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在全民一起努力防疫的結果下，疫情警戒終於降到2級，相信大家迫不及待想要回到原本的正常生活，而這其中包括我們在疫情期間「不得不」放棄或跳過的運動和飲食習慣；然而，這段時間說長不長說短不短，對於很多已經習慣在家防疫的人，要回到以前那樣活躍的健康生活可能多少還是會不習慣。
專家指出，如果與社會疏遠的孤立感，導致你的心理健康狀況急劇下降，那麼你鍛鍊的動力可能也會跟著降低；而即使你覺得自己沒有受到太多影響，但疫情期間一定也已經顛覆了你原本的日程安排，許多雜事也讓你離原本的運動課表越來越遠。無論你原本的鍛鍊和飲食習慣有沒有受到影響，我們今天準備了幾個小技巧來幫助你重回正軌，找回那個熱愛運動、飲食健康的自己！
（重要聲明：請放心，你絕對不是世界上唯一一個因為疫情而變胖的人）
1.好好為自己重新設立目標
有常看我們文章的讀者應該不陌生這種方式：設定小的、實際的、可衡量的目標，你可以把這些目標寫在一個列表中，然後一一核對。
例如，如果你想透過做俯臥撑變得更強壯，你可以從每天或一周中選定某些時段，做一個你可以控制的數字開始。然後嘗試隨著時間的推移逐漸增加這個數字。相同的原則適用於任何活動，例如跑步或慢跑一定的距離或時間。
對於許多人來說，提前安排鍛煉是實行動作的關鍵第一步。只要寫下來，就能更有機會去實踐你的目標，不過最重要的是要實際一點，你可能需要好好歸納一下自己每天的作息、需要工作的時間等等。
2.準備對自己有用的提醒
credit: Lifehack
如果還在猶豫不決、懷疑自己是否能真的實行計劃，那就請朋友或家人幫忙吧！讓另一個人負責提醒你鍛鍊，通常意味著你更有可能實現自己的目標，你可以請朋友在你排定的時間前一小時傳個 LINE 提醒你，他也不需要加入你的課表（當然，可以一起運動是最棒的！），光是互相提醒這個動作就可以起到很大的功用！筆者在疫情期間不斷和朋友每天提醒做 HIIT 和深蹲一百下，我也很訝異自己竟然已經持續了兩個月！
如果你怕麻煩別人，現在也有許多應用程式可以提醒你，甚至只是最簡單的手機鬧鐘都可以設定來提醒自己，選一個對自己有用的方式吧！你一定會對這樣的微小差別感到驚訝的。
3.聆聽自己的身體，輕鬆起步
無論你覺得自己身體的狀態有多好、甚至你也曾是個天天跑健身房的人；如果你有一段時間（超過幾週）沒有進行以往的鍛煉，那麼逐漸恢復到同樣的強度是很重要的。
很多人感到氣餒的地方是，他們會認為「為什麼我不能直接像以前那樣就好？」關鍵是要承認這些日子以來，你的日常生活的確被打亂了，這包括你的鍛鍊課表。試圖證明自己仍然像以前一樣健康是沒有幫助的。
最好的方法是，應該以你之前習慣的時間或強度的「 25% 到 50% 」的輕重量開始，先喚醒你的肌肉、逐漸恢復你的身體活動。對於大多數人來說，50% 是一個很好的起點。然後每週增加約 10% 到 15%，別忘記，再專業的頂尖運動員也絕對不會小看運動傷害的可能性哦！
4.讓你的鍛鍊「少量多餐」
決定好鍛鍊課表和時間後，並不代表著你必須在那整整一個小時都不能間斷狂操猛送，事實上，無論是否在疫情影響下，把你的課表分散在一天的不同時段也是非常有效的。
我們平常久坐的習慣對健康產生負面影響，但如果能定期休息，時不時進行 5 或 10 分鐘的運動，甚至只是四處走動而已，都可以累積給身體的健康益處。
而這樣的方式對於生活忙碌的人也非常推薦，如果你沒有時間或體力去運動一小時，你可以在每小時抽出 5 到 10 分鐘跑步、慢跑、或簡單的力量訓練，這樣的概念是幫助你將較短的鍛鍊想像成「健身零食」，而不是長時間鍛煉後的「大餐」。
而一整天的多種「健身零食」加起來就是一頓大餐。
重要的是，如果你在某些特別忙碌的日子中只能運動 15 分鐘，也不需要氣餒，因為怎麼樣都比完全不動來得好哦！
5.到戶外走走吧
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無論你是獨自訓練還是與其他人一起鍛煉，在戶外大汗淋漓都可以減輕壓力，並讓你沉浸在大自然中。有很多研究發現，在大自然或是在戶外對改善身心健康有很多好處，2019 年 6 月發表在《科學報告》雜誌上的一項研究中，發現每週在公園、森林或海灘等自然環境中度過 120 分鐘的受試者，他們的自我報告健康狀況的有顯著改善，尤其每週在大自然中度過 200 到 300 分鐘的人的益處最大。
如果你覺得悶在家太安逸會讓你更難打起精神去運動，不妨在天氣允許的情況下，出去散個步(當然還是要戴好口罩、保持距離)，熟悉一下身體動起來的感覺，一定能對你的整體狀態有很大的幫助！
6.慢慢來，比較快
有些人能夠一下子就改變他們的習慣，並回到更健康的生活方式，但並不是每個人都能以同樣的速度完成這種轉變。從長遠來看，一致性絕對比速度更重要。
如果你設定了一個非常崇高的目標，比如每天去健身房、立刻戒酒和戒掉速食，那麼你就難以避免地會失敗，而且會很容易陷入這種「全有或全無」的想法。我們都知道怎麼樣吃才是對身體健康的，但就是很難做到！相反地，從更容易實現的目標開始（這其實呼應到第一點），並作為未來成功的基石。
與其嘗試改變一切，不如先嘗試一件事，比如一天至少吃一餐健康一點的，等到習慣了這樣的飲食，再開始擴展到其他時段。
7.做自己的啦啦隊
一定要記得，無論是飲食或是運動習慣，受到疫情影響的絕對不是只有你自己，許多人都受到了不同的衝擊，也有很多人像你一樣對於回到現實非常焦慮。如果你有一段時間沒有運動了，訓練會讓人覺得是件苦差事、很容易打敗自己，然後又因為沒有好好完成，而覺得自己很懶惰。
如果你總是在這種心態下掙扎，不妨將這件事重新定義為你期待的愉快活動。這當然不是在講空話，而是希望你能從你確實覺得有趣的鍛煉開始，就更容易認為鍛鍊是愉快的哦！許多專家也指出，與鍛鍊相關的「自言自語」會影響心態，可以試著使用積極的自我對話來激勵自己鍛煉。「今天感覺不錯！站起來動一下吧！我可以的！」一開始會覺得很傻，但如果你堅持下去，你絕對會發現自己對鍛煉感到更有動力。
持之以恆，獎勵自己
無論你選擇了什麼新習慣，盡可能保持一致是很重要的，這將幫助你進入一種新的生活、新的節奏，讓你感覺更自律，更平靜。如果你不能每天運動，那就每週做兩到三次，然後在對你有用的基礎上再接再厲，也別忘了獎勵堅持下去的自己。
最重要的是，要有耐心
如果你在做出健康改變後，仍然發現好像什麼都沒變、或是反而還增重了，或許還有其他潛在的醫療條件或藥物，會導致體重停滯或增加。請一定要諮詢專業的幫助哦！
資料參考來源：hopkinsmedicine、everydayhealth
