試試側棒式髖部下沉（Hip Dips），在側棒式姿勢中緩慢下降臀部，然後抬回原位，進行 10 次 再換邊。
負重腹肌訓練
如果你想進一步提升挑戰，腹肌訓練並不一定要局限於徒手動作。以下這些負重訓練能幫助你增加核心力量，並讓肌肉發展得更有厚度與線條感。
5. 俄羅斯轉體（Russian Twists）
這個經典的旋轉核心動作能讓腹肌維持持續張力，而斜肌則負責控制軀幹的旋轉與穩定。可以徒手進行，但如果你希望增加強度，可以使用藥球、壺鈴或沙袋來提高負荷。
動作分解：
- 選擇合適重量的藥球、壺鈴或沙袋。
- 坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面，雙手持重物，放在胸前。
- 稍微後仰，使上半身與地面呈約 45 度角，抬起雙腳，使小腿與地面平行。
- 收緊核心，轉動軀幹，將重物移至一側臀部旁，然後轉向另一側。
- 左右交替，進行 10-12 次，每組 3 組。
訓練小技巧：想挑戰更高難度？試試將雙腿完全伸直，這樣核心會更難穩定，讓你感受到更強烈的燃燒感！
6. 滑輪木砍式訓練（Cable Woodchopper）
這個動作模仿「砍樹」的動作，能夠有效訓練軀幹旋轉能力，同時強化核心、髖部與肩部。
動作分解：
- 將滑輪機的手柄調整至肩膀或胸口高度，設定合適的重量。
- 站在滑輪機側邊，雙腳與肩同寬，微彎膝蓋。
- 雙手握住手柄，並拉出滑輪使其離開機台，雙臂伸直。
- 旋轉軀幹 180 度，將手柄從身體一側拉向對側髖部位置。
- 停留 1-2 秒，然後慢慢回到起始位置。
- 完成 10-12 次，再換邊進行，每組 3 組。
訓練小技巧：保持下半身穩定，避免大腿過度擺動，專注在軀幹的旋轉動作。
到底如何才能練出腹肌？
事實上，我們每個人已經擁有腹肌，只是是否可見取決於你的體脂肪比例。根據 美國運動委員會（ACE） 的建議，女性體脂需降低至 14-20%，而男性則需降至 6-13%，才能清楚看到腹肌線條。
多久能練出腹肌？
這完全取決於你的體重、基因、飲食與運動習慣。如果你的核心肌群已經強壯，但仍然看不見腹肌，那麼很可能是因為有一層脂肪覆蓋著。要讓腹肌顯現，必須增加肌肉體積並減少體脂。
腹肌一定是六塊肌嗎？
不一定！腹肌的形狀取決於基因，有些人天生只能發展出四塊肌，部分人可以練成六塊肌，甚至少數人能夠擁有八塊肌。但無論如何，你仍然可以打造一個結實且強壯的核心。
腹肌訓練會造成下背痛嗎？
如果你在做腹肌訓練時感到下背疼痛，可能是因為核心力量不足導致下背部過度補償，或者是動作姿勢不正確。可以嘗試鳥狗式（Bird Dog） 或 仰臥交替抬腿（Dead Bug），來強化下背部並提升核心穩定性。
資料參考來源：GymShark
示範教練_新埔廠 Luca
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