近來許多人喜歡自己下廚、準備好吃的健康料理，但也有不少人因為擔心熱量問題，因此料理採取少油、或甚至水煮的方式。但其實，油對人體來說是非常重要的，適量的好油有助於維持荷爾蒙平衡、肌膚的健康、以及排便的順暢。現在就一起來看看，自煮時自己有沒有正確用油吧！
認識不同油脂的特性
圖表製作：張益堯營養師
動物油耐高溫，但要小心膽固醇危機
大部分的動物油（除了魚油）佔有較高比例的飽和脂肪，在室溫下呈現固態，具有較高的穩定度與較高的發煙點，所以，阿嬤的年代用豬油炒菜，反而不易起油煙。適量攝取飽和脂肪有助於身體賀爾蒙的形成，但是，過量攝取則會造成心血管疾病的危機喔。
Omega-3與 Omega-6攝取比例是關鍵
大部分的植物油（除了椰子油與棕櫚油）佔有高比例的不飽和脂肪酸。其中橄欖油、苦茶油與酪梨屬於Omega-9脂肪酸（又稱單元不飽和脂肪酸），其他的植物油則是佔有較高比例的Omega-6脂肪酸。
Omega-6脂肪酸，在體內容易造成身體的發炎；而Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反應。因此世界衛生組織建議Omega-3與 Omega-6攝取比例，應該是1:6。然而Omega-3脂肪酸僅存在於深海魚與堅果種子類（尤其亞麻仁籽含量最多），而Omega-6存在於幾乎所有的植物油當中，再加上現在人烹調幾乎都是用植物油，造成現代人的Omega-3與 Omega-6攝取比例往往高於1:15，因此近50年來心血管疾病的發生率也日趨高升。
耐高溫又健康的神奇Omega-9
Omega-9單元不飽和脂肪酸則是近代研究中最推薦的健康好油，因為其脂肪酸的結構只有一個不穩定的雙鍵，雖然沒有飽和脂肪那樣的耐高溫，但是比起其他的植物油來說，都更穩定與耐高溫，適合各種烹調方式。同時，還有許多研究顯示：單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」，以及幫助抑制體內發炎反應。同時苦茶油與橄欖油中的「多酚類」更是超強的天然抗氧化劑，有助於清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與腦血管疾病。
橄欖油、苦茶油、酪梨都含有超過70%的單元不飽和脂肪酸，尤其又以苦茶油居冠，佔有將近80%的單元不飽和脂肪酸。只要是特級初榨的好油，其味道清香、增添食物的風味，又適合各種烹調溫度，更重要的是：對於健康保健更是大大加分喔～
外食的烹調已經攝取很多的 omega-6脂肪酸，所以建議在家烹調請多多使用富含omega-9的橄欖油與苦茶油，肉類的選擇則以魚類海鮮（富含omega-3）優先，而豬牛羊（富含飽和脂肪）則要適量。才能達到 omega-3, 6, 9 的平衡，讓我們享受美食又維持健康與窈窕喔！
橄欖油究竟能不能加熱烹調？
過去我們都認為冷壓初榨橄欖油只能涼拌或低溫拌炒，若以化學結構與特性來解釋，任何油品都含有 飽和脂肪酸 與 不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸 代表其結構上沒有不飽和鍵，稱為飽和度高，其發煙點也較高。而不飽和鍵的數量越多，代表而飽和度越低，其發煙點也就越低，也就是不耐高溫。
而橄欖油的成分主要是單元不飽和脂肪酸 Omega-9，只有一個不飽和的雙鍵結構，大部份植物油則含有更多的 Omea-3 和 Omega-6 的多元不飽和脂肪酸（椰子油與棕櫚油例外），所以，橄欖油比許多植物油更耐高溫。尤其，冷壓初特級榨橄欖油橄欖油富含多酚類，具有抗氧化劑能力，可以讓橄欖油更不容易氧化。
美味高蛋白料理食譜
圖片來源：@may8572fit
最後，要和大家分享健身美食家 May 的獨門料理食譜
「金針菇秋葵起司煎蛋 佐鮭魚腹芝麻葉沙拉」！
作法：
- 備料：彩椒 ¼ 切小丁、洋蔥 ¼ 切碎、秋葵 3–4 條切薄。金針菇 ½ 包切 ⅓ 段，雞蛋 3 顆打入碗中、低脂起司片撥小塊，加 20cc 水打勻製成金針菇蛋液。
- 平底鍋中小火倒少許油，先炒洋蔥、秋葵、彩椒丁，倒入蛋液，稍微拌一拌後用鍋鏟鋪平，蓋上鍋蓋轉小火等 6–8 分鐘。煎鮭魚片，灑鹽、黑胡椒至兩面金黃備用。
- 在蛋上面放上芝麻葉、鮭魚片，完成！
*平常的蛋用烤的，若沒有烤箱，用悶的也能悶出來。記得轉小火不然下面容易焦掉喔！
這道菜就是9/24 防疫自煮健身食譜大募集 May 在直播中做的料理 ！！！！
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直播回放看這邊
https://www.facebook.com/watch/?v=328942798442106
撰文：張益堯 營養師、May
