專注的力量訓練能讓跑者變得更強，因為它能提高你的耐力、力量和效率。由於雙腿推動你向前跑，因此發展腿部力量、平衡感和正確的動作模式是非常關鍵的。
儘管跑步看似簡單，但它給肌肉和關節帶來了大量的力量和負荷，因此需要練習和精確的動作。增強腿部力量能減少受傷的風險，讓肌肉和關節更強壯，同時加強正確的姿勢。其中一個最棒的優點是，進行這些腿部訓練，可以在家裡就透過許多徒手訓練來提高跑步所需的力量。
進行任何訓練時，必須從基礎開始，並花時間調整你的動作。壞的動作可能導致疼痛和受傷。練習正確的力量訓練動作將改善神經肌肉協調，進而提升跑步的姿勢和力量。
以下是一些最佳的腿部訓練，可以幫助跑者增強力量和耐力：
1. 深蹲（Squats）
強化肌群：股四頭肌、臀部肌肉、腿後肌、腓腸肌
- 站立，雙腳略寬於臀部。
- 將臀部向後推並下蹲，像是要坐在椅子上一樣。
- 保持脊椎中立，並推回站立位置。
- 確保膝蓋始終與腳趾對齊。
2. 相撲深蹲（Sumo Squats）
強化肌群：內收肌、股四頭肌、臀部肌肉、腿後肌、腓腸肌
- 採取更寬的站姿，腳趾向外。
- 下蹲，像是要坐在椅子上一樣。
- 保持脊椎中立並回到站立姿勢。
3. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）
強化肌群：股四頭肌、臀部肌肉、腿後肌、腓腸肌，改善平衡與協調
- 站在椅子或沙發前，將一隻腳放在後面支撐。
- 前腿負擔主要的力量，將重心下壓後推回站立姿勢。
4. 單腿深蹲（Pistols or Single Leg Squat）
強化肌群：臀部肌肉、股四頭肌、腿後肌，改善平衡與協調
- 單腿站立，另一隻腿向前抬起。
- 將臀部向後推，單腿下蹲。
- 保持背部直立，膝蓋與腳對齊。
5. 提踵（Calf Raises with Eccentric Drop）
強化肌群：腓腸肌、足部肌肉、跟腱，改善小腿穩定性
- 雙腳站在階梯上，慢慢抬起腳跟並停頓。
- 下放腳跟至原點以下進行偏心下放。
6. 單腿提踵（Single Leg Calf Raises with Eccentric Drop）
與雙腳抬舉動作相似，但加強單腿負擔。
7. 反向弓箭步（Reverse Lunges）
強化臀部肌肉、腿後肌和核心，對關節的壓力較小
- 站立，然後向後大步跨出。
- 降低臀部，前腿與地面平行，推回站立位置。
8. 跳躍弓箭步（Jumping Lunges）
強化股四頭肌、臀部肌肉，改善穩定性與協調性
- 跳躍並在空中切換弓箭步。
9. 箱跳（Box Jumps）
建立臀部爆發力，提升心率，強化股四頭肌
雙腳站立，進行爆發性的跳躍並落地在較高的平台或箱子上。
10. 單腿硬舉（Single Leg Dead Lifts）
強化背部、核心、腿後肌
- 單腿站立，另一隻腿向後抬起，整個身體以臀部為樞軸向前傾斜。
這篇文章為跑者提供了多樣的腿部強化訓練，不僅有助於增強耐力、提升力量，還能改善跑步的效率與穩定性。透過這些針對不同肌群的訓練，你可以強化下肢、核心與協調性，從而更好地應對跑步中施加於肌肉和關節的壓力。無論是在家中還是健身房，這些動作都不需要太多設備，容易融入日常生活。持續訓練不僅能減少受傷風險，也能提升跑步表現，讓跑步過程更加輕鬆流暢。
資料參考來源：Fleet Feet
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
