營養素缺乏狀況，有可能導致身體免疫力的缺口。所以，要提升免疫力，絕對不是在有疾病肆虐、或是季節交替時才開始執行，而是要從平常的飲食狀況就開始注意是否均衡喔！今天要介紹一個半數以上台灣人普遍缺乏，但是對於促進免疫細胞正常分化，以及提升吞噬細胞與 T 細胞活性有幫助的營養素：維生素 D。
波士頓大學醫學中心發現，維生素 D 缺乏與癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等似乎也有關係。除了這些作用，本身可以幫助鈣質吸收、維持骨質，也可調節細胞生長。甚至，若有缺乏狀況，可能影響男女性生殖能力。
維生素 D 含量豐富的食物
包含鮭魚、鯖魚、牛奶、乳酪、蛋黃、香菇、黑木耳等，不論是維生素 D2 或 D3，人體都可以自行轉換讓身體使用。19–50 歲成年人，每日建議攝取量為 5 微克，51 歲以上則加倍，建議每日攝取10微克。一天吃 10 公克黑木耳、三指大的鮭魚、或秋刀魚、或每天喝 1.5–2 杯牛奶就可以滿足 50 歲以下族群的一日需求。
維生素 D 也是可以透過人體自行合成的陽光維生素。一天曝曬太陽 10–15 分鐘，我們就能自行產生足夠的維生素 D3，所以曬得健康美是有道理的！
容易缺乏維生素D四族群
孕婦及嬰兒：孕婦若懷孕期間維生素 D 攝取不足，胎兒也會一併缺乏維生素 D，而且嬰幼兒不太有機會曬太陽，除了從母乳攝取維生素 D 外，也可視寶寶狀況斟酌使用有額外添加維生素 D 的配方奶。
本身有腸胃道疾病者：乳糜瀉及克隆氏症等腸胃道疾病患者因為腸道吸收力不佳，維生素 D 容易流失，是高風險群之一。
膚色深或缺乏日曬者：本身膚色較深的人，因為有較多黑色素阻擋紫外線，體內生成維生素 D能力下降，而長期待在室內工作、勤做防曬或害怕日曬者也可能因為曬不夠太陽而缺乏。
年長者：可能由於行動不便、日曬時間減少，本身身體內製造維生素 D 效率也會下降，若再加上平時營養攝取不足，非常可能缺乏，所以建議攝取量會略高於青壯年。
本身如果是容易缺乏維生素 D 的族群，適當使用維生素 D 補充劑也是一個方式喔！但由於維生素 D 是脂溶性維生素，過度補充也可能會排擠其他營養素吸收利用，使用補充劑的方式記得適度即可。
撰文者：張宜婷 營養師
