山友們的行動糧清單：3種搭配，讓你活力能量UP！
對於喜愛登山、戶外運動或露營的朋友們來說，長時間的戶外活動需要大量的能量來維持體力和耐力。適合的行動糧不僅能有效儲備能量，還能在需要時及時補充，幫助你輕鬆應對戶外挑戰。營養師提供三個行動糧的方案，以便山友們可以更好地享受戶外活動的樂趣。
行動糧準備的三大原則
- 高能量密度： 行動糧必須提供持久的能量，能支持長時間的運動。選擇能量密度高的食物，例如肉乾、穀物棒和滷蛋，能讓身體獲得足夠的熱量。
- 輕便攜帶： 戶外活動中，行動糧的重量與體積必須方便攜帶。選擇輕便且易於隨身攜帶的食物能減少負擔，提升活動中的靈活性。
- 營養均衡： 營養師建議，行動糧的搭配應該以蛋白質為主、澱粉為輔，這樣可以延長飽足感並幫助肌肉修復。
三種行動糧搭配範例
以下是三種行動糧的搭配範例，每種搭配均提供約500大卡的熱量，能有效支撐長時間的戶外活動。
搭配一：滷蛋 + 豆干 + 穀物棒 + 水果乾
- 滷蛋*1 (75大卡)
- 黃豆干70g (75大卡)
- 穀物棒40g (200大卡)
- 水果乾40g (約4片，140大卡)
總熱量：約500大卡
這樣的搭配不僅能提供豐富的蛋白質，也有適量的澱粉來支持持久的能量釋放。穀物棒和水果乾作為能量補充品，不僅美味還能迅速補充體力。
搭配二：肉乾 + 豆干 + 餅乾 + 巧克力
- 肉乾30g (105大卡)
- 小方豆干40g (75大卡)
- 餅乾60g (200大卡)
- 巧克力30g (150大卡)
總熱量：約500大卡
這個搭配中的肉乾提供了豐富的蛋白質，而餅乾和巧克力則作為快速補充碳水化合物的來源，讓你在能量消耗殆盡時能迅速恢復活力。營養師建議將蛋白質與澱粉比例維持在1:2至1:3之間，確保身體能平衡吸收各種養分。
搭配三：滷蛋 + 能量飲 + 水果乾
- 滷蛋*2 (150大卡)
- 能量飲100g (100大卡)
- 水果乾70g (7片，250大卡)
總熱量：約500大卡
這套搭配非常適合需要即時補充能量的朋友。能量飲能迅速提供碳水化合物，搭配滷蛋和水果乾，有助於在長時間的運動中保持體力與精神。
行動糧準備與攜帶的技巧
建議行動糧的準備與攜帶不僅要考慮到食物本身的營養價值，還要關注到食物的儲存方式與方便性。以下是幾個實用的小技巧，能幫助你更好地準備行動糧：
- 食物包裝： 使用密封袋或保鮮盒來保存食物，以防食物受潮或受到外界污染。這樣不僅能保持食物的新鮮度，還能延長保存時間。
- 預先分裝： 每餐獨立包裝，方便在戶外活動中快速取用。這樣的方式不僅能節省時間，還能避免攜帶過量的食物。
- 負重分配： 營養師建議，選擇具有良好負重分配的背包，確保行動糧不會在運動過程中成為負擔。背包內的儲存方式也應確保食物能保持新鮮，例如避免將食物放在太過炎熱或潮濕的環境中。
注意事項：除了行動糧的準備與攜帶，營養師宜婷也提醒，水分補充也至關重要。在戶外活動中，保持身體的水合作用有助於避免脫水問題。營養師強調，定期補充水分並保持適當的鹽分攝取，能幫助你在長時間運動中保持最佳狀態。
撰文者：張宜婷 營養師
