你是否認真想過雙腿對我們來說有多重要？雖然它們不像我們的胸肌或腹肌那麼常被關注，但其實是雙腿讓我們能完成每天的活動；它們每天早晨把我們從床上拉起來，幫助我們上下樓梯，還在運動中提供力量，事實上，人體肌肉有 70% 都在下肢！如果我們忽略了腿部的鍛鍊，我們的運動耐力會下降，燃燒的能量會減少，更重要的是，我們進行日常活動的能力會受到很大影響。
初學者腿部鍛鍊的好處
來自賓州物理治療所 FYZICAL Therapy & Balance Centers 的創辦人 Christopher Bailey（同時也是一名物理治療師）提到：「許多人認為僅僅走路就足以獲得保持最佳身體功能所需的肌肉力量。走路當然很重要，但它無法以所需的強度鍛鍊一些關鍵的腿部肌肉，特別是你的股四頭肌和臀肌，」他繼續說：「將力量訓練納入每週的運動計劃中非常重要，這樣才能幫助肌肉開始建立力量。這對於中老年人來說尤其重要。隨著年齡的增長，我們往往變得不那麼活躍。結果是，我們的力量在50到60歲時開始減少，尤其是是在腿部和臀部肌肉。」
隨著年齡增長，我們的肌肉體積開始減少，這會讓我們更容易受傷，所以強化腿部肌肉以及提高活動能力非常重要。為了降低跌倒和受傷的風險，並提高生活品質，腳踝的靈活性和膝蓋的穩定性逐漸受到重視。因此，針對性的腿部鍛鍊應運而生。
腿部鍛鍊的好處包括：
- 預防受傷
- 改善平衡並提高應對各種地形的能力
- 維持與增加力量
- 增強耐力
- 提高新陳代謝率
- 讓你經歷年邁時期都依然能保持獨立的能力
腿部鍛鍊鍛鍊哪些肌肉？
我們的雙腿由多個不同的肌肉群組成，這些肌肉群在健身時可能經常聽教練提到。以下是從腳踝到大腿的肌肉介紹：
- 足底屈肌（小腿肌肉）
這是一組兩塊肌肉，從膝蓋後方連接，經過跟腱，延續到腳跟骨。小腿在走路時推動你的身體前進，讓你能夠踮起腳尖。
- 背屈肌
位於小腿前方，這些肌肉從脛骨前方開始，連接到腳的上方。它們幫助我們在走路時抬起腳趾，避免絆倒，並為我們的腳和腳踝提供穩定性。
- 股四頭肌（膝伸肌）
這是大腿前方的四塊主要肌肉，從髖部和大腿骨開始，通過膝蓋連接到小腿骨。這組肌肉在幫助你爬樓梯和安全坐下時發揮了重要作用。股四頭肌也有助於當你游泳或在秋千上坐著時，伸直小腿。如果股四頭肌能力不足，可能會導致膝蓋疼痛，因為它們是支撐膝關節的主要肌肉。
- 腿後肌（膝屈肌）
位於大腿後方的這組肌肉，起源於臀部下方，延伸到膝蓋後方的小腿骨。這些大肌肉幫助你在走路時向前推進，以及在腿部筆直時抬起物體，例如在做硬舉時。
- 髂腰肌（髖屈肌）
這些肌肉連接著你的下背部、骨盆和大腿骨。當你上樓梯、進入汽車或向前踩踏板時，髂腰肌會抬起膝蓋。如果你經常騎腳踏車，特別要注意這些肌肉。如果你的主要運動是騎自行車，你可能會注意到這些肌肉容易緊繃且容易受傷，這是因為當騎腳踏車時，這些肌肉通常處於縮短的位置，往往持續很長時間。離心訓練這些肌肉將有助於保持它們的長度和力量。
- 臀肌（髖伸肌/外展肌）
你的臀肌在站立、蹲坐等運動時起著穩定雙腿的關鍵作用。這些肌肉起源於骨盆後方，連接到大腿骨的不同部位。而這組肌肉是隨著年齡增長最容易變弱的一組肌肉！
初學者最佳的5個腿部鍛鍊
初學者最好的腿部鍛鍊是專注於穩定性和控制。從這裡開始，你可以逐步增加阻力，然後進行更具動態的全身運動（如啞鈴推舉、推舉壓、伏地挺身划船和清潔）或挑戰單腿的動作，甚至是跳躍動作（例如波比跳）。從這5個動作開始，一點一滴建立腿部肌肉力量吧！
1. 坐到站訓練
1.坐在椅子的中心（要有堅固的椅腳，不要用有輪子的椅子）。
2.把右手放在左肩，左手放在右肩，手腕交叉在胸前形成“X”形。
3.保持雙腳平放在地面，背部挺直，雙臂緊貼胸前，將重量轉移到雙腳上，從椅子上站起來。啟動下半身和核心肌肉。
4.慢慢將身體降低到椅子的邊緣，就像在做深蹲一樣。
5.重複10到15次。
6.如果覺得困難，可以用手輔助，或者提高椅子的高度。
2. 台階練習
1.站在樓梯前，雙腳與臀部同寬放在地面。
2.右腳踩上台階，然後左腳跟上。
3.右腳控制下台階，然後左腳跟上。
4.重複這個動作10到15次。
5.如果覺得困難，可以選擇較低的台階，必要時可以用手扶牆或扶欄作為支撐。
3. 弓箭步
1.雙腳與臀部同寬站立。啟動核心。
2.右腳向前跨步。保持雙腳與臀部同寬，彎曲雙膝，使雙腿形成90度角，前腿大腿與地面平行。（確保右膝不超過腳趾。）
3.暫停片刻，然後用力踩右腳，收緊臀肌，回到起始位置。
4.左側重複。
5.完成10到15次。
6.如果覺得困難，可以專注於一條腿，不要交替進行，並將手扶在牆上以保持平衡。
4. 硬舉
1.雙腳與臀部同寬站立，膝蓋微微彎曲。
2.將雙臂放在大腿前方。保持胸部抬起並打開，啟動核心和臀肌。
3.髖部向後上推。將臀部推到身後。保持良好足底重心姿勢，保持膝蓋微彎。啟動核心並抬起胸部。
4.雙臂伸直，將手放在脛骨上方，就像要碰到腳趾一樣。當你的手指到達脛骨的中點。
5.通過腳跟發力，逆向髖部鉸鏈動作，使用臀肌和腿後肌站回起始位置。
6.重複10到15次。
7.如果覺得困難，可以減小動作範圍。
5. 提踵（踮腳訓練）
1.雙腳與臀部同寬站立。
2.腳尖保持朝前，腳掌用力，抬起雙腳跟，盡量將身體往上而非往前抬起。
3.慢慢控制放下腳跟。
5.重複10到15次。如果覺得困難，可以抓住穩固的物體保持穩定。
6.想要提高難度，可以增加啞鈴或壺鈴。
如何將腿部鍛鍊融入你的鍛鍊計劃
理想的組數和次數取決於你目前的體能水準。一般來說，初學者的目標是每個動作進行兩到三組，每組10到15次，每週兩到三次，並在中間安排休息日。如果你可以輕鬆完成15到20次，恭喜你，可能是時候增加阻力、提高難度了！千萬不要低估其他運動對增強腿部力量的作用。像騎腳踏車和跑步這樣的運動也能顯著提高臀肌和腿部肌肉力量，特別是股四頭肌、臀大肌和脛骨前肌。
資料參考來源：Onepeloton
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
