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減重除了要努力運動外，持之以恆的飲食控管更是一大重點，不過醫師指出，許多人都有「明明吃得很飽，卻又覺得嘴饞」的情況，導致沒事做就會一直吃東西的「情緒性進食」發生。而針對以上問題，仔細問起來，可以發現這些人都有一個共同點：生活中有某種壓力。這些壓力未必自己有察覺，可能來自於工作、親密關係或是自我要求，亦或是環境的改變。但利用進食來舒緩自己的情緒，吃完之後往往會感覺到後悔，甚至會有罪惡感。
進食是無法完全和情緒脫鉤的，可以從兩方面來看：
1. 我們在嬰兒時期，我們就已經把吃東西和父母的擁抱相互連結，把食物和安慰以及安全感劃上等號。
2.吃東西，尤其是甜食，會讓大腦分泌血清素、多巴胺等神經傳導物質，讓我們覺得有愉悅感。除了進食，其實與人連結、完成目標等等，也都會分泌這些神經傳導物質。
而現代人容易藉由消耗大量垃圾食物，試圖緩解焦慮、沮喪、壓力、寂寞、慢性憤怒等負面情緒。然而暴飲暴食導致體重增加，又會產生新一波的情緒低潮。專家指出，75％的暴食是由情緒所引起。
根據《真實簡單》雜誌（Real Simple）報導，當你不確定自己是否患有「情緒性暴食」（emotional eating），不妨利用下列4個問題自我檢視。
Q1：當你沒有感覺特別飢餓時，是否經常因為情緒低落而進食？
假使你並非因為生理上飢餓而需要，那麼光靠吃東西絕對無法令你感到滿足。
Q2：當你遭遇問題時，是選擇面對，還是打開冰箱找食物？
心理學家認為，用食物自我麻痺，卻不願面對、處理自己的情緒，反而會帶來更多壓力。
Q3：吃了少許甜點後，你會自我懲罰嗎？
營養師指出，如果你因為吃了一球冰淇淋而心情惡劣，過度罪惡感可能導致你接下來吃完一整盒冰淇淋。
Q4：你是否慣常攝取過多的澱粉類、高脂肪性食物？
可以保留一點彈性，容許自己偶爾「放縱」吃些高熱量食物，但得注意自我節制，不要失控。
改善情緒化進食
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了解自我壓力
首先提高你對何時以及何種情況會引發壓力飲食的了解，並「專注於識別你在何時何地做這件事，以及你正在尋找什麼類型的食物」追踪正在發生的事情和當下正在發生的事情，並真正了解所涉及的壓力和情緒。也許是因為你剛剛開了一個緊繃的會議，並意識到每次你與這個特定的同事見面時，你最終都會以至於這種行為。在了解你吃什麼食物之前，我們必須先瞭來源及解決壓力和情緒。
追蹤觸發模式
可透過手機中記錄一天中的發生情緒化進食的時間、通常促發的情況，以及你在那時的感受。也許是你在晚餐後，對明天的工作的待辦事項感到不知所措，才打開冰箱尋找冰淇淋，或者你知道每當你面對壓力時你都會想要吃零食。如果你知道你的模式，並且發現它，就能有意識的去暫停，並與自我省思，是否是你真的餓了。
有意識的規劃飲食
美國心理學家專門研究飲食行為 Rachel Goldman 博士說，如果你總是在最後一刻才意識吃飯時間到了，就容易讓你更慌亂的進食，吃的食物也就容易是高油高脂的食物。有計劃的規劃早餐、午餐、零食和晚餐，能夠有效地攝取營養，不會因為感到壓力而盲目進食。
如果壓力發生了並且我們在生理上感到飢餓（而不僅僅是情緒上的飢餓），那麼做出健康的選擇就更加困難了，但透過有意識的規劃飲食能讓你降低情緒化的進食。
進食前問問自己
每次吃東西時，你可以試著問自己3個問題
1. 我現在是餓還是飽呢?飽的話是幾分飽?我現在吃飯的速度很快嗎?
2. 眼前這個食物的外觀和味道如何?
3. 如果我吃完後，我對自己又會有什麼樣的想法?
把注意力集中在身體的感受，因為長期忽略身體出的訊號久而久之也會對飽足的感覺也漸漸不敏銳。
練習正念飲食
正念，並不是指正能量或樂觀，而是指「正在當下」的狀態。專注於當下的體驗，不滑手機、不做其他事情、減少其他干擾，單純地用五官去感受食物的外觀、顏色、質地、味道、氣味，享受食物在你口中的滋味。雖然沒辦法馬上就學會正念，但只要經過練習，用心地傾聽身體出的訊號，去感受「飽」的感覺，包括當下的心情，久了之後你會現不一样的感受，讓情緒被看見，你也慢慢更享受食物，拿回對食物的掌控權，不再害怕失控。
尋找其他應對壓力的取代性活動
當壓力來的時候，我們可以考慮進行其他開心的活動，像是打電動、和朋友聊天、出去散步、泡個熱水澡等等，來取代進食。如果運動會讓你開心的話，當然運動是最好的選擇。雖然這些活動帶來的愉悅程度和食物不同，但是至少你正在學習著不讓食物影響情緒，正在學習不開心的時候如何面對，但是這些取代性的活動，一定要是你真心想做的活動才行，我們得誠實面對自己。
充足的睡眠
睡不飽的時候，會導致壓力荷爾蒙上升，我們會更容易感覺到緊張和焦慮；而皮質醇也會讓身體儲存更多的能量，讓你更難以抵抗食物。
攝取足量的水分
飢餓和口渴的感覺都是由腦部的下視丘負責，因此有些人會混淆這兩種感覺，導致不小心就吃下過多的食物。
勿過度限制自我飲食
如果將零食作為緩解壓力的一種暫時的安慰，建議先做幾次深呼吸，感受一下你的感受，然後再吃東西。但如果是盲目地吃冰淇淋，之後可能會對此感到內疚，這種內疚感會影響他們接下來的想法、情緒和行為。但是如果你花15分鐘時間自我檢視，即使你最終決定吃冰淇淋，它會感覺像是一個有意識的決定，讓你免於創造一個惡性的感覺循環。當你有意識且不在限制自我時，也會降低情緒化進食的反噬。
資料參考來源： Women’s health、 Glamour、LTN、Angela diet、healing daily
