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健身蜜月期沒了?超高效「遞減組訓練」讓肌肉再次突破瓶頸!

Credit: YouTube

想要把自己的鍛鍊提升到另一個層次嗎?很多人剛開始健身時就能察覺到身體的改變,不過一陣子之後,無論重量怎麼加、營養飲食計劃多麼嚴格,卻發現身體得到的「收穫」似乎停滯了;別擔心,這也是非常正常的,你可能正在達到所謂的「瓶頸」,這是很多人訓練時會遇到的階段,無論怎麼頻繁地運動就是無法打破這個僵局。聽起來是不是很令人絕望?不要擔心,這不代表沒有希望,有一種很棒的方法可以打破這種局面,讓你再次突破自己。


「遞減組訓練」是一種透過確保健康的肌肉疲勞、增加血流量來增加訓練量的好方法,遞減組能夠有效地讓你增肌,它的原理是以所需的重量進行鍛煉,然後在每次達到力竭後,再降低訓練重量。簡單來說,就是「操爆」,但是是以安全有效的方式。今天,我們將和大家聊聊何謂「遞減組訓練」,讓你再經歷一次健身的「蜜月期」!

什麼是「遞減組訓練」?

遞減屬於阻力訓練技術之一,你可以專注於完成動作,直到力竭、或無法再進行下一組循環,然後,將重量減輕 10% 到 30% ,重複進行,而在組間幾乎沒有休息。目標是最大程度地增加潛在肌肉的增長。


舉個簡單例子,一套「遞減組訓練」的步驟大概會像這樣:


  1. 從最重的重量開始,動作進行 6–8 次。
  2. 將重量降低 10–30%,重複執行10–12次。
  3. 再次將重量降低 10–30%,重複12–15次。


請注意,組間中你幾乎不會休息,而在每次循環間都要注意自己的狀態,專注在身體與肌肉的感受,防止受傷。

遞減組訓練的四大好處

Credit: T-Nation

1.促進肌肉生長
2018年的一項研究在6週的阻力訓練方案中比較了兩組參與者。一組完成了三組常規阻力訓練練習,另一組完成了單項遞減組練習。研究人員發現,完成遞減組的組顯示出更好的肌肉增長,這很可能是由於肌肉承受的壓力更大。

遞減組訓練主要是將所有的肌肉纖維達到力竭來促進肌肉增長,當訓練一組大重量動作到力竭時,你也會訓練到快收肌肉纖維。接著立即要求你的身體進行另一組動作,這也將迫使你使用更多慢收肌纖維,如此一來,便可以促進比常規訓練更多的肌肉生長。

2.增強肌肉耐力
肌耐力定義為你的肌肉一次又一次為肌肉施加阻力的能力。簡單來說,就是你可以完成多少組動作代表。在 9 名未經訓練的年輕男子中進行的一項研究發現,單次遞減組訓練可以提高肌肉耐力,而這種訓練是透過最大重複訓練一次重複最大動作達到30%來衡量的,意即即使減少訓練時間,透過遞減組訓練也可以幫助你增加肌耐力。

3.效率就是一切
由於進行遞減組時,組間幾乎不需要休息,因此與進行相同次數的常規練習相比,你可以在更短的時間內完成每個循環的鍛鍊。

不過值得注意的是,儘管遞減組訓練確實有它的好處,但也不需要套用到每個動作中,也不要在過於頻繁地使用它們。如果執行方式正確,這種訓練方法其實對身體的刺激很高。可能提高核苷酸單磷酸腺苷(AMP)的水平。

AMP的水平升高表明細胞的能量水平受到損害,這會導致蛋白質合成(或肌肉生長)降低(3Trusted Source)。

如何運用遞減組訓練來增加肌肉

Credit: STACK

如果你想開始運用遞減組訓練來鍛鍊肌肉,務必注意以下幾點以最佳化訓練效果:

  • 將你需要啞鈴(或槓鈴)排列在伸手可及的範圍內,為訓練做好準備。這樣可以最大程度地減少休息時間,從而最大程度地延長肌肉緊繃狀態下的時間、延長肌肉持續工作的時間。

  • 對於何時將遞減組訓練納入訓練中要有策略性,為避免過度訓練,在每次鍛煉時,選擇一項動作就好,並每週進行一次。過度疲勞不僅會使你無法好好進行動作,還會對肌肉生長產生相反的影響。過度訓練的跡象包括心律加快、疲勞、食慾下降(可能導致體重減輕)以及睡眠不足。遞減組對肌肉的生長很有幫助,但是如果沒有適當的休息和恢復,則會導致不利的影響。將注意力集中在同個肌肉群上,而適當的休息、補充也是恢復和增肌的關鍵。

  • 遞減組訓練屬於更高難度的技術,通常用於突破瓶頸、提升成果。如果你已經開始健身一段時間,開始遞減組訓練當然是好的,但相對地對初學者來說就沒有那麼必要。

「遞減組訓練」懶人包

如果你已經開始遇到瓶頸,並希望改變自己的訓練方式,那麼遞減組法是一個很好的方法。透過安全地進行這些練習,你將正確地增強肌肉、並開始再次看到這些成果。透過強迫肌肉進入疲勞狀態,以真正促進、增加肌肉耐力。

對於經驗豐富的舉重運動員,遞減組訓練提供一種突破瓶頸的方式,同時可以在更短的時間內完成更多的動作,並以更加費勁、和不同的方式挑戰你的肌肉。

如果你覺得自己常規的鍛鍊課表需要整頓一下,或者希望最大程度地提高成果,那麼就試試看吧!不過,請注意不要過度訓練,畢竟我們都知道,讓肌肉休息、恢復,與鍛鍊本身一樣重要。

資料參考來源:Healthline、generationiron

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