除了在訓練前把澱粉與蛋白質安排好，你有沒有試過其他運動前補充品？一杯黑咖啡帶來的提神、訓練前補充粉末裡讓皮膚微微發麻的β-丙胺酸，傳說能讓肌肉更有「充血感」的瓜胺酸或甜菜根硝酸鹽，以及需要長期補充的肌酸——它們真的能讓你更有力、更專注嗎？還是只換來心悸、睡不好與荷包失血？這篇我們就從「為什麼有效」與「什麼情境適合」出發，帶你認識常見成分、合理劑量與安全地雷，教你把補充品放在對的時機、對的份量，而不是被行銷話術牽著走。準備好了嗎？先確認你的訓練目標，再看看哪些工具值得放進你的運動前清單。
常見補品：
- 咖啡因：最一致的提升證據來自咖啡因。運動前 30–60 分鐘，3–6 毫克／公斤體重多能見效；超過400 毫克／天風險上升。晚間使用可能干擾睡眠；焦慮體質、心悸或胃敏感者宜更保守。
- 肌酸：主打高強度與間歇表現、訓練量與恢復。典型做法：填充期每日 20 克（分 4 次）連 5–7 天，之後維持每日 3–5 克。單次加進運動前補給。腎臟疾病者避免。
- β-丙胺酸：目標是提升 1–4 分鐘高強度表現。有效做法是每日 4–6 克、連續 2–4 週分次補充（常見的運動前單次劑量不足以帶來同等效果）。常見的皮膚「麻癢感」屬無害的感覺異常。
- 瓜胺酸（含瓜胺酸蘋果酸鹽）：與一氧化氮路徑相關，可能幫助血流與「泵感」。常見劑量6–8 克，運動前 30–60 分鐘；比起精胺酸，瓜胺酸口服吸收較佳。腸胃敏感者先從低劑量試水溫。
- 甜菜根硝酸鹽：耐力項目較有機會受益。常見建議以硝酸鹽 300–600 毫克為目標，於運動前 2–3 小時攝取（不同濃縮品含量差異大，要看標示）。可能引發腸胃不適或牙齒染色。
- 支鏈胺基酸（BCAA）／必需胺基酸（EAA）：若日常蛋白質已充足，BCAA額外助益有限；空腹訓練或整體蛋白攝取不足者，EAA（約 10–15 克）相對更有意義。
- 牛磺酸、酪胺酸：在缺乏睡眠或高壓情境下，少數研究顯示可能有提高專注力或抗疲勞效果；常見急性劑量各約 1–2 克（牛磺酸）、500–2,000 毫克（酪胺酸）。證據仍有限，先以小劑量評估個人反應。
- 碳酸氫鈉（小蘇打）：可緩衝酸性、支援高強度表現；劑量0.2–0.3 克／公斤、運動前 60–150 分鐘，但腸胃不適機率高，非必要不建議嘗試，或在重要比賽前經過多次演練。
- 甜味與添加物：不少訓練前補充品含菸鹼酸，易引發臉紅發熱；也可能加入人工甜味劑與色素—對成分在意者可選「成分透明、揭露毫克數」的品牌。
大多補充品的重點益處與可能帶來的好處
1.能量提升／延緩疲勞
- 一些研究與使用者回報指出，訓練前補充品在能量與疲勞感上可能有改善。多數產品含有咖啡因或其他刺激物（如瓜拿納），在運動前 30–60 分鐘攝取，可能帶來短時間的提神。
- 咖啡因劑量過高（約 5–13 毫克／公斤體重）較易出現胃部不適、睡眠困難、心神不寧等副作用；較小的劑量（約 3 毫克／公斤）就可能有助益，且副作用較少。
- β-丙胺酸是身體可合成的胺基酸，會與其他物質生成肌肽，幫助維持肌肉酸鹼值，理論上可延緩高強度運動的疲勞。但在運動前補給中的實際劑量與效果，研究結果並不一致。
2.運動表現增強
- 咖啡因可能透過增加腦內啡分泌、降低主觀感受到的辛苦程度、改善神經肌肉功能、警覺與反應等，進而提升表現。
- 注意：部分產品的咖啡因總量，可能超過每日建議上限 400 毫克。高濃度純咖啡因粉曾被單獨當作運動前補給販售，但不建議使用；少量誤差就可能過量。
- β-丙胺酸與肌酸：
- β-丙胺酸若要提升1–4 分鐘高強度運動表現，常見有效做法為每日 4–6 克、連續 2–4 週的飽和補充（許多運動前補給單次劑量未必達到此範圍）。
- 肌酸可改善高強度、間歇性表現；典型做法：每日 20 克（分次）補充 5–7 天作為「填充」，之後每日維持 3–5 克。單靠運動前一次性攝取，效果不等同於系統性補充。
3.專注與認知表現
含咖啡因的配方，使用者常反應專注度、警覺性提升；初步研究也顯示，對反應時間、多重訊息之選擇性注意、認知處理或有幫助。不過仍需更多研究確認。
使用建議
- 先與醫療或營養專業人員討論：並非人人適合。例：腎臟疾病或雙相情感障礙者不建議使用肌酸等特定補充品。
- 不要「乾吞粉」：社群流行的「乾吞一匙再喝水」沒有額外好處且有風險，粉末可能吸入氣管造成嗆咳與呼吸道問題。請依說明確實沖泡。
- 先確立目標：你要的是提神與耐力、還是增肌表現？不同產品訴求不同，選擇前先釐清需求。
- 看清所有成分：留意是否添加糖或你不想攝取的成分。
- 慎選品牌、重視第三方檢驗：市面品質良莠不齊，可能標示不實、含量不準、混入污染物。優先選擇通過第三方檢驗（例如具備國際品質驗證或藥典認證）者。
- 遵守標示劑量，從低劑量起步：先測試個人耐受，避免超量；能查到實際咖啡因毫克數更好，以免與咖啡、茶等總量相加而過量。
- 注意時間點：一般建議運動前 30–60 分鐘。若含刺激物（如咖啡因），晚間訓練要評估是否影響睡眠。
誰應該避免？
開始前請先諮詢專業，特別是有身心情感障礙、腎臟疾病、肝臟風險等族群。可能風險包含：
- 肌酸引起總體水分上升，對需嚴控體重級別或體重表現的項目可能有影響。
- 高咖啡因可能導致焦慮、顫抖、胸悶、心悸、噁心、頭痛、癲癇等不良反應。
- 新奇成分研究不足，長期安全性未知。
- 耐受與停用不適：長期規律使用刺激物，可能出現耐受、戒斷症狀。
- 標示不清、含量未知、產品污染：可能導致毒性、過量、過敏、與藥物或其他補充品交互作用，甚至在藥檢中出現問題。
- 長期影響未明：可能與腎功能、血壓、睡眠相關的不良影響有關（視個體與總量而定）。
先把基本功做到位，補充品只是選配
運動前補給不能替代睡眠、飲食、補水與訓練規劃。多數人只要把這四件事做好，表現與體感已能明顯提升；補充品頂多是錦上添花、而不是萬靈丹。
食物優先
- 訓練前 1–4 小時：安排一份澱粉＋蛋白質、油脂適中、纖維適量且好消化的餐（例：雜糧飯＋雞胸＋蔬菜；全麥吐司＋蛋或優格）。
- 若只剩 30–60 分鐘：來一份小點心即可（例：香蕉或地瓜＋無糖優格／豆漿）。這組合常能提供與多數訓練前補充品相近的即時效果，風險更低、成本更省。
咖啡因用「食物型」就好
- 一杯黑咖啡約 80–120 毫克咖啡因，多數人已足夠提神；晚間訓練請評估是否影響睡眠。每日咖啡因總量以不超過約 400 毫克為上限的保守原則。
補水與電解質
- 訓練前 2–4 小時：飲水約 5–10 mL／公斤體重（依個人習慣與天氣調整）。
- 開練前 10–20 分鐘：再補 200–300 mL。
- 訓練中：視流汗量，約 0.4–0.8 公升／小時小口慢飲；大量流汗或超過 60–90 分鐘時，可加入少量鈉（運動飲料或鹽錠）以維持體感與表現。
睡眠是最大增益器
多數成年人每晚7–9 小時睡眠有助恢復、專注與力量輸出。若睡眠長期不足，再多補充品都難以彌補。
何時才值得考慮補充品？
- 當你已把睡眠、飲食、補水、訓練結構打好底，仍希望在特定情境（如比賽、測驗、長距離或高強度週期）追求細微優化，才評估導入。優先選成分透明、通過第三方檢驗的產品，並從低劑量測試個人反應。
兩個可直接套用的範例
- 晨練 45–60 分鐘前：黑咖啡（或無糖茶）＋香蕉；同時喝水 300–500 mL。若空腹會不適，加一小杯無糖優格／豆漿。
- 晚間重訓：訓練前 2–3 小時吃一餐（雜糧飯或地瓜＋瘦肉／豆製品＋蔬菜）；開練前 10–20 分鐘補水 200–300 mL；結束 1 小時內吃到澱粉＋蛋白質（如地瓜＋雞胸、糙米飯糰＋豆漿），隔天恢復感會更好。
自我監測三問
- 今天有沒有心悸、睡不著、腸胃不適？
- 訓練中的力量／速度／專注是否更好而非只覺得「亢奮」？
- 恢復與隔天體感如何？若失衡，就把補充品往前移時或減量，或退回食物型策略。
重點：把全穀與澱粉性蔬菜＋優質蛋白＋充分補水＋穩定睡眠先做好，已能帶來最大效果。補充品只是工具箱裡的可選配件，用得其所才加分；用錯時機、錯劑量，反而拖垮表現與睡眠。從下一次訓練前開始，先用「咖啡＋香蕉＋補水」做基礎，再視需求微調，你會用體感得到最誠實的回饋！
資料參考來源：VeryWellHealth
