在我們的日常活動中，無論是走路、坐著、站著和搬重物，都需要強壯的腹部肌群。根據 Brittany Noel Robles 醫師（M.D., M.P.H.）兼 NASM 認證的私人教練指出，鍛鍊腹肌不只是為了好看，還有很多對身體的好處！
鍛鍊腹肌對身心都有益
鍛鍊腹肌不僅能夠塑造體態，還對身體的整體健康具有多方面的益處。首先，腹肌作為核心肌群的一部分，能有效保護脊椎。當腹肌足夠強壯時，它能夠幫助腰部肌肉共同支撐脊椎，預防腰部受傷與脊椎退化。這對於現代人長時間久坐或站立所帶來的脊椎壓力尤為重要。事實上，強化腹肌還能有效改善背痛。
此外，腹肌鍛鍊與消化健康密切相關。經常進行腹部運動能促進腸道蠕動，有效預防腹脹、便秘等腸胃問題。對於一些因生活習慣或飲食導致腸胃蠕動變慢的人來說，適當的腹肌訓練是一種自然、健康的改善方式。
在運動表現方面，強壯的腹肌是許多運動的基石。無論是快速奔跑、跳躍，還是需要扭轉上半身的動作，核心肌群的穩定性和力量對這些動作的效率和準確性至關重要。例如，許多需要上肢力量的運動（如游泳或攀岩）也需要核心肌群的穩固支撐，讓動作更加穩定並降低受傷風險。
鍛鍊腹肌還有助於改善姿勢。良好的腹肌力量能讓身體保持正確的站姿和坐姿，減少脊椎的不良壓力。這不僅能讓你看起來更加自信，還能降低因姿勢不良導致的慢性疼痛。更重要的是，強壯的核心肌群能提高身體的平衡感與穩定性，特別是對於中老年人群體，能有效降低跌倒的風險。
不僅如此，鍛鍊腹肌的這些好處並非僅限於體能上的增強，還能影響到心理層面。當你透過腹肌訓練達到更好的體態與健康狀態時，能增強自信心與正向的自我認同感。
以下是 Robles 和 Tatiana Lampa（ACSM 認證私人教練及 NASM 矯正運動專家）推薦的腹肌訓練動作：
1. 上下棒式
Robles 表示，棒式動作是最好的腹肌訓練之一，特別是上下棒式，除了能鍛鍊腹肌，還能強化肩膀、胸肌和肱三頭肌。
動作說明：
- 從伏地挺身的姿勢開始，雙腳與肩同寬，雙手位於肩膀正下方，收緊腹肌和臀部肌群以穩定脊椎。
- 一次放下一隻手臂，直到進入前臂支撐（棒式）姿勢。
- 再一次抬起手臂回到伏地挺身姿勢，每次交替帶動的手臂。
- 持續進行 3 組，每組 10-15 次。
新手版： 如果你對棒式不熟悉，可嘗試將手放在高於地面的物體上（如長凳或椅子），以減少核心需要承受的重量。
2. 熊式撐體
非常好的熱身動作，可全面啟動核心肌群，特別是上腹肌。
動作說明：
- 雙手雙膝著地，呈桌面姿勢，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
- 腳趾點地，讓膝蓋懸空離地約 5 公分。
- 保持背部穩定，如同背上平放一杯紅酒般，避免下背塌陷。
重複時間： 3 組，每組保持 20-30 秒，並穩定呼吸。
3.仰臥捲腹
經典的捲腹是鍛鍊上腹肌的絕佳選擇。
動作說明：
- 平躺在地上，單腳踩地，雙手放在腰部支撐。
- 利用上腹肌將身體捲起起，同時下背緊貼。
專家建議： 保持視線朝上，避免用脖子發力，確保是腹肌主導動作。
重複次數： 3 組，每組 15 次。
4. 腳踏車式仰臥起坐
如果想增加強度，Robles 建議嘗試腳踏車式仰臥起坐，這個動作能動態鍛鍊腹直肌和斜肌。
動作說明：
- 仰躺在地上，雙膝彎曲，雙腳離地，雙手放於頭側。
- 收緊腹部，讓下背貼地，左手肘觸碰右膝，左腿伸直。
- 回到起始位置，換邊重複。
重複次數： 3 組，每組進行 20-30 秒。
5. 仰臥撐體
Lampa 和 Robles 一致認為，仰臥撐體（Hollow Body Hold）是鍛鍊腹肌最重要的動作之一，幾乎可以說是「倒置版棒式」。
動作說明：
- 平躺在地上，雙腿伸直並併攏，雙手伸直放於頭側。
- 將脊椎壓向地面，同時抬起頭、頸、肩膀及雙腿，僅讓下背接觸地面。
- 保持這個姿勢，並專注呼吸。
重複時間： 3 組，每組 20-30 秒。
新手版： 如果覺得此動作過於困難，可將膝蓋彎曲至桌面姿勢以減少壓力。
資料參考來源：Nike
示範教練_新時代 Alex
【證照】
- ACE 美國運動協會CPT私人教練證照
- CrossCore RBT懸吊訓練師證照
- YMCA 國際體適能教練證照
- KettleBell Concepts國際壺鈴教練 Level 1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning t59員
- JOHNNY G SPINNING國際飛輪有氧二星教練證照
- TRX STC懸吊訓練
- TRX FTC 功能性訓練
- 健身工廠震動機訓練
- CONCEPT 2 Basic Indoor Rowing Trainer tuAL機教練認證
