遇上季節轉變的日子，總是讓人特別容易感冒。不論是最近令人緊張的新型冠狀病毒，流感、一般呼吸道感冒等也讓人難受，免疫力低下的族群更是容易因此引發嚴重的併發症狀，不可不慎。為什麼免疫力下降會容易讓病毒入侵呢？因為免疫力就像我們身體的防禦軍隊，負責識別和消滅病毒、細菌等外來的異物。提升免疫力最簡單的方式就是「食補」，營養師今天就要告訴你靠吃就可以幫助提升免疫力的方式，嘗試在日常飲食中加入以下提到的這些食材，它們所含的營養素可以幫助你抵抗病毒，遇到氣候轉變也不用太擔心啦！
免疫力和飲食有什麼關係？
人體最重要的免疫器官是「腸道」，因為有 70％ 的免疫細胞都存在於腸道中，這些免疫細胞就像是身體裡的軍人，如果軍隊不夠力，跟病毒打仗是會輸的喔！而我們吃下去的食物、營養素都是在腸道裡被吸收，因此飲食內容會大大地影響到身體的免疫力程度。
提升免疫力食補重點
- 攝取優質的蛋白質：蛋白質是構成人體細胞組織的重要成分，因此蛋白質攝入不足時，可能會導致肌肉流失、代謝降低，對疾病抵抗力減弱等。
- 攝取未精緻的全穀類：未精緻的穀類含有較多人體所需要的維生素B群，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關，像是糙米就會比白米還要適合想提升身體免疫力的你。
- 多選擇各式顏色的蔬菜：利用植物含有的天然化學物質「植化素」，提供人體抗氧化物質、活化免疫機能、預防細胞受損，並可促進細胞代謝。在飲食中除了選擇綠色蔬菜，加入紅色的蘿蔔、黃色的玉米筍、白色的菇類等，讓餐盤顏色更豐富、也能攝取到更多不同種類的營養素喔！
- 吃好油：人體內有六十兆個細胞，是由兩層「磷脂質」(Phospholipid)所構成，磷脂質的一端是磷質，另一端是脂質。所以細胞膜有一半以上的成分是脂肪，而這些脂肪都是從食物中攝取而來的。另外油脂攝取會影響脂溶性維生素的吸收（β胡蘿蔔素、維生素A、D、E、K），因此攝取好油有助於細胞穩定。像是橄欖油、苦茶油、魚油、堅果都是很棒的好油選擇。
- 足夠的膳食纖維：是腸道益生菌食物來源，有助於腸道菌相調節。每餐讓自己都能吃到一拳頭大小量的蔬菜吧！
- 抗氧化維生素攝取：多選擇含三大抗氧化維生素（維生素C、維生素E、和β-胡蘿蔔素）的食物，可以保護細胞完整性。
5個幫助提升免疫力的營養素
- 維生素E：堅果類、蛋類、菠菜、小麥胚芽
維生素E 分佈在細胞膜表面的磷脂質，可以保護細胞膜不受傷害，維持正常生理功能（如白血球，與免疫能力有關），也能保護大腦（富含脂質的組織）免受自由基的侵害。維生素E是脂溶性的，可以除存在體內，因此並不像維生素C 需要大量補充。 - β胡蘿蔔素：深綠、黃色的蔬菜中
β-胡蘿蔔素是一種良好的抗氧化劑，也是維生素A的前驅物，在人體有需要時會將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A供人體利用，對於視網膜及人體細胞有保護作用，是維護人體健康不可缺少的維生素。 - 魚油： 魚油是指鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等深海魚類身上的油脂，這類魚生活在極低溫水中，脂肪不會凝固且呈現液態，富含EPA、DHA及a-次亞麻油酸三種多元不飽和脂肪酸。魚油可減少發炎介質產生，同時增強免疫系統、可減少血中發炎物質。
- 維生素D：深海魚（如鮭魚、鮪魚）、蛋、動物肝臟、燕麥、蕃薯、植物油可活化免疫系統內的殺手細胞（又稱T細胞）。假如血液中缺乏維生素D，T細胞將維持在「休眠狀態」，無法察覺到感染或是病原體帶來的威脅。
- 益生菌： 可調整腸內菌平衡，增加有益菌、減少有害菌，維持腸道健康。益生菌可抑制病菌在腸道黏膜表面生長、活化免疫系統、使人體產生抗體，降低感染性和過敏性疾病。
營養師教你如何挑選益生菌
菌數以20億～100億較佳（不是越多越好！）可選擇膠囊或粉劑，錠劑在製作時可能因高溫加壓而造成菌株的壞死。選擇有健康食品標章（小綠人）等國家認證的益生菌，並注意製造日期、廠商及品牌是否可信。
除了飲食調整，你還可以做的是…
- 規律運動：運動可以增加免疫細胞活力、有助於清除入侵的病毒。
- 睡眠充足：睡眠是讓大腦和身體休息的最佳方式，免疫系統會自我調節，身體也會分泌各類激素來提升免疫力。
- 減緩壓力：可體松是身體裡的「壓力荷爾蒙」，壓力大、有負面想法時就會分泌，而片段的壓力就可以弱化免疫系統好幾天，所以找到自己可以紓壓的方式很重要！
看了這麼多艱深的字眼，其實靠食補提升免疫力簡單來說就是「均衡飲食」，了解不同種類食物可以對身體帶來的好處，嘗試在每一餐都以多元、均衡的食物搭配，提升身體免疫力、形成天然的防護網，季節交替時也不用太擔心會容易生病啦！
文章撰寫：健身工廠合作的營養師團隊COFIT
