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健力三項到底在練什麼?告訴你最大肌力訓練的6大好處!

Credit: GYMREAPERS

健力三項比賽大家都多少看過,其中最令人印象深刻的,不外乎是看著那些強壯的男性和女性舉起超乎自己體重的驚人畫面!也許你也還不太理解這樣的比賽,於是今天我們就要來和大家聊聊「健力三項(Powerlifting)」有趣的地方,以及訓練最大肌力對我們的身體有哪些好處。

什麼是健力三項?

(動作由左到右分別是深蹲、硬舉、臥推)

根據維基百科,健力是一種藉助舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動,分成深蹲、臥推、硬拉三個項目。健力為各種運動負重訓練之基礎,因其務求以最短推舉距離,完成三項最基本的舉重動作,在簡化動作的前提下試圖盡可能舉起最大重量,因此,相對於動作更為複雜、難度更大的奧林匹克舉重,健力各分別單項所舉起槓鈴的重量常常超過舉重,故又名「力量舉重」或「超級舉重」(Powerlift)。


要參加健力三項,不僅是在健身房定期進行舉重那麼簡單,這其中涉及一次又一次地進行大量重複和相同的鍛煉;一般而言,在舉重比賽中,每位參賽者都可以嘗試三個項目中各三次。

鍛鍊「最大肌力」有哪些好處?

很多人進行一陣子標準健身鍛煉後,會開始將力量訓練作為其運動計劃的基礎,除了體型之外,也學會了增強力量的價值,而不僅僅是體型。有些人想要變成巨巨,於是每週五天、每天兩小時,就只專注於一個肌肉群。這種方法加上過多的補充品,不僅會導致發胖,還碰到了瓶頸期,訓練沒有進展。

做一個專注於大小而不是力量的鍛煉計劃需要花費大量時間,並且大多數人會因施加在身體上的壓力而產生倦怠。許多健美運動員會在一周中的每一天將兩個小時投入健身房,而大多數人無法承受這樣的負擔或沒有足夠的時間進行鍛煉。即使你沒有打算要參加健力三項,但也一定要了解鍛鍊肌力的重要性,因為大家應該都想用更少的時間,在鏡子前看到真正顯著且長期的效果對吧?現在就讓我們來看看鍛鍊最大肌力對身體的好處有哪些吧!

1.更強壯的骨密度
舉重其實不只是要鍛煉更大的肌肉!舉重被認為是一種負重運動,而負重鍛煉是會增加骨骼和關節重量的鍛煉,從長期來看,負重鍛煉對我們的骨骼非常有益,而骨頭在本質上不是靜止的,換句話說,它們具有像肌肉一樣的增長能力。由於這樣的事實,當身體進行負重運動時,骨骼中的成骨細胞被迫放下新的骨骼,就像鍛煉後的肌肉成長一樣。從長遠來看,這意味著骨骼會變得更粗、更密、並且尺寸也會變大。這對身體健康非常重要,尤其是還需要考慮到隨著年齡的增長,骨骼開始退化並失去質量時,這一點尤其重要。因此,良好的負重鍛煉有力的強壯骨骼,還可以預防老年性骨質疏鬆等退化性骨骼疾病!

2. 增加「瘦體重」
瘦體重(lean mass),指的是「體重-身體脂肪重量」後的淨體重,而鍛鍊肌力能夠幫你增加瘦體重的比例!這樣的好處在哪呢?肌肉比脂肪更具代謝活性,並且可以幫助你在休息時燃燒更多的卡路里。專注於深蹲、硬舉和臥推等動作,可以更快地幫助你建立瘦體重,而當你可以舉起更多的重量,這會給正在使用的肌肉施加更多的負擔,從而帶來更好的效果和更有效的鍛煉。

3.增加肌肉大小和力量
從定期進行舉重運動中獲得的主要好處之一是,它將幫助你更快地增加肌肉的力量。肌肉生長的原理其實非常簡單,當你透過基本的舉重運動來鍛煉肌肉時,肌肉纖維會遭到嚴重的破壞,這也是為什麼我們需要補充大量的蛋白質來修復破損的肌肉,要肌肉增加就要通過鍛鍊將原有的肌纖維的變粗,並隨著疤痕組織或更多的肌肉組織而長大,最終讓我們的肌肉變得更大,更強壯。

擁有更強壯的肌肉非常適合提高身體機能,換句話說,更強壯的肌肉能夠讓你在其他運動項目或體育鍛煉更加容易,執行一些日常任務時也可以更游刃有餘。當然,更不用提站在鏡子前的你看著自己練出來的肌肉,那股自信帶來的滿足感是不言而喻的。

4.預防受傷
這裡的受傷不僅僅是運動傷害。如果我們身體不正常,嘗試在不經過培訓的情況下突然提起重物,通常會導致受傷;平常就有在鍛鍊肌力的話,將使你在日常生活中所掌握的一切變得輕鬆。當你在健身房,處於受控環境中,因此可以減少受傷的風險。在硬舉過程中,槓鈴被設計成能非常靠近身體地舉起,這樣你就可以完美地舉起槓鈴而不會受傷,等於是在「安全」的環境下鍛鍊自己的肌肉,讓你每週增加肌力,而不會受傷。肌力訓練可以讓你的身體在任何年齡段都維持正常運作,並可以防止受傷。

5.身體更健康長壽
隨著年齡的增長,我們會失去肌肉質量,但是如果我們能夠維持訓練肌力的習慣,就可以減慢甚至逆轉這個過程!許多人上了年紀會發現自己身體毛病越來越多,甚至患有心臟病或糖尿病;這毫無疑問可能會導致壽命縮短,而舉重可以幫助預防這些疾病。人在年老之後,連平衡方面都有潛在問題,導致跌倒、可能會折斷骨頭,之後又需要臥床休息。長時間躺在床上會更容易引起身心崩潰,導致其他健康問題。

6.更強壯的核心
肌力訓練可以帶來的另一個巨大好處是,它能夠有效地增加核心和下背部肌肉的力量。當然,出於多種原因,變得更強壯是一件好事,但好處不僅僅是這樣。由於增強了將自己保持在直立位置的能力,因此更強的核心和後背能夠讓你的儀態更好。擁有好的儀態絕對是是一件好事,讓你看起來更加自信,畢竟沒有人會喜歡看到自己彎腰駝背的樣子吧!此外,強壯的核心還可以讓你減輕背部疼痛等問題。總之,身體的核心力量可能比你想像得還要更加重要哦!

告別「舉重=巨巨專屬」的迷思!

如果你從來沒有想過要進行肌力訓練,甚至認為舉重就是讓健身巨巨們專屬的運動,從今天開始你可能需要改變這種舊想法了!不妨先在專業教練的指導下,進行一些基本的舉重,然後再逐步加重量。不管怎麼說,肌力訓練即使好處多多,但都不是一件容易的事,需要很多奉獻時間、精神,更不用你生理和心理的力量了;但是千萬一定要記得,肌力訓練的好處對你的健康不僅非常有利,還是長期的益處!絕對不會後悔。定期進行舉重運動,即可獲得更強壯的肌肉、更大的骨骼、更好的儀態和更自信的人生觀。


資料參考來源:Onthegofitnesspro、Wiki、Verywellfit

示範教練: 信義廠Eric教練

2020 新北市健力出力盃66第二名

2019 台南市長盃健力錦標賽66第一名

2019台南府城盃單向臥推59第二名

IPTA國際健身金牌教練證照

中華民國健力協會C級教練

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