你今天的膳食纖維有吃足夠了嗎？
營養師每天都在貼心叮嚀今天有沒有吃到的蔬菜，裡面就含有豐富的膳食纖維。
今天就來帶大家認識飲食健康的關鍵之一，膳食纖維。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是不會被人體分泌的酵素所分解消化吸收的碳水化合物，膳食纖維負責是在腸道內作用，具有維持腸道健康，延緩血糖上升，控制體重，預防慢性疾病，並提供腸道益生菌營養來源等功能。
那麼，膳食纖維的種類有哪些呢？
膳食纖維的種類主要分為兩種
1. 水溶性：在水中溶解後，形成黏膠狀物質，有助於減緩食物在胃中的消化，降低血糖和膽固醇水平，常見的食物有：木耳、秋葵、燕麥、香菇、胡蘿蔔、蘋果、愛玉子等
2. 非水溶性：不溶性纖維不溶於水，可以增加食物體積，促進腸道蠕動，預防便秘。
常見的食物有：含梗蔬菜（地瓜葉、花椰菜）、牛蒡、竹筍、地瓜等
膳食纖維每天應該攝取多少？
根據國人膳食營養素參考量第八版之建議，成人每日膳食纖維攝取量介於20至38公克，女性建議每天20至29公克，男性則建議每天26-38公克。以下整理部分食材以及膳食纖維的含量提供參考。
膳食纖維食物表格（每100g食物計算）
這邊教大家提高攝取膳食纖維的技巧
1. 每日5蔬果：選擇5個拳頭大小的蔬菜，搭配適量的水果
2. 原型澱粉至少佔每天的全穀雜糧類的1/3，或白米飯開始混合加入黎麥、地瓜
3. 點心搭配堅果、毛豆
每天確保攝取足夠的膳食纖維是維持健康的關鍵。然而，也有一些族群需要特別注意食用膳食纖維的狀況。例如，對於患有腸道疾病或消化問題的人，過多的膳食纖維反而不適合。此外，攝取膳食纖維時也要留意增加飲水量。嬰兒、幼兒和年長者的膳食需求可能有所不同，需要根據個人情況進行調整，建議還是尋找營養師的專業專業建議最佳。
撰文：蔡宗真 營養師
