我們的手腕雖然是小關節，卻在日常生活中扮演著極其重要的角色。無論是幫助你扣襯衫、拉上外套拉鍊、在電腦上打字、轉動門把，甚至是許多需要「揮棒」、「揮拍」的球類運動，確保手腕的正常功能都能讓這些事變得更輕鬆。
「許多人不會特別注意手腕的力量，但其實有很多肌肉穿過手腕這個區域，而我們每天都在不知不覺中頻繁使用手腕，」 Hinge Health 的物理治療師 Samantha Stewart（PT, DPT） 指出，保持手腕的強壯與靈活，能幫助預防傷害並降低罹患退化性關節炎或腕隧道症候群的風險。
手腕強化運動的好處
手腕強化運動能增強手指、手掌和前臂的肌肉，這些肌肉在日常功能性動作中發揮著重要作用。維持手腕的強壯與健康，對身體和生活品質有以下幾個好處：
1. 提升手腕穩定性
手腕無力可能導致疼痛，但強壯的手腕能降低因過度使用而引發傷害的風險，例如長時間滑手機、打字或園藝等活動。
2. 改善握力
你的握力不僅僅體現在握手的力道上，它還是個人體能和健康的重要指標。研究顯示，握力較弱的人可能在上下樓梯時出現更多困難。握力弱通常不僅僅反映手腕和手部肌肉的無力，還可能代表全身肌肉力量的不足，其他研究也將握力下降與心臟病、骨質疏鬆和第二型糖尿病等健康問題聯繫在一起。
3. 增強整體手臂力量
手腕與前臂共享部分肌肉，這些肌肉能讓你的手腕進行上下、內外等方向的移動。手腕肌肉無力會對整條手臂產生連鎖效應，而強壯的手腕能讓你在使用整條手臂完成動作時更加得心應手。
4. 更輕鬆地完成日常與休閒活動
2018年發表於《力量與體能研究雜誌》的一項研究指出，為期六週的手腕強化訓練計劃能幫助研究對象提高運動控制能力。手腕越強壯，活動範圍和靈活性越大，你就能更輕鬆地完成具挑戰性的日常活動，例如利用手腕支撐自己從地上站起來；以下是物理治療師推薦的手腕強化運動及其具體操作方法，來幫助你提升手腕的穩定性與靈活性！
1. 毛巾握壓（Towel Squeeze）
這是個簡單易行的運動，有助於加強與握力相關的所有手腕肌肉，例如幫助你拿起杯子或從櫃子中取出罐頭。
動作分解：
- 將毛巾捲起，手肘與前臂平放於桌面，手掌朝下握住毛巾。
- 用力握緊毛巾，保持這個姿勢。
- 放鬆手掌，重複動作。
2. 手指伸展（Finger Extensions）
此動作幫助強化與手指相連的手腕肌肉，使你能更輕鬆完成手指伸展的動作。
動作分解：
- 將手掌朝下放在桌面，手指稍微分開。
- 提起食指，保持片刻後放下。
- 依次提起中指、無名指和小指，各自保持片刻後放下。
3. 手指彎曲（Finger Flexion）
此動作與手指伸展相反，強化手指向手掌彎曲的肌肉。
動作分解：
- 坐於椅子上，將阻力帶一端固定於腳下。
- 另一端繞住手指，手掌朝上，前臂放於大腿上。
- 彎曲手指向手掌方向，拉伸彈力帶，保持手腕平穩。
- 恢復至起始位置。
4. 手腕旋轉（Wrist Rotations）
此動作強化用於旋轉手腕的肌肉，例如開門時的動作。
動作分解：
- 手肘彎曲90度，手臂貼身，手掌朝向側面，拇指指向天花板。
- 旋轉手掌使其朝上，維持片刻。
- 恢復至起始位置，再將手掌旋轉朝下，維持片刻。
5. 阻力手腕屈曲（Resisted Wrist Flexion）
此運動強化手掌向前臂靠近時所用的肌肉。
動作分解：
- 坐於椅子上，將阻力帶一端固定於腳下，另一端繞住手掌，手掌朝上，前臂放於大腿上。
- 彎曲手腕將手掌抬向天花板，保持片刻後放鬆。
6. 阻力手腕伸展（Resisted Wrist Extension）
此動作與屈曲相反，強化手掌向下時所用的肌肉。
動作分解：
- 坐於椅子上，腳踩地面，彈力帶一端固定於腳下，另一端繞住手掌，手掌朝下。
- 慢慢抬起手掌至天花板方向，保持片刻後放鬆。
（若無彈力帶，可使用輕重量物品代替。）
7. 彈力帶水平伸展（Resisted Ulnar Deviation）
此運動針對手腕兩側的肌肉，有助於增強穩定性。
動作分解：
- 雙手拉住彈力帶，手掌朝下，手臂平舉於身前。
- 微微分開雙手，然後僅用小指側向外移動手腕，保持片刻後放鬆。
8. 阻力橈側偏移 （Resisted Radial Deviation）
此動作模擬日常如打掃或園藝中常見的手腕動作。
動作分解：
- 一手握住阻力帶，另一端固定於腳下，拇指朝上。
- 不移動前臂，將拇指側的手腕向上抬起，保持片刻後放下。
9. 擰毛巾（Towel Wringing）
此為毛巾握壓的進階版，強化手腕與前臂上方的肌肉。
動作分解：
- 雙手抓住毛巾，手掌朝下，手距約一尺。
- 一手向下擰動毛巾，另一手向上扭轉。
- 回到起始位置，換方向重複。
10.阻力旋轉拉伸（Banded Rotation Pull Aparts）
此進階運動加強手腕穩定性，保護其免受日常應力與拉力。
動作分解：
- 雙手握住彈力帶，手掌相對，手腕保持直立，肘部貼身。
- 雙手向外分開拉伸阻力帶，保持肘部貼身與手腕穩定。
- 恢復至起始位置。
透過這些針對性的訓練，長期下來一定能讓你告別文明病，讓手腕更強壯、更靈活，輕鬆應對日常挑戰與休閒活動！
資料參考來源：Hinge Health
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
• Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
• IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
• TRX-SCT 懸吊訓練
• 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
• 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
