如果你家中有年長者並希望幫他們建立運動習慣，理想情況下，每週應累積150分鐘的中等強度耐力運動。例如步行、游泳、騎自行車，並每天花一些時間提升力量、柔軟度與平衡能力。
美國疾病控制與預防中心（CDC）建議65歲及以上身體健康的成年人應達到這個運動時長。雖然聽起來可能有點多，但好消息是，你可以將其拆分為每天兩次或多次、每次10至15分鐘的小型運動單元。
以下是一週運動計畫範例，以及一些建議的入門運動：
6分鐘力量訓練
即使不去健身房，你也可以透過多種簡單的訓練來提升肌力。以下是一些適合初學者的範例：
1.捲腹訓練（增強腹肌力量）
- 準備姿勢：平躺、雙膝彎曲、腳掌平放
- 吐氣時慢慢從頭部抬身體，過程保持呼吸，然後放鬆回準備姿勢。
- 重複10次，或是執行時間30秒。
2. 牆壁伏地挺身（增強胸部與肩部力量）
- 站在距離牆壁約90公分處，雙腳與肩同寬。
- 向前傾，雙手平放在牆上，與肩同高，身體呈棒式（plank）姿勢，保持脊椎筆直。
- 緩慢向牆靠近，再推回。
- 重複8至12次。
3. 橋式（強化臀肌與腿後側肌群）
- 準備姿勢：平躺、雙膝彎曲、腳掌平放地面，腳跟靠近臀部，雙手放體側。
- 動作開始前，吸氣，腹部微微出力。呼氣時上抬臀部，讓身體呈一直線（肩膀-髖部-膝蓋）保持1秒，然後回復準備姿勢。
- 重複8至12次。
4. 提踵訓練（強化小腿肌肉）
- 準備姿勢：站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手可扶牆保持平衡。
- 腳尖與腳掌貼地，抬起腳跟。
- 重複20次。
5. 抬膝運動（增強大腿肌力）
- 準備姿勢：坐在地上，雙腿向前伸直，背打直，雙手放在身體兩側支撐地面。
- 深吸氣，核心收緊，腳尖朝上，膝蓋打直。，吐氣時將一條腿向上抬起約 20-30 公分，保持膝蓋伸直並感覺大腿前側（股四頭肌）用力。
- 重複8至12次，然後換腿。
伸展運動
每天培養伸展習慣可以改善關節活動度，使日常活動（如拿取櫥櫃裡的物品）變得更加輕鬆。以下是兩個基本的伸展動作：
1. 頸部伸展（緩解頸部與上背部的緊繃）
- 站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放在身側。
- 慢慢將頭轉向右側，直到感覺輕微拉伸，保持10至30秒。
- 再轉向左側，保持10至30秒。
- 重複3至5次。
2. 上背部伸展（舒緩肩膀與上背部緊繃）
- 坐在穩固的椅子上，雙腳與肩同寬。
- 雙手向前伸展至肩膀高度，掌心向外，手背相貼，放鬆肩膀，不要聳肩。
- 伸展手指，直到感覺背部拉伸，並使上背部微微離開椅背。
- 保持10至30秒。
- 重複3至5次。
平衡訓練
許多老年人因意外跌倒而受傷，因此將平衡訓練納入日常運動計畫非常重要。進行平衡訓練（如以下動作），或參與太極與瑜伽等活動，可以幫助你在不平坦的表面上行走時保持穩定。這些運動可每天進行，甚至可以在銀行或超市排隊時練習。
1. 直線行走
- 準備姿勢：站立於直線上（可在地面貼膠帶或想像一條直線），雙腳並攏，核心收緊，雙手可放髖部或側平舉保持平衡。眼睛平視前方，不要低頭看腳，行走時將一隻腳向前，腳跟貼住另一隻腳的腳尖（腳跟接腳尖）。
2. 單腳站立(行軍步)
- 雙腳與臀同寬站立，雙手可放在臀部，或扶住穩固的椅背以協助平衡。
- 抬腳，使膝蓋彎曲，將一側膝蓋抬高至腰部水平。
- 保持10秒，最終可增加至30秒。
- 回到起始姿勢，換腿重複。
- 總共重複3次。
透過這些簡單的運動，可以逐步提升肌力、柔軟度與平衡感，讓日常生活更加輕鬆自如！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_訓練部 Bruce
【證照】
- NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會訓練專家
- NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
- 中華民國健力協會C級教練
- 健身工廠Nautilus肌力訓練
- 台灣體適能運動發展協會費雪訓練營運動員專項訓練規劃
- 永動科技優化女性身材及體適能:孕前、中、後的科學觀點
