想參加鐵人三項，代表需要將大部分的訓練時間花在游泳、騎車和跑步上，但其實規律的力量訓練也能大大提升你的運動表現！
力量訓練的好處
力量訓練的價值在於它能夠扮演非常好的輔助角色，讓你身體的靈活度、耐力。Peloton教練MattWilpers對鐵人三項並不陌生，他指出：「再多的力量訓練也無法完全取代游泳、騎車和跑步這些運動，但力量訓練能夠是用來最大化鍛鍊的效果，提升你的表現並避免受傷。」設下明確目標的訓練是最關鍵的。與其隨意做自己想做的練習，專注於那些對鐵人三項表現有幫助的特定肌肉群的幫助會更大。
鐵人三項選手應該鍛鍊的關鍵肌肉群
在進行力量訓練時，鐵人三項選手應專注於與每個項目的重複動作相關的肌肉群。例如，游泳時的自由式手臂動作涉及肩部的旋轉，因此力量訓練應該針對肩膀、胸部和手臂。而騎車時，應關注髖屈肌和核心，這有助於保持騎行時的正確姿勢，從而讓每一次踩踏都能發揮最大力量。跑步時，你還需要額外的練習來應對每一步的衝擊，這不僅能預防受傷，還能提升表現。
鐵人三項選手的10個力量訓練
無論你是新手還是三鐵老鳥，你都可以透過相同類型的力量訓練提升表現。多數力量訓練應在休賽期進行，這樣在訓練季開始前，你就會有良好的體能基礎。注意，隨著比賽的臨近，你應逐步減少力量訓練。
1. 棒式
目標部位：核心
原因：核心力量有助於穩定性，特別是在騎車時保護下背部。每天五分鐘的核心訓練就能產生明顯效果。
鍛鍊時間：季初和休賽期
2. 弓步
目標部位：下肢
原因：弓步能增強你在騎車和跑步時的穩定性和力量。可以使用啞鈴增加負重。
鍛鍊時間：季初和休賽期
3. 深蹲
目標部位：下肢、核心
原因：深蹲能增強游泳、騎車和跑步的力量，同時還能鍛鍊核心和下背部的穩定性。
鍛鍊時間：季初和季中
4. 划船運動
目標部位：胸部、背部
原因：划船能鍛鍊游泳時維持穩定劃水所需的胸肌與肩胛骨力量。
鍛鍊時間：季初和休賽期
5. 正面與側面舉重
目標部位：肩部
原因：肩部力量對於保持自由式的滑水效率非常重要。
鍛鍊時間：季初和休賽期
6. 二頭肌彎舉
目標部位：二頭肌
原因：二頭肌在游泳特別是自由式中扮演重要角色。建議使用輕量啞鈴，避免過度鍛鍊。
鍛鍊時間：季初和休賽期
7. 過頭三頭伸展
目標部位：三頭肌
原因：三頭肌在游泳和騎車中同樣重要，有助於支撐上半身。
鍛鍊時間：季初和休賽期
8. 硬舉
目標部位：股四頭肌、臀肌、下背部
原因：硬拉有助於增強下背部、股四頭肌和臀肌的力量，對跑步者尤為重要。
鍛鍊時間：季初和休賽期
9. 壺鈴擺動
目標部位：全身
原因：壺鈴擺動能同時鍛鍊多個肌肉群，有助於提升全身力量和爆發力。
鍛鍊時間：賽季期間
10. 提踵與跳躍
目標部位：踝關節與膝關節
原因：加強踝關節力量有助於提升跑步時的穩定性，並預防訓練受傷。
鍛鍊時間：季初和休賽期
鐵人三項選手應如何安排力量訓練？
關鍵在於節制。游泳、騎車和跑步已經很消耗體能，如果求好心切、不謹慎安排力量訓練，可能會適得其反。在休賽期可以進行較多的交叉訓練，但隨著比賽臨近，應逐步減少力量訓練的頻率。
資料參考來源：Peloton
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
