別跳過練腿日！這個簡單的口號對任何等級的健身愛好者來說都超級實用，而且還特別中肯。鍛鍊下肢是所有健身計畫中不可或缺的一部分，因為你的腿部肌肉是其他一切的基礎。知道要在健身房的初學者腿部訓練中加入哪些動作，能幫你加強下肢的力量，就連不在運動時的日常活動，身體的感覺也會不一樣。簡單來說，腿就是你的基礎，讓我們來看看定期訓練腿部能帶來哪些意想不到的好處，以及適合初學者的動作吧！
腿部肌肉更強壯
簡單明瞭，練腿會讓你的下肢更有力、更結實。加強腿部肌肉，能夠有更健康、更強健的關節。去健身房是為了提升力量和健康，但我們也都喜歡那些外在帶來的附加好處——當你發現腿部肌肉鼓起來時，你一定會很開心的。
運動能力提升
我們的下肢一整天承受著身體的重量，當你持續訓練腿部時，你會在日常活動中感受到差異。隨著腿力增強，很多活動都會變得更容易，比如走更遠的路、爬樓梯或搬運重物等等。
如果你是個喜歡探索不同運動領域的人，你會發現腿部更強壯可以提升你的表現，讓你有更多的力量和更堅實的基礎。不管是在籃球場上跳躍還是奔跑，一切都是從腿開始的。
燃燒更多卡路里
因為你的腿有身體最大的肌肉群，相對地訓練腿部就幫助你燃燒更多卡路里。就像大型電器需要更大的電池一樣，你的大腿肌肉需要更多的卡路里燃燒。如果你的健身目標是減重，那麼即使是初學者的腿部訓練也能幫你更快達到熱量赤字。
針對初學者的下肢訓練
對於新手來說，剛開始要進行訓練時，可能會有點無所適從；面對所有不同的機器和設備，想要弄清楚哪些最適合練下肢對初學者來說也許有點眼花撩亂。以下就讓我們來看看這些初學者的必學動作吧！
1.深蹲
深蹲是任何等級健身者練腿日的基本，因為它能鍛煉到臀大肌、腿後肌和四頭肌。對初學者來說，你可能會想從徒手深蹲開始，來給腿部肌肉做最基本的刺激，熟悉動作。
深蹲動作解析：
• 雙腿站立，與肩同寬
• 腳固定在地板，背部、脊椎保持直立，
• 慢慢地蹲下、將臀部下沉
• 用力推腳（踩地面），收緊臀部，回到起始位置
• 重複這個動作約10次
一旦你對正確的深蹲動作開始習慣了，你可以嘗試拿起壺鈴或啞鈴負重。接著你就會發現，你已經可以走向深蹲架，挑戰槓鈴了！
2.腿部推舉
如果徒手深蹲對你來說太簡單了，增加重量是下一步。但是，對初學者來說，加重深蹲可能有點挑戰，因為要在肩上平衡一根槓鈴、或是手拿著壺鈴並保持正確的姿勢看起來有點難度。好消息是，腿推機提供了一種更簡單的方式來幫助你鍛煉同樣部位的肌肉。
腿部推舉動作解析：
• 將你的雙腳放在平台上，與臀部同寬
• 務必先從沒有任何重量開始暖身，選擇你能舒服應對的重量
• 用力推腳，伸直腿部，將平台從身體推開
• 將你的腿伸到幾乎是直的，但膝蓋留有輕微彎曲
• 推完之後，慢慢地將回到起始位置
腿部壓力還有很多不同的變化，等到你上手了，就會發現這樣鍛煉肌肉的方式不只一種！
3.箭步蹲
弓箭步是一個更動態的動作，讓你從臀部到小腿，以及所有中間的輔助肌肉都能得到鍛煉。花時間專注於做出正確的步伐，並保持身體的平衡。
弓箭步動作解析：
• 站直，雙腳並攏，手可以放在腰上或身體兩側
• 一隻腳（前腿）向前大步邁出，保持背部直立
• 前腿膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，後腿膝蓋同時下降接近地面，但不要碰到地面
• 用前腿的力量推身體回到起始站立姿勢。
• 完成一側後，換邊重複相同動作，確保兩側均衡訓練。
像任何初學者運動計畫一樣，做腿部運動時重要的是要按自己的節奏來。如果你是腿日新手，從徒手（0負重）練習開始，隨著時間逐漸增加難度。
4.橋式
橋式這個動作主要針對臀部和大腿後側的肌肉，不僅有助於塑形臀部和大腿的外觀，還能強化核心肌群，包括腹部的肌肉。此外，執行橋式同樣對於糾正骨盆前傾的問題也有有益，並且是許多運動員用以改善體態的常用練習。
橋式動作解析：
• 平躺於瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌平放於地，雙腳與臀部同寬。手臂自然放置於身體兩側，掌心向下。
• 深吸一口氣，在呼氣時，緊縮腹部肌肉，將臀部推向天花板，直到肩膀、臀部和膝蓋形成一條直線。注意不要過度拱腰、背。
• 在這個位置上保持3到5秒鐘，確保臀部肌肉和大腿後側的肌肉都有受到鍛煉。
• 慢慢吐氣，一邊將臀部緩慢地降回地面，返回到開始姿勢。
• 進行10-15次，共3組，以增強下背部和臀部的力量。
給初學者的腿部鍛鍊菜單
要建立一個有效的初學者腿部訓練計劃，首先你可以將腿部訓練日與其他健身日分開。專門設置一天來專注於你的腿部訓練，這將有助於你真正專注於鍛煉和優先感受這些肌群。不過，要確保不要太求好心切而不知道自己的極限，你需要找到一個介於突破自我與過度勞累之間的平衡。
一個適合初學者的腿部訓練菜單可能包括：
【進行 10 分鐘的熱身及伸展】
• 橋式：三組，每組12次
• 箭步蹲 ：三組，每組10次
• 深蹲： 三組，每組10次
• 腿部推舉： 三組，每組10次
需要注意的是，雖然這個訓練計劃旨在為初學者提供一個穩固的起點，但每個人的身體和健身都是獨一無二的。因此，鍛鍊時認真傾聽你身體的訊息，並根據自己的能力調整訓練強度和頻率是最重要的。
最後，不要忘記休息和恢復是訓練的重要組成部分。要讓你的身體能夠有充分的時間來修復是避免受傷和達到最佳訓練效果的關鍵。保持良好的飲食攝入，充足的水分，以及充足的睡眠，都是幫助你訓練的重要因素。
資料參考來源：eosfitnessg.com
