隨著公共衛生與醫療進步，國人壽命越來越長，台灣在1993年成為高齡化社會，2018年轉為高齡社會，甚至推估將於2025年邁入超高齡社會，因此如何保持健康身體與快樂生活是許多退休人士要面對的課題。根據國外網站『U.S. News and World Report 』調查，2022年度最佳飲食前三名為地中海飲食、得舒飲食、彈性素食飲食，這些飲食方法不僅能控制體重，還考慮到心血管健康、良好血糖控制、以及容易執行，而且這些飲食型態也能滿足銀髮族的健康需求。
1. 適當熱量，維持理想體重
維持理想體重能更有效改善高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸等老年人常見健康問題，因此日常飲食中要避免油炸物、加工品等高熱量食物。研究發現間歇性斷食除了有效控制體重以外，也能改善胰島素阻抗、降低血壓，不過任何形式的斷食都需要搭配正確的飲食才會有效果，而且若患有慢性病，例如糖尿病，則需要在專業醫師與營養師監督下執行。
有效體重控制除了吃的食物要對，吃的方式也有講究。每一口都細嚼慢嚥，放慢進食速度，讓大腦有時間意識到飽足感，避免短時間吃下許多食物而身體卻來不及反應，直到有飽足感時卻已經攝取過量。一餐最多吃到八分飽即可停止；因為隨著年齡增加，人體消化機能會慢慢退化，過食容易造成消化不良、脹氣等問題。
2. 充足優質蛋白質攝取
許多老人年為了省事減少麻煩，吃的都非常簡單，一餐可能就一碗清湯麵或者隔夜的剩菜剩飯，造成飲食不均衡，讓健康亮了紅燈。人體骨骼肌肉會隨著年齡而減少，而當蛋白質攝取不足時，會大大提高『肌少症』的發生風險，造成肌肉無力容易跌倒、走路無法走久、站也站不起來，導致整體生活品質下降，因此高齡長者的飲食中要有足夠的蛋白質攝取。
老年人的每日蛋白質建議量為每公斤體重1.2公克蛋白質，根據行政院衛生署銀髮族飲食建議，每天要有4～6份的豆魚蛋肉類，傳統豆腐3格為1份，魚類或肉類約1兩(30公克)是1份，蛋一顆是1份。
3. 均衡飲食，善用調味方法
銀髮族飲食原則在於均衡、多變化，以預防維生素與礦物質攝取不足。而且老人家的味蕾數目變少，味覺與嗅覺能力不如年輕時敏感，也可能在服用其他藥物，造成味覺改變而減少食慾，因此建議用不同風味的辛香料來增加食物的滋味與香氣，例如蔥薑蒜、九層塔、洋蔥、香菜、芹菜、當歸、八角、五香，來取代醬油與味精，減少過多鈉的攝取，或者加一些水果也可以變化料理的味道，例如蘋果醋、檸檬汁、水梨與鳳梨。
4. 白天多喝水
老年人常常不感覺口渴而減少喝水，甚至一整天都忘了喝。人體脫水時，代謝會變差、血液變得濃稠、甚至便秘，因此要多提醒身邊的長輩多喝水。另外鼓勵他們在白天時多喝水，到了晚上則減少水份攝取，避免夜間起來上廁所，影響睡眠品質，還增加下床跌倒的風險。
正確的飲食型態對銀髮族至關重要，因為健康的飲食維持強壯的身體，年長者才能展開精彩的人生下半場。
撰寫者：李瑄妮 營養師
