超爆好吃蛋白質小食：年底派對飽瘦對策！
年底派對聚餐不斷，享受美食的同時也想保持體態？蛋白質小食是最佳選擇！營養師教你簡單計算每日蛋白質需求，簡單3派對小食食譜公開，讓你年底派對吃得開心也吃得營養!
蛋白質攝取量計算方式
首先，了解自己一天所需的蛋白質攝取量：
- 低活動量：體重 x 0.8（克）
- 中活動量：體重 x 1.0（克）
- 高活動量：體重 x 1.2-1.6（克）
例如: 一位60公斤的女性，假設低等活動量，每天至少需要吃48g的蛋白質，而一份蛋白質為7g，48÷7=一天至少需要吃到約7份的量
年底派對蛋白質小食指南
營養師整理了以下高蛋白小食的換算份量，讓你更好理解：
- 蔬菜雞肉串（1人份，雞胸肉125克）：4份蛋白質
- 牛肉乾（2片約20克）：1份蛋白質
- 高蛋白花生醬香蕉捲（吐司2片、雞蛋1顆）：1.5份蛋白質
- 墨西哥風味黑豆餅（黑豆75克、墨西哥起司25克）：4份蛋白質
- 希臘優格水果杯（希臘優格100克）：3.5份蛋白質
- 低卡乳酪拼盤（乳酪35克）：1份蛋白質
- 高蛋白能量球（約45克）：0.8份蛋白質
- 鷹嘴豆沙拉（鷹嘴豆50克）：1.3份蛋白質
- 煙燻鮭魚捲（鮭魚35克）：1份蛋白質
DIY派對蛋白質小食食譜
想親手準備健康美味的蛋白質小點心？三款DIY派對小食食譜，適合6人份量，簡單易做又營養滿分，快學起來吧！
1. 蔬菜雞肉串
食材：
- 雞胸肉：750克（約3塊）
- 彩椒（紅、黃、綠）：各1顆
- 櫛瓜：1條
- 洋蔥：1顆
- 櫻桃番茄：18顆
- 橄欖油：1.5湯匙
- 檸檬汁：3湯匙
- 蒜末：3瓣
- 鹽和胡椒：適量
- 乾燥香草（如迷迭香、百里香）：1.5茶匙
步驟：
- 雞胸肉和蔬菜切塊，櫻桃番茄保留整顆
- 將橄欖油、檸檬汁、蒜末、香草、鹽和胡椒混合，醃製雞肉和蔬菜30分鐘
- 將雞肉和蔬菜交錯串起
- 烤箱預熱至200°C，烤15-20分鐘，直到雞肉熟透並呈金黃色
營養提示：蔬菜和雞肉的搭配提升纖維和維生素攝取，同時提供高品質蛋白質
2. 墨西哥風味黑豆餅
食材：
- 玉米餅：6片
- 黑豆：450克
- 洋蔥：1顆
- 大蒜：2瓣
- 辣椒粉：1茶匙
- 孜然粉：1茶匙
- 鹽和胡椒：適量
- 橄欖油：2湯匙
- 墨西哥起司：150克
- 酸奶油或希臘優格：作為佐料
步驟：
- 平底鍋中加熱橄欖油，加入切碎的洋蔥和大蒜煮至透明
- 加入沖洗過的黑豆、辣椒粉、孜然粉、鹽和胡椒，攪拌均勻，煮約5分鐘
- 在玉米餅上放黑豆餡料，撒上起司，折成半圓形
- 將玉米餅放入平底鍋，煎至雙面酥脆，起司融化即可
- 取出煎好的豆沙餅，搭配酸奶油或希臘優格
營養提示：黑豆富含蛋白質和膳食纖維，有助於增強飽足感
3. 希臘優格水果杯
食材：
- 希臘優格：600克
- 鳳梨：1杯（選低糖品種）
- 藍莓：1杯
- 草莓：1杯
- 奇異果：2顆
- 杏仁或核桃：1/2杯
- 蜂蜜或楓糖漿：適量
步驟：
- 將水果切丁或切片，依照個人喜好增減種類
- 在透明杯子中放2-3湯匙希臘優格，加一層水果，再加希臘優格，重複步驟至杯滿
- 最後在頂層放上切碎的堅果，淋少許蜂蜜或楓糖漿，冷藏30分鐘
營養提示：低果糖水果搭配希臘優格高蛋白，增添飽足感又可穩定血糖。
年底派對不妨試試這些蛋白質滿分的小食，不僅營養均衡，還能輕鬆吃飽不發胖！
撰文者：李羽萱 營養師
