這幾年運動風氣盛行，時常有運動賽事，今天來聊聊需要更多「身體耐力」的運動項目吧！ 不管是路跑、馬拉松甚至三鐵比賽等，參加者想要提升運動表現，除了買好的配備、嚴格完成定期訓練之外，飲食的搭配更是不可或缺的。在運動前、中、後都有需要注意的飲食原則，這樣更能讓訓練效果有更好的發揮喔！
賽前一週：肝醣超補
在超過一小時的耐力運動賽事前，可以選擇進行肝醣超補的飲食方式，藉此來補足接下來賽事中需要的主要能量。肝醣超補的飲食法可以視這次比賽的強度與目標而定，建議持續3–10天，利用少量多餐的方式，將本來飲食內容中的醣類比例漸漸拉高達到一公斤體重8–10公克的醣類，此時也要開始減少訓練的強度，替身體先儲存能量、避免過度運動後的疲勞影響比賽表現。
比賽當天：運動前一小時吃完一餐低GI食物
睡了一覺，體內肝醣會處於較低的水平，所以跑步前吃一餐低 GI 食物是可以提升運動表現的喔！低 GI 食物讓血糖穩定的上升，在運動過程有足夠能量維持長時間運動的需求。在運動前一小時用完餐是最適合的用餐時間，也能避免完全空腹，血糖過低、身體不適影響運動狀況。記得別吃太飽，吃對食物就可以讓你訓練結果有 120% 的發揮！
比賽前 2 小時前也要先適時的補充400–600ml水分，讓比賽一開始時，體內水分是足夠的。
比賽途中：補充水分與醣類
在進行長時間的耐力比賽時，水分、醣類的補充是非常重要的。當身體開始有脫水狀況，除了是讓運動表現下降的原因之外，更可能會影響到生命安全！ 比賽途中少量頻繁的補充水分，約每15–20分鐘補充150–350ml液體，盡量避免濃縮糖分的飲品，例如：果汁、汽水，過高糖份會減緩水分吸收，亦可喝點運動飲料補充電解質喔！
除了水分，要維持穩定的運動表現每小時補充 30–60 公克的「醣類」是必要的，足夠的醣類能幫助你獲得下一段路途所需的能量。
可簡單依據運動時間長度來評估需要補充的醣類克數：
• 總運動時間 1–2小時：每小時補充30公克
• 總運動時間 >2小時：每小時補充60公克
• 一根香蕉大約就是60公克醣類喔！在途中補給站或是身上準備的飲品、能量膠都可以先在比賽前按照預估的速度做補充規劃。
比賽後：盡快補充食物以利恢復
長時間跑步、耐力訓練或是處於高頻率訓練過程下，都別忘了在運動後黃金時間 30 分鐘內盡快進行運動後補充！ 吃對東西可以即時補足體內消耗的肝醣、避免肌肉量流失，幫助恢復體力並修補運動中受損的肌肉。而且也能縮短肌肉疲勞的時間，讓下次訓練與耐力表現維持亮眼表現！運動後補充原則為「醣類：蛋白質=3～4：1」，每公斤體重需補充的蛋白質克數為0.3–0.5g。
醣類不足會造成身體能量不夠、肝醣缺乏，導致肌肉在運動時是無力的！比賽後也要補充抗氧化營養素含量高的食物，來清除因為運動所產生的自由基，避免油膩與油炸以免加重身體的負擔。記得持續補充水份，透過冰敷與按摩舒緩肌肉酸痛，也可以讓賽後疲勞得以更快恢復。
比賽前的訓練與每一次的飲食內容都是讓下一次更進步的機會，針對耐力賽事有固定訓練課表者，醣類的攝取一定要足夠，蛋白質的攝取量並不是提升運動表現的主要關鍵，不一定要靠高蛋白補充品來拉高蛋白質的攝取量喔。
有了正確的飲食規劃，除了巨量營養素足夠外，更要包含正確的礦物質補充，避免礦物質、維生素不足，否則長期下來除了運動表現無法提升之外，更會影響到長時間的身體健康呢！
撰文：張宜婷 營養師
