你是否發現感染新冠病毒後難以行動？即使有輕微的症狀，也有可能難以恢復健康。雖然確診後加強身體鍛練很重要，但不是急乏的，需要循序漸進的進行身體的修復。一般來說，大多數人在至少 7 天沒有出現任何症狀後就可以開始恢復鍛練或體育活動。如果在確診兩週後仍有症狀，應該尋求醫療建議。
當你與病毒感染作鬥爭時，你的身體感到疲勞是正常的，因為你的身體在此期間會消耗更多的能量，即使躺在床上休息也容易讓肌肉失去力量。一項針對 ICU 中老年人的研究發現，他們在不動的第一周可能會失去多達 40% 的肌肉力量。較弱的肌肉不僅會對你的身體機能產生負面影響，還會對你的器官功能和免疫系統產生不良的影響，這對於在確診之後恢復體力至關重要。你可以做一些溫和的運動（例如反覆坐立一分鐘、原地行走或一些輕微的伸展運動），讓你在感染新冠病毒時保持關節和肌肉的活動，特別是如果你年齡較大、超重或患有潛在的慢性疾病應該適當做這些溫和的運動。
恢復運動前需注意
1、需做好暖身：運動前先進行中低強度的有氧或肌耐力運動 5～10 分鐘，可避免運動中產生運動傷害。
2、若是進行有氧運動：可先從慢走，並逐漸增強到健走，之後可以開始慢跑及腳踏車。強度建議為中強度運動，也就是有點喘但還可以講話，每次有氧運動時間約30分鐘，視情況調整，量力而為。
3、若是進行重量訓練：應盡量運動到全身的主要肌群，可以視情況增加負重，也可進行徒手訓練。
4、運動完要做緩和運動：運動完後不要立即坐下休息，而要進行中低強度的有氧或肌耐力運動5～10分鐘，並針對肌力訓練時所使用到的肌肉進行10～30秒的伸展拉筋活動，避免後續運動傷害發生。
確診後恢復運動需注意的五件事
如果你覺得自己準備好恢復鍛練，並且至少 7 天沒有出現任何與 COVID19相關的症狀，那麼在恢復鍛練時要記住以下五件事。
分階段恢復體力活動
即使你是一名馬拉松運動員，也要從非常低的強度開始。低強度活動包括步行、伸展運動、瑜伽和溫和的強化練習。如果重回健身房訓練，請降低重量，最好以新手訓練的重量開始慢慢恢復，或從你原本的重量一半開始訓練，對身體才不會有過多的負荷量。
先從自體重量訓練開始
重量訓練可以觸發荷爾蒙和細胞的產生，進而增強您的免疫系統。如果你無法使用重量或阻力帶，自體重量訓練習是一個很好的起點。簡單的自體重量訓練可以包括自由深蹲、小腿抬高和伏地挺身。
不要過度用力
你可以使用RPE運動量表，估算你的運動強度。RPE運動量表是瑞典心理學家柏格（Gunnar Borg）經歷 20 年研究逐漸發展出來的，表格分為第 6 到第 20 強度等級，將每個等級乘以10，就是該強度之下粗估的運動心率，像等級 6 就是一般休息或靜止狀態（每分鐘心跳 60 次）；課程某些的強度訓練約落在橘色區塊（12～16）；等級 20 就是使出洪荒之力的時候。強度感覺因人而異，也會受身體因素影響（年紀、作息、飲食、壓力、睡眠）。在運動過程中，持續評估運動強度，不要一開始就想試著克服疲勞或酸痛，這會使你的恢復更加緩慢。
聽從你身體的感覺
只有當你在運動後沒有出現任何新的症狀或復發的症狀，並且在前一次的運動中完全恢復時，才能提高運動強度並延長運動時間。在重量的選擇和運動的強度上，不要太過於免強，以訓練、休息、觀察、訓練的循環為主。
留意運動中的症狀
如果您在運動過程中出現胸痛、頭暈或呼吸困難，請立即停止運動。如果運動後症狀持續或疲勞感無法恢復，請尋求緊急醫療單位。
注意運動後身體的不適
對於大多數人來說，運動會幫助您在感染 COVID-19 後得到更多幫助，但對某些人來說，運動實際上可能會加劇症狀或帶來新的症狀，反而讓身體變得更糟。COVID 19感染後恢復運動的人可能會出現運動後不適，當一個人在運動剛開始時感覺良好，但運動後立即感到嚴重疲勞，除了疲勞之外，運動後不適的人還會經歷疼痛、情緒困擾、焦慮和睡眠中斷。如果你認為自己可能有運動後不適，必須立即停止運動，避免引發運動後不適。向您的醫生尋求建議，或諮詢物理治療師或專業醫療人員，他們可以給你提供良好的運動建議。
參考資料與圖片出處：The Conversation、運動筆記
