運動與營養是健康生活方式的基本要素，這個概念貫穿我們的一生，而隨著年齡增長，我們的需求也會不斷變化。越來越多的研究顯示，規律運動對年長者來說尤為重要，並且越來越多的年長者選擇過著積極的生活，而非久坐不動的生活方式。
本篇文章中，我們將介紹年長者運動的益處、最適合年長者的七種運動方式，以及一些可能對年長者健康造成風險的運動。
年長者運動的健康益處
隨著年齡增長，我們的身體機能發生變化，因此年長者維持健康的原因與年輕世代有所不同。雖然運動對所有年齡層都有益處，但年長者能獲得的健康優勢尤其顯著。醫生與研究人員建議年長者應盡可能保持活躍，但避免過度勞累。對年長者而言，運動能夠幫助延長壽命，使生活更加健康且愉悅。
以下是年長者運動所帶來的一些好處：
1. 規律運動讓年長者更獨立自主
有規律運動習慣的年長者較不容易依賴他人。根據哈佛醫學院的研究，規律運動有助於年長者維持基本的生活自理能力，如步行、洗澡、烹飪、進食、穿衣和如廁。如果年長者的首要目標是保持獨立生活，那麼運動無疑是最佳方式之一。
2. 運動有助於提升平衡感
跌倒對年長者來說是一件極其嚴重的事情。根據美國國家老年委員會（National Council on Aging），美國每四位年長者中，就有一人每年會發生跌倒意外。跌倒也是 65 歲以上人口的主要致命與非致命傷害原因。雖然每起跌倒事故的情況各異，且預防跌倒是一個相當複雜的問題，但研究顯示規律運動可將跌倒風險降低 23%。
3. 規律運動有助於提升精力
雖然看似違反直覺，但長時間缺乏活動反而會讓人更容易感到疲倦，而規律運動則能夠增加精力。任何形式的運動都能促進內啡肽（Endorphins）的釋放，這種物質能夠減輕疼痛，並帶來幸福感。內啡肽同時還能降低壓力荷爾蒙、促進健康的睡眠，讓人感到更加有活力。
4. 運動有助於預防與對抗疾病
心臟病、骨質疏鬆、憂鬱症和糖尿病是年長者中常見且可能導致死亡的疾病。然而，養成更積極的生活方式能夠幫助預防這些疾病，或者如果已經罹患這些疾病，也能夠減輕其帶來的不適症狀。如果你處於高風險族群，運動可能是避免健康惡化的關鍵因素。
5. 規律運動能夠增強大腦功能
健康科學的一項重要發現是，身體與大腦的健康關係比以往認知的更加密切。擁有健康的身體通常也意味著擁有更健康的大腦。根據美國國家生物技術資訊中心（NCBI）的研究，規律運動能夠顯著提升年長者的認知能力。此外，阿茲海默症研究與預防基金會（Alzheimer’s Research & Prevention Foundation）的一項研究指出，規律運動可將罹患阿茲海默症或失智症的風險降低近 50%。
最適合年長者的運動方式
運動對年長者而言至關重要，但許多人可能不知道該從何開始。如果你已經許久未運動，那麼重新開始可能會讓人感到望而卻步。此外，你年輕時習慣的運動方式，現在可能不再適合你。
在開始任何運動計畫之前，請務必諮詢醫生，確保你的健康狀況適合運動，並選擇最符合當前體能狀態的運動方式。
1. 椅子瑜珈（Chair Yoga）
credit: inchicore college of further education
椅子瑜珈是一種低衝擊的運動，有助於提升靈活度、改善平衡感，而這些都是年長者健康的關鍵要素。與傳統瑜珈相比，椅子瑜珈對關節、肌肉與骨骼的壓力更小。
此外，椅子瑜珈還能提升心理健康。研究顯示，經常參與椅子瑜珈的年長者能夠改善睡眠品質，降低憂鬱情緒，並提升整體幸福感。
適合年長者的椅子瑜珈動作包括：
- 頭頂伸展（Overhead Stretch）
- 坐姿貓式伸展（Seated Cat Stretch）
- 坐姿牛式伸展（Seated Cow Stretch）
- 坐姿山式（Seated Mountain Pose）
- 坐姿扭轉（Seated Twist）
2. 騎自行車（Cycling）
credit: SixtyandMe
騎自行車是一種低衝擊的有氧運動，對關節的負擔較小，特別適合可能有關節炎或其他關節問題的年長者。規律騎車能夠促進心血管健康、增強肌肉力量，並改善平衡感，進而降低跌倒風險。此外，騎車也能改善心理健康，減輕壓力、焦慮與憂鬱。
年長者騎自行車的建議：
- 從短距離、平坦的路線開始
- 隨時間增加騎乘時間與強度
- 可使用電動自行車輔助
- 參加自行車社團
- 需要額外背部支撐時，可使用固定式或躺姿自行車
3. 皮拉提斯（Pilates）
credit: Oomph Wellness
皮拉提斯是一種低衝擊運動，強調呼吸、核心穩定、姿勢對齊與專注力。這種運動通常使用瑜珈墊、皮拉提斯球或其他輔助設備來增強肌力，適合年長者維持平衡感、核心力量與靈活度。
適合年長者的皮拉提斯動作包括：
- 腳滑動（Foot Slides）
- 腿部畫圈（Leg Circle）
- 美人魚動作（Mermaid Movement）
- 側向畫圈（Side Circles）
- 跨步（Step Ups）
4. 重量訓練（Strength Training）
credit: PT NorthWest
重量訓練對年長者極具益處，因為它有助於維持肌肉質量、提升骨密度，並增強整體身體功能。隨著年齡增長，人體的肌肉質量會自然流失，這可能導致身體虛弱，進而增加跌倒與骨折的風險。
重量訓練能夠刺激肌肉生長並強化骨骼，減少罹患骨質疏鬆症的風險。此外，它還能改善關節健康、提升靈活度與平衡感，使年長者能夠維持良好的行動能力與獨立性。
適合年長者的重量訓練器材包括：
- 腳踝重物（Ankle Weights）
- 啞鈴（Dumbbells）
- 運動球（Exercise Ball）
- 手部握力器（Hand Grips）
- 彈力帶（Resistance Bands）
- 手腕重量（Wrist Weights）
5. 游泳與水中有氧運動（Swimming and Water Aerobics）
credit: 12 Oaks Senior Living
水中運動對年長者有多種好處。游泳能夠提供全身性的鍛鍊，促進心血管健康，並且對關節非常溫和。溫水環境還能夠舒緩肌肉與關節的不適。
水中有氧運動是年長者中極受歡迎的運動方式之一。由於水的天然阻力，這類運動不需要額外使用重量器材，即可增強肌力。此外，水中有氧運動有助於改善靈活度、增強平衡感，並且對身體的壓力較小。
適合年長者的水中有氧運動包括：
- 水中慢跑（Aqua Jogging）
- 手臂彎舉（Arm Curls）
- 打水腿（Flutter Kicking）
- 抬腿運動（Leg Lifts）
- 站立式水中伏地挺身（Standing Water Push-ups）
6. 太極（Tai Chi）
太極是一種傳統的中國武術，以緩慢且流暢的動作聞名，非常適合年長者作為運動方式。它結合了身體鍛鍊與正念（mindfulness），能夠提升身心健康。太極的緩慢、刻意動作能夠增強平衡感、靈活性與肌肉力量，進而大幅降低跌倒的風險，這對年長者而言至關重要。
此外，太極還能夠促進良好的姿勢與關節健康，有助於緩解關節炎症狀並提升整體活動能力。此外，太極的冥想特性能夠幫助減少壓力、焦慮與憂鬱，提升心理健康並帶來內心的平靜。
適合年長者的太極動作包括：
- 起勢（Commencement）
- 雲手（Cloud Hands）
- 金雞獨立（Golden Rooster Stands on One Leg）
- 攬雀尾（Grasp the Bird’s Tail）
- 野馬分鬃（Parting the Horse’s Mane）
7. 散步（Walking）
步行是最簡單、最無壓力且最容易實行的運動之一。對於某些年長者來說，步行可能比其他人更具挑戰性，因此目標步數和距離應因人而異。對於一般人來說，每日 10,000 步被認為是一個健康的標準，但對於有行動困難或關節疼痛的年長者而言，可以根據自身情況設定較低的步數目標。
步行能夠促進健康的生活方式，同時強化肌肉，降低心臟病、中風、糖尿病與大腸癌的風險。
適合年長者的步行方式包括：
在公園裡找一條適中的步道散步
在散步時聆聽有聲書或播放音樂增加樂趣
設定目標，例如參加步行比賽或挑戰特定的里程
在熟悉的建築周圍走一圈，以確保安全性
年長者應避免的運動
許多受歡迎的大眾運動並不適合沒有運動經驗的年長者。這些運動可能適合年輕人增肌或快速減重，但對於有關節疼痛、肌肉萎縮、姿勢問題或平衡困難的年長者來說，可能會帶來不必要的風險。
應避免以下運動：
- 仰臥起坐（Abdominal Crunches）：對於有脊椎或核心肌群較弱的年長者而言，仰臥起坐可能會對腰部造成過大壓力。
- 直立划船（Upright Row）：這項運動可能對肩膀造成過度壓力，增加受傷風險。
年長者在從事下列運動前建議尋求專業教練意見或是陪同
- 臥推（Bench Press）：這項運動需要上半身強大的肌肉力量與穩定性，對於年長者來說可能增加肩膀與手腕受傷的風險。
- 硬舉（Deadlift）：硬舉對核心與下背部的要求極高，對於年長者而言，可能會導致嚴重的背部傷害。
- 高強度間歇訓練（HIIT, High-Intensity Interval Training）：這類運動對心血管系統的負擔較大，年長者可能難以負荷。
- 腿推舉（Leg Press）：腿部推舉機的高重量訓練可能會對膝蓋與髖關節造成過大壓力。
- 長距離跑步（Long-Distance Running）：長時間的高衝擊運動可能會導致膝蓋與關節過度磨損。
- 抓舉（Power Clean）：這是一項高強度的舉重運動，對年長者而言風險極高。
- 攀岩（Rock Climbing）：攀岩需要極大的肌力與關節穩定性，對於年長者而言風險較高。
- 大重量負重深蹲（Squats with Dumbbells or Weights）：高負重的深蹲可能會對下背部與膝蓋造成不良影響。維持健康快樂的老年生活
將運動融入日常生活能夠大幅提升年長者的健康與生活品質。然而，請務必在開始新的運動計畫之前，與醫療專業人員或是體適能專業人士諮詢，確保選擇的運動方式安全且適合自身健康狀況。
透過選擇適當的運動，年長者可以保持活力、健康，並維持獨立自主的生活方式，享受更長壽、更快樂的生活。
資料參考來源：SeniorLifestyle
