歷經了辛苦的懷胎十月，寶寶呱呱墜地之後，又開始一連串新的挑戰！大部分的華人媽媽都有坐月子的習慣，月子期間總是有種種的禁忌或說法，到底應該如何吃呢？
產後、月子期間營養需求
產後會有特殊的營養需求主要是因應哺乳需要，在泌乳、哺乳過程中，熱量、蛋白質和礦物質的需求都會大幅提升。熱量會比懷孕前增加 500 大卡，蛋白質增加 15 公克，礦物質尤其是鐵質增加 30 毫克，這些都是孕期間已經增加，進而加更多或是為維持需求量的營養素。
熱量需求來自與泌乳 100 毫升約消耗 85 大卡，平均泌乳量為 850 毫升，有足夠的熱量需求可以協助維持媽媽的體力與營養需要。蛋白質、鐵質增加也是為了乳汁的營養與自身需求！
假使是沒有哺餵母乳的媽媽，產後的營養需求就恢復原先需要即可，可多選用好消化、吸收的食物，幫助身體盡快修復。
產後可以怎麼吃？
以熱量需求增加 500 大卡舉例，大約可以多吃到半碗白飯、一手掌的豆魚蛋肉類、兩份蔬菜與兩份水果，並且使用一免洗湯匙油脂烹調。這樣的份量大約是一個女生的正餐量，因此可以獨立一餐或是平均分配在三餐中增加攝取。
哺乳期間液體攝取也很重要，乳汁主要成份為液體，大約需要2500–3000ml的液體補充。湯品或是水、茶、咖啡不設限，但要注意每日的咖啡因攝取以及是否攝取過多補湯導致熱量攝取超過身體需要。
鐵質需要由於是平常的三倍，動物性鐵的吸收利用率為植物性的三倍，飲食若無特殊限制，可多食用紅肉、內臟等滿足鐵需要，若是素食媽媽則選用深綠色蔬菜，必要時可以使用補充劑，避免身體缺鐵、貧血導致產後身體恢復不佳。另外可於餐後食用維生素C促進鐵質吸收，所以可以在吃完正餐之後吃一拳頭水果，這樣鐵質吸收效率會更提高喔！
減少產後情緒憂鬱波動適量補充DHA與鈣質，協助平衡身體的賀爾蒙平衡、穩定心情。
月子、哺乳期間肚子餓就吃，口渴就喝，在哺乳期適當體重控制，可以比平常飲食多吃一兩餐，或是正餐外須吃些點心。另外，可以觀察若寶寶半夜比較容易哭鬧，可注意含咖啡因食物減少或避免，或是在下午三四點以後，就不要飲用減少乳汁內咖啡因量影響寶寶作息。本身是全素食媽媽，也要注意維生素B12的補充。
產後忌諱飲食
產後沒有一定不能吃的食物，要避開的是媽媽本身會過敏的食材，避免自身身體狀況不佳。酒精、茶、咖啡等代謝時都會轉換到乳汁內，較重口味、辛辣食物也會影響母乳風味，但若想要適量攝取亦可規劃哺乳時間表，或是排除部分乳汁，避免影響到寶寶的身體狀態。
至於常聽到的退奶食材例如人蔘、韭菜、麥芽等，對於泌乳量並沒有很直接影響，可視個人狀況是否不吃。哺乳期間，心情影響奶量，放輕鬆，想要吃的東西基本上都可以適量使用，這樣才能維持美好心情，讓身心的修復都更完整喔！
撰文者：張宜婷 營養師
