🦶是否曾經早起下床的第一步，腳底遽痛💥? 起床後的每一步，都是煎熬呢?
足底筋膜從阿基里斯腱，腳跟，連結到5個蹠趾關節。🏃♂️跑步或行走時，蹠趾關節(尤其是大腳趾)必須背屈讓腳跟順利離地，此時足底筋膜會呈現緊繃狀態。利用此張力所產生的穩定性，能幫助我們往前推進。若是大腳趾的活動度過小，腳掌會以過度內旋方式來取得推進力道。而過度內旋的腳掌，除了足底筋膜痛，也容易導致膝外翻，拇指外翻，阿基里斯腱疲勞等症狀。
此外，支撐足弓的內在肌群肌力👣(包括外展足拇肌，蹠方肌)，對於腳掌落地的吸震功能及推進時的動力鏈傳遞也是很重要的。足部內在肌群的肌力不足，易導致扁平足，過度內旋，拇指外翻，外翻膝……等等一連串的不良反應。
✅激痛點放鬆 : 小腿
坐姿，按摩球放置於小腿較為緊繃的位置，雙腿重疊增加壓力。身體前後移動，或是腳掌重覆背屈及足底屈。
🚩激痛點會降低活動度，肌力及肌肉啟動的時間性。
✅活動度訓練
動作1:彈力帶踝關節背屈
前後站，前腳腳掌墊高，將彈力帶由後往前繞於前腳之踝關節，膝蓋往前彎曲超過腳尖。全程腳跟貼在地板上。
🚩靜態活動度可利用被動或是筋膜放鬆方式取得，但動態活動的活動度，就必須用主動的方式取得。
動作2 : 腳趾波浪
站立姿，大腳趾(最重要)至小腳趾，依序背屈至最大角度。再反方向背屈回來。
🚩萬一一開始找不到腳趾背屈用力的方式，可先用手幫忙引導活動方向。
✅肌力訓練 : 弓足
腳掌貼地，足底用力，將蹠骨頭靠近腳跟形成足弓。全程腳趾頭平貼於地板上。
🚩一開始練習如果抽筋是很正常的，也代表你做對了。我們需要長時間能穩定的足弓，因此這些肌群的肌耐力是相對重要的。除了單獨練習，也可以整合在其它訓練動作(深蹲 硬舉 弓箭步)裡。
🗣大部分的人體自然動作及競技動作都由腳開始，而大腳趾的活動範圍，決定各種步態，動作及力量傳導的順暢度。健康的腳掌，除了預防運動傷害，也能增加運動表現喔!
Ria的檔案
健身工廠 體適能教育訓練部經理
美國運動醫學會認證私人教練
中華民國物理治療師
美國匹茲堡大學物理治療碩士
成功大學物理治療學士
