當我們覺得躁動不安時，有很多方法可以讓人放鬆下來，但你知道嗎？食物也可以幫助你放鬆心情哦！飲食的好壞，都能讓我們的心理壓力水平上升或下降，因此當你感到疲倦、焦躁時，一定要想到放入嘴裡的食物也能有極大的影響力！發表在《營養與食品科學雜誌》上的一篇評論指出，承受壓力會增加人對某些營養素的需求，例如維生素C，維生素B，硒和鎂。在《Stress》雜誌上的一篇文章建議，隨著時間的流逝，攝入的營養物質的數量和質量會影響人體控制情緒、動機和情緒的神經迴路。而《Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioral Medicine》上的研究，指出腸道健康也會影響我們的情緒、情感和心理健康；紐約市營養學家愛麗絲（Alice Figueroa）也提到，用食物來「抗壓」是每個人都可以採取的策略，也不需要任何昂貴的補充保健食品或複雜的方法。
飲食習慣影響心理壓力
Credit: Dr.Axe
1.花草茶能夠讓心感受到溫暖並平靜下來
除了客觀的營養成分之外，有些食物或飲料也能帶來特定的感覺，而有助於減輕壓力。曾有研究表明，熱飲會增加人際交往的「溫暖」和「友善感」。 無論口味如何，喝一杯溫熱的飲料都有舒緩的作用，尤其是某些草藥，例如薰衣草和甘菊，已被科學證明是真的具有放鬆作用。花草茶非常適合放鬆身心，而如果你還需要一點咖啡因時，綠茶也是很好的選擇，因為它充滿了類黃酮，對我們的大腦健康有幫助。根據先前的研究，類黃酮可以幫助保護神經元免受神經毒素引起的損傷，抑制神經炎症，並促進記憶、學習和認知功能。
一杯沖泡綠茶含有 25 至 29 毫克（mg）的咖啡因，而黑沖泡咖啡則為 95 至 165 毫克。因此，如果你只是想放鬆一下又不想要太多咖啡因，相較於熱咖啡，熱茶或許是更好的選擇。當然，也要衡量自身的情況，有些人下午過後就別再攝取咖啡因，以免影響晚上睡眠。
2.黑巧克力富含抗氧化劑
飲食中的黑巧克力可以通過兩種方式減輕壓力：化學反應和心理情感影響。 曾經有一個小實驗，請受試者每天攝入約1.5盎司（oz）的黑巧克力，持續兩週後，研究發現富含抗氧化劑的黑巧克力可以通過降低體內「壓力激素」的水平，來幫助減輕壓力。不過對於這種甜食點心類，一定還是要適度享用，例如每天應該只吃一條黑巧克力棒（約1盎司）的四分之一。此外，也要確保你選擇的巧克力沒有多餘的糖分、隱藏的添加劑及化學物質。在營養成分標籤上只要確認兩種或三種成分，例如可可豆、蔗糖和可可脂。
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3.全穀類飲食帶來提升心情的作用
研究指出，碳水化合物可以暫時增加血清素的含量，而血清素是一種可以改善情緒、減輕壓力的激素。血清素水平一旦升高，處於壓力下的人就會具有更好的注意力和集中度。當然，首先必須確保食物來源是健康的、未精製的碳水化合物（例如地瓜和麥片）以獲取更好的營養。不過，哈佛大學公共衛生學院表示，未精製的碳水化合物會導致血糖快速上升，複合式碳水化合物則包含維生素、礦物質以及纖維，因此消化時間更長，對血糖的即時影響也較小。
4.酪梨富含幫助抗壓的 Omega-3 脂肪酸
酪梨近年來已經是健康飲食風潮中不可或缺的食物，可以搗碎成醬、也可以切成薄片再加入沙拉中，最棒的是它能提供 omega-3 脂肪酸，幫助改善情緒！美國國家補充與綜合健康中心指出，這些必需酸可減輕壓力和焦慮，提高注意力和改善情緒。 因此，從飲食中攝取適量的 omega-3 脂肪酸對整體健康是很重要的。此外，酪梨具有的超能力不只是其 omega-3 脂肪酸，根據國家健康和營養調查，它們還包括植物化學物質，纖維和人體必需營養素。
5.魚類有助於心臟健康以及改善心情
既然已經提到的 omega-3 ，就不能不提起魚！在你的飲食中添加海鮮，可以緩解壓力並幫助預防心臟病。哈佛健康線上部落格指出，特別是有益心臟健康的肥魚，它們的 omega-3 還能助於緩解憂鬱症，因為營養物質容易與情緒相關的大腦分子相互作用，因此富含脂肪的魚類是一個不錯的選擇。（脂肪含量高的魚包括金槍魚、大比目魚、鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚和湖鱒魚。）不喜歡吃魚嗎？還有其他全食選擇，例如海藻，奇亞籽，亞麻籽，核桃等食品；你也可以嘗試以魚油的形式添加 omega-3，都有助於降低心臟病和中風的風險。（貼心提醒在開始補充營養補充劑之前，務必先諮詢專業醫師或註冊營養師，這樣您才能找出最適合自己的健康目標的品牌和劑量。）
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6.溫暖的牛奶有助於睡眠與抒壓
對於想要睡個好覺的人來說，睡前喝些溫暖的牛奶一直都是多年盛傳的家庭療法，根據 SleepAdvisor.org，熱牛奶對身心都能產生放鬆作用；而且在我們長大後，也能因為養成習慣而透過身體記憶來幫助提醒自己該睡覺了。此外，根據發表在《營養研究與實踐》雜誌上的研究，富含鈣的食物對骨骼健康影響非常重要，而這種營養也可能有助於減輕憂鬱症。含鈣和維生素D的牛奶以及其他乳製品也可以幫助肌肉放鬆和穩定情緒，甚至有研究發現它還可以緩解經前症候群的症狀。牛奶抒壓的主要來源是鈣，根據 MedlinePlus 的說法，除了牛奶之外，其他乳製品來源（如酸奶和奶酪）都是鈣的絕佳來源。而如果你有乳糖不耐，那麼鮭魚罐頭，杏仁，向日葵種子和羽衣甘藍，西蘭花，蘿蔔青菜和白菜等綠葉蔬菜也是豐富的鈣來源。
7.堅果類助於抒壓也是健康脂肪的豐富來源
堅果富含營養，包括B族維生素以及健康的脂肪酸。其中B群更是健康飲食的重要組成部分，可以幫助減輕壓力。杏仁、開心果和核桃甚至可以幫助降低血壓。根據過去的研究發現，開心果尤其可以降低壓力。不過也需要記住，每天少量食用即可，以免攝入過多的卡路里。同時，堅果類的鎂含量也很高，而鎂與改善焦慮症有關，鎂有益於輕度至中度焦慮症的患者。
8.柑橘類水果和草莓助於抵抗壓力
研究發現，維生素C可能有助於緩解壓力。有研究指出，每天服用 500mg 維生素C的參與者的壓力水平明顯降低，並且還指出了預防焦慮的可能。而另一項發表在生物科學雜誌上針對維生素 C 和維生素 E 的研究，發現與對照組相比，攝取維生素 C 組的焦慮水平有顯著降低。因此，多吃柑橘類水果，葡萄柚和草莓都會是不錯的開始。
9.益生菌可以產生健康的腸道菌群
益生菌可以幫助增強免疫系統、防禦有害細菌並改善營養物質的消化吸收。而 2018年12月在《大學健康新聞》上發表的一篇文章則引用了幾項不同的研究，發現腸道健康與改善焦慮、抑鬱等負面情緒有直接關係。健康的腸細菌可以產生具有神經活性功能的分子，包括5-羥色胺和γ-氨基丁酸（GABA），它們都會對情緒有正面影響。
10.高纖維食物可減輕壓力及焦慮
富含纖維的食物對腸道友好，可以起到減輕壓力的作用。根據 2018 年 7 月發表在《營養神經科學》雜誌上的一篇評論，發現高纖維飲食可能與緩解壓力甚至是舒緩焦慮症、憂鬱症有關。如果想要增加日常飲食中的纖維含量，可以多食用豆類、杏仁、堅果、亞麻籽、芝麻籽和許多綠色蔬菜，例如羽衣甘藍和花爺菜。前面提到的全穀物也是纖維冠軍。吃富含纖維的食物，是因為可以平衡血糖並防止胰島素水平的飆升。為什麼平衡血糖特別重要呢？因為血糖驟降會引起疲勞、焦慮、視覺搖晃、煩躁和注意力不集中，而血糖降低時也會產生腎上腺素和胰高血糖素的快速釋放，然後造成皮質醇和生長激素的釋放較慢。
