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在沙灘上鍛鍊效果加倍?這些運動讓你把海邊變成私人健身房!

Credit: DailyBurn

除了家裡、公園、健身房、運動中心之外,還有哪裡可以讓你自主鍛鍊呢?抓住夏天的尾巴,讓我們一起把海灘變成健身房吧 ! 但別忘了要注意防疫、保持安全距離喔 !


今天我們歸納了來自不同領域的專業教練,要和大家分享在海灘可以進行的各種鍛鍊!

瑜伽

你在海灘上看到的那些瑜伽士當然不只是為了拍網美照而已!身體的運動是從下而上開始的,因此,當你改變地面的形態時,必然會挑戰平衡和穩定性。在沙灘上練習將真正挑戰你的核心,這種瑜伽練習是力量訓練的兩倍。

沙袋訓練 (FitBag Training)

你有想過或試過去海邊用空袋子或一個行李袋,將空袋子裝滿沙子、綁起來並放在行李箱袋,就成為一個為自己量身定做的「環保負重沙袋」了。我們請Ria教練示範幾個推薦的動作,學起來在沙灘也可以健起來 !


1.腿部穿針
呈半坐姿,一腳屈膝,另一腳伸直於地面,軀幹挺立坐高。提袋中段位於屈膝腿邊之肩上,對側手掌於地板。

雙腳腳跟及地板手掌推地,將臀部抬高,伸直腿滑動至支撐腿後方。保持軀幹張力,伸直腿回復至前方,臀部落地。

此動作強調軀幹與骨盆協同動作能力。一下動作行程約6~10秒,進行5下,再換邊。

2.半跪姿弧型推
呈半跪姿,雙腳屈膝90度,後腳腳趾點地,腳跟朝向天空。雙手抱提袋於肩上。

保持核心張力,頭頂往天花板延伸,前腳腳跟後腳腳趾推地,雙手將提袋於一側肩上過頂推出,並帶回對側肩上。一下動作行程約2~3秒,進行10下。

    3.T字旋轉弓箭步
    站立姿,雙手夾提袋於胸前。單腳往後點地,膝蓋靠近地板,胸口微轉向前腳外側。前腳掌推蹬地面,將軀幹帶回站立姿,胸口回正。進行5~6下,再換邊。

    4. 旋轉高拉

    站立姿,雙腳與臀部同寬或略寬,雙手抓握提袋兩側或手把於身體前側。髖部折彎,並將骨盆轉向身體一側,反向邊腳跟向上提起,提袋降至約膝蓋下方。


    腳掌快速推地,完全伸展臀部,同時手肘向上出力,臀部軀幹轉至正面。當拳頭略高於手肘,保持軀幹張力,髖部折彎,將軀幹骨盆轉至對側,提袋降至約膝蓋下方。


    加快速度創造不穩定性,練習自一側到另一側的協調性及反應性。進行5~6下。

    水上跑步

    在水中奔跑會模擬腿部疲勞,並使你更專注於身體形態。不過請穿著舊的跑鞋,因為你會希望腳的感覺更接近平常跑步的狀態,所以不要赤腳,也不要伸直腳尖,會容易讓四頭肌疲勞;透過「推動」而不是伸出手在水中前進,步伐也要短而有力。


    入水時,集中精力、抬高膝蓋跑步,將雙腿抬高至水面之上。當水到達大腿中部時,將注意力轉移到用手臂和核心推動步伐上。對於更進階的版本,可以雙手握住水瓶以進一步加重手臂的負擔。

    SUP核心鍛鍊

    如果你本身有在玩SUP,那麼這也是鍛鍊你腹肌很好的方式!在SUP版上的這些動作將迫使你在每一步中都專注於平衡和力量!如果可以的話,每個循環至少重複三次。


    1.棒式+變化型

    其實就像平常在地面上的棒式一樣,不過這次是在SUP板上!開始棒式姿勢時,使身體從頭部到腳跟,保持一直線。慢慢並深深地鼻吸嘴吐,每次呼氣時,請將肚臍向脊柱方向拉。試著保持一分鐘或更長時間。如果這對你來說太簡單,可以從試著將髖部左右移動。每當你回到中立棒式位置時,請保持臀部的高度,不要下垂或是過度抬起。


    2.交叉平衡動作

    四肢著地(SUP板),將右腿伸直並向上延伸,使其與你的臀部齊平,專注於將肚臍伸向脊椎。吸氣時,慢慢將左臂伸向頭部前方,這是一個相當簡單的舉動,但在不穩定表面上變得更具挑戰性。呼氣時,放低手臂和腿,然後以另一側重複一樣的動作。每側做八次動作,使呼吸與動作協調一致。當你覺得變得更容易且感覺更穩定時,可以試著同時抬起手臂和腿部。


    3.橋式

    仰臥、膝蓋彎曲,雙腳向下壓入SUP板,並將手臂放在兩側。用肚子將氣吸飽,吐氣時將臀部抬起。可以將雙手放在身體下方以幫助平衡,也讓肩膀和胸部保持良好的開度。保持一分鐘。

    沙灘衝刺鍛鍊

    Credit: LifeScience

    在跑步機上都可以跑,在沙灘上當然也可以!示這種鍛煉可以增強心血管健康,以下是動作流程:


    • 熱身:從至少10分鐘的海灘慢跑開始。
    • 衝刺:將你的手錶設置20秒鐘。全力揮動手臂、抬腿去衝刺,試著在短時間內
    • 恢復:庫珀通常會為他的學生限制最多三分鐘的恢復時間,以確保在下次全力衝刺前能夠每次能完全恢復體力。
    • 組數:盡量完成 10 次衝刺,如果你覺得自己體力非常好,那就試試 15 次吧!
    • 緩和:在降低心率的同時,再花 10 分鐘在沙灘上慢跑或慢走。

    研究表明,踩踏在鬆散的平面而不是堅實的地面上,就會刺激更多部位的肌肉。由於沙攤會不斷移動,我們的神經系統必須在腿、臀部和軀幹中吸收更多的肌肉纖維;此外,柔軟的表面會吸收更多的能量,因此不會像在人行道上那樣產生立刻的反饋效果,而是會下沉得更深,而肌肉也需要更多時間去適應新的刺激。與在沙石路面上或草皮上進行相同的訓練相比,在沙灘上進行沙灘鍛煉,燃燒更多卡路里。


    另外,由於沙子吸收了一些衝擊,還減輕了關節的壓力,該項研究也發現,沙子的影響比對堅硬表面的影響要低四倍,這代表鍛鍊後的發炎和酸痛的狀況會少得多,就算增加運動強度也是如此。



    資料參考來源:Men’s Journal、Shape

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