(from Pixabay)
在人生不同階段，生理心理都會有不同的變化，同時也會影響到運動的計畫。特別對於產後婦女來說，從產後的恢復到開始運動有諸多疑問和不確定，例如：何時可以開始運動、做什麼樣的運動才適合？不過上述問題並沒有標準答案，因為每個人的身體狀況和產程（自然產還是剖腹產）不盡相同，答案也會因人而異。
產後因為每個人不同的狀況，簡單的活動或輕量的運動可慢慢開始，但實質的肌力訓練，根據美國俄亥州大學Wexner醫療中心，專精骨盆健康和女性健康修復的物理治療師Laura Ward所述：「理論上，在產後6–8週回診，經過婦產科醫師判斷，通常可以恢復訓練。」
然而在強度上，這位治療師有提到：「取決於每個人的產程和產前的運動強度，產後12週身體（軟）組織100%恢復的情況下再開始運動是更適合的。當然在產後12週以前是可以做一些身體能安全負荷的運動，強度上可能就不會和產前一樣。」
上述建議為最保險的通則，最後還是要依個人狀況和醫師指示為主，不過產後運動前還有哪些應知道的守則和重點呢？讓我們往下看來一起了解吧！
產後恢復
美國加州 Santa Clara Valley 醫學中心的婦產科醫師 Sarah Isquick 提到每個人對於「運動」的定義不一樣，有些女性在產後可以馬上恢復「運動」。這位醫師提到自然產與剖腹產的不同。產程正常的自然產，通常覺得身體狀況允許下就可以循序漸進開始運動，有的人可能是產後一到兩天；剖腹產的話，建議至少產後6週再開始阻力訓練和強度較高的有氧運動。
不論自然產或剖腹產，待產後傷口疼痛消除，可以下床開始增加走動的頻率。能接觸到陽光會是最理想的情況，陽光對於血清素和褪黑激素濃度提升有所幫助，可以改善心情和睡眠狀況。在身體狀況允許下，原則上產後運動越早開始越好，因為適當的活動或運動對於防止產後憂鬱或各種失調很有幫助。
產後恢復當然還是首要任務，特別是剖腹產的婦女，以及產程中有三或四級（肛門括約肌或肛門）撕裂、大量出血或是之前就有的健康狀況，產後運動都必須先諮詢醫師，再開始運動。
產後適合的運動
運動選擇有非常多，但哪些是適合產後，該怎麼選擇的確是個問題。教練建議可以做加強以下部位的運動：
(from 中國醫藥大學網站)
• 骨盆底
凱格爾運動，也就是重複收縮、放鬆骨盆底肌群，可以找回骨盆底肌的力量。當傷口不痛時可開始操作，在操作時，先從小便時中斷小便來練習收縮尿道口周圍的肌肉。之後隨時可練習，躺著也行，收縮可以慢慢從5秒增加到10秒，接著放鬆休息約20秒，每次練習可練習10回左右為基準。注意在練習時勿憋氣或不當用力，也不要用到腹部力量，進而增加骨盆底肌壓力。骨盆底肌主要功能是支撐骨盆、穩定核心，如果這些肌群鬆弛或受損，會有尿失禁、漏尿等狀況。
• 核心
強化核心力量的運動，像是棒式、卷腹（*注意：自然產的話建議產後6週，剖腹可能更之後再開始仰臥起坐、卷腹這類動作）和其他針對核心的瑜珈姿勢對於穩定、喚醒腹部力量有很大的幫助，因為產後這個部位的力量相對會掉很多。
• 臀大肌
橋式可以鍛鍊臀大肌（臀部肌肉），甚至可以強化核心和骨盆底肌。
至於什麼時候開始運動，根據核心婦產科烏恩慈醫師練健康會客室公開受訪內容，待傷口較為不痛時可開始多走動，再來慢慢練習凱格爾運動，產後2週回診，確定傷口沒有問題，惡露也轉暗、量變少時可進行核心運動。如果要開始徒手或健身房的肌力訓練，原則上產後6週回診，內診確定子宮回到原本骨盆位子再開始進行。另外有些婦女在產後會有嚴重下背痠痛、骨盆帶疼痛等身體狀況，這些有可能是腹直肌分離的問題，如果有這樣的疑慮，可以進一步諮詢醫師，針對此狀況制定適合的運動。
產後運動提醒：只要運動時感到疼痛（特別是骨盆底）、有漏尿情況，請暫時停止，因為這代表身體並未準備好，必須請醫師評估適合運動的時間和適合的運動計畫制定。
腹式呼吸
除了上述提到的運動，也建議加入「腹式呼吸」來喚醒核心。腹式呼吸英文也稱為「橫隔膜式呼吸」，因此在操作時的特色為橫隔膜的上下推動。吸氣時，橫隔膜往下，腹部凸出，胸腔擴張；吐氣時，橫隔膜往上，腹部內凹，胸腔收縮。腹式呼吸會徵招腹部更多肌肉，比起胸式呼吸能供給腹部更充足的氧氣。
(from fitmind.co)
腹式呼吸能帶來許多益處，在運動過程會消耗大量氧氣，而腹式呼吸能讓肺活量增加，在運動時能以較正常的節奏呼吸，也能避免缺氧，進而增加運動量和提升運動效果。除此之外，也能舒壓，透過腹式呼吸能放鬆肌肉，也能幫助失眠的狀況。最後的好處就是促進消化吸收，因為含氧量的增加，而促進新陳代謝和血液循環，幫助消化排便。
以下為操作腹式呼吸的步驟：
• 全身放鬆，將一手放置於上胸，另一手放於腹部（肋骨下方的位置）。
• 以鼻子緩緩吸氣，感受橫隔膜下沉，腹部往外凸
• 以嘴巴緩緩吐氣，腹部網內收，橫隔膜上升
操作腹式呼吸時，腹部勿過度用力，而是讓身體放鬆進行深層的呼吸。產後傷口不痛時可開始進行，每回建議10–15次，一天可進行2–3回。
從懷孕到生產是一個獨特的過程，生裡心裡都會面臨極大的變化和挑戰，在每個人懷孕前、懷孕期間、生產過程的運動習慣和生理狀況都不盡相同，因此產後運動的計劃也需特別制定，哺乳期的長短也可能是變因之一。在孕前能有規律的運動習慣，除了生產，產後運動也能更進入狀況。最重要的是，量力而為，記得運動是為了讓自己能更減壓，勿操之過急，也要遵循醫師專業指引，運動就會慢慢步上軌道的！
資料來源：US NEWS
