一直有在關注運動營養相關文章的你，一定知道身體組成中除了脂肪與肌肉，還有水份。水份除了佔我們主要的體重之外，與運動表現也是很有關係的喔！
男生體水份含量約為 60％體重，而女生通常是 50%。隨著年紀增加，體水份率也會漸漸地降低，這是因為體水份多寡與肌肉量有關！
肌肉越多，體內保留的水份越多，而且，身體缺水時測量體組成，肌肉量可能會稍低，所以才會建議各位測量體組成時，盡量要固定時間、相同狀態，最好在運動前喔！
至於身體水份跟運動表現的關係是什麼呢？我們運動時，一定會增加體液流失，而流失速度與運動時的環境溫度、項目、持續時間等等，都有很大關係。
當你感到口渴，通常已經流失 1% 體重，當體重流失到 2%，開始會感到不舒服、食慾變差。
3% 時，會開始感到焦躁，體內血液流量也會變差，這時候如果還不進行水份、電解質補充，運動表現必定開始下降！流失至 4% 時，會開始感到噁心，可能開始失去肌肉收縮與耐力，假使是在路跑階段，抽筋、無力的症狀都會開始出現！到了這個程度還不即時補充水份，甚至有可能因為散熱不易、血流量不足，對器官造成損傷。一般來說，體重流失達 20%，就會陷入昏迷且有死亡風險。
如果你有長時間在戶外運動的計畫，例如參加路跑、三鐵等，記得，定期補充水份與礦物質是非常重要的！記得每一個補給站，或是自主訓練時把喝水的時間抓進來，比賽中每 15–20 分鐘補充 150–350 毫升水份，避免缺水造成表現變差喔！
若是聽了其他人的經驗，為了減少體重，刻意在悶熱環境運動、穿雨衣跑步，其實那只是加速身體脫水，不是真的「瘦」！若不夠注意，出現熱衰竭，那可是得不償失啊！
至於平常該怎麼補充水份呢？口渴了才喝，那一定是不夠的喔！建議一公斤體重要喝 30–40 毫升的水，想要減脂，建議一公斤喝 40 毫升。所以一個 60 公斤想減脂女生，一天要喝 2400 毫升白開水！
水份建議少量多次的高頻率補充，若一口氣灌一堆，身體也沒辦法吸收啊！至於含咖啡因的飲品、有加鹽的湯，是不能取代白開水的，因為鈉與咖啡因都會造成身體脫水，記得水份補充以白開水為主！
下圖是尿液色卡，可以由排尿狀況來評估自己的體水份是否足夠！通常顏色超過 4，就表示身體缺水囉！運動完記得觀察一下自己的尿液狀態，如果顏色過深，表示這次運動過程補充的水份是不足的。若搭配平常飲食蛋白質含量較高，對於身體負擔也會比較大，記得也要加強整體喝水的狀況喔！
撰文者：張宜婷 營養師
