很多人隨著年紀增長，開始邁入中、老年時期，而在生理機能大不如前的情況下，可能會變得容易累，並且比較少動。也許是因為健康問題、體重或疼痛問題，或是擔心摔倒會造成的不可預期傷害等等，讓許多人覺得運動和「中老年」這個族群是無關的。
而事實正好恰恰相反！
現今已經有許多科學研究發現，運動是延長壽命的頭號關鍵，即使是在老年時期才開始運動也能讓一個人多活幾年。但運動不僅僅是為了讓你活得「更久」，更是為了讓你的在每老一歲之餘都可以活得更「精彩」！運動能為中老年族群帶來的身心健康好處有：
1.維持或減輕體重
隨著年齡的增長，新陳代謝自然會放慢，維持健康的體重可能會成為一個挑戰。規律的運動有助於提高你的新陳代謝並增加肌肉量，幫助你的身體燃燒更多的卡路里。
2.減少疾病、慢性病的影響
運動的人通常有較好的免疫和消化功能，更好的血壓和骨密度，以及較低的阿茲海默症、糖尿病、肥胖、心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的風險。
3.增強移動性、靈活性和平衡感
運動可以提高你的力量、靈活性和姿勢，這反過來可以幫助你的平衡和協調能力，降低跌倒的風險。力量訓練還可以幫助緩解如關節炎等慢性病症的症狀。
4.改善睡眠品質
隨著年齡的增長，優質的睡眠對我們的整體健康可以說是越來越重要。規律的活動可以幫助我們更快入睡，睡得更深，醒來時感覺更有活力和清新。
5.提升情緒和自信
運動是一種巨大的壓力釋放方式，其產生的內啡肽實際上可以幫助減少悲傷、抑鬱和焦慮的感覺，也可以幫助你更有自信。
6.提升大腦功能
像數獨或填字遊戲可以幫助保持大腦活躍，但幾乎沒有什麼能比運動對大腦的有益效果來得更接近。它可以幫助大腦功能，如腦內多工處理和創造力，並幫助防止記憶力喪失、認知衰退和癡呆。甚至對預防阿茲海默症等大腦疾病有幫助。
該如何跨出運動的第一步
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不論年紀，如果是原本沒有運動習慣的人，要跨出第一步往往是最難的，對中老年族群來說，開始或維持規律的運動習慣都可能是個挑戰，還可能會因為健康問題、疼痛或是擔心受傷或跌倒而感到氣餒，覺得自己太老、太弱等等。
對於跨出第一步感到困難的人來說，其實只要記住，享受運動帶來的好處的重點在於「保持活躍」，不需要運動到全身是汗或肌肉痠痛才能對健康有益；透過增加更多的運動、活動到生活中，例如從原本喜歡的活動開始，多嘗試並混合不同類型的身體活動，然後從中找到你可以享受的運動方式！
中老年人更容易上手的運動
- 散步
散步是最簡單、最好開始的運動之一。它不需要特殊裝備，只需要一雙舒適的鞋，幾乎可以在任何地方進行。
- 針對中老年運動的團課
和他人一起運動可以幫助你保持動力，同時也提供樂趣、舒壓和結交朋友的場所。
- 水中有氧和水上運動
在水中運動可以減少對身體關節的壓力和拉扯，對中老年族群來說相對友善許多。
- 瑜伽
瑜伽結合了一系列的姿勢和呼吸法，透過練習瑜珈，有助於提高力量、柔韌性和平衡。
安全第一
開始運動最重要的是要安全地進行。在開始計劃之前，尤其是如果你有些病史，要先從醫生那裡獲得醫療許可，去了解有沒有任何活動是應該避免、需要客製化的。例如，糖尿病患者可能需要調整藥物和餐計劃的時間，來設定運動的時間。
運動應該讓我們的身體感到舒暢，而不是受傷或不適。如果你感到頭暈或呼吸急促、胸痛或冒冷汗、疼動等，立即停止運動並尋求專業醫療協助。
讓健康的飲食幫你一把
飲食以及運動都對我們的能量、情緒和健康有重大影響。許多老年人在他們的飲食中沒有獲得足夠的高質量蛋白質，但實際上他們比年輕人需要更多蛋白質攝入，來維持能量和肌肉品質；而蛋白質來源，應不只攝取紅肉，還有包括更多的魚、家禽、豆類和蛋；吃得健康，相對地也要減少攝入太多加工食品如零食、蛋糕、披薩等高油高糖食物。
跨出第一步後，如何維持？
credit: National Council on Aging
當中老年人首次踏出改變生活方式，尤其是開始規律運動的重要一步時，他們可能會遇到各種阻礙，如受傷、生病或是天氣的意外變化。這些挑戰可能會打斷他們剛開始建立的運動習慣，使得一切努力似乎回到了起點。然而，即便面臨這些困難，仍有多種方法可以幫助中老年人保持動力，確保運動成為他們生活中的長期習慣。
1.專注於短期目標
選擇能夠立即感受到效果的目標，如提升心情、增加活力和減輕壓力，而不是僅僅專注於長期目標如體重減輕而已。
2.設定獎勵機制
當達成一個新的運動目標，或是在不想運動的日子還是堅持下來時，給予自己一個獎勵，例如一份無傷大雅的小零食！
3.保持運動記錄
使用筆記或手機記錄每次運動的詳情，記錄可以增加責任感並提醒你的成就！
4.運動好夥伴
與朋友或家人一起運動，可以增加運動的樂趣，互相鼓勵和激勵。
5.實踐正念運動
在運動時全神貫注，感受每一次呼吸、每一步動作和肌肉的緊張，有助於改善身體狀況，不僅有效減輕壓力和焦慮，還能預防受傷。
對於中老年人來說，找到並維持一種適合自己的運動方式或許不容易，但透過設定實現得了的短期目標、獎勵自己的小成就、記錄進展、與人共享運動樂趣，以及實施正念運動，可以幫助他們克服開始運動時的各種挑戰。重要的是，選擇一項自己真正喜愛的運動，讓它成為生活的一部分，這將有助於提高生活品質，並促進身心健康。透過有效的策略，中老年人可以確保運動成為他們享受健康、活力充沛生活的持久方式。
資料參考來源：helpguide.org
