對於懷孕期間能否運動或是適合做哪些運動，這一直是許多愛運動孕婦的困擾。但其實在懷孕期間運動不僅有能夠減緩懷孕所帶來的不舒適感，例如背痛、疲勞 …等。減緩壓力，增強分娩所需的耐力，甚至有助於為寶寶帶來強健的心臟、更低的 BMI 和促進大腦健康。如果您本身在懷孕前就有規律的運動，那您大可繼續維持，但請注意，以最自在且舒服的狀態維持運動，避免做過激烈的訓練。
懷孕期間哪些人不宜運動？
如果您有如：哮喘、心臟病或糖尿病，則較不建議進行運動。如懷孕期間甚至有發生孕期疾病，那運動可能也會帶給您負擔。
孕期疾病例如：
- 出血
- 低位胎盤
- 先兆性流產
- 曾有早產的經驗
- 子宮頸薄弱
每個人的身體狀況不相同，如在懷孕期間有運動訓練計畫，還是先請諮詢您的醫生。他們可以根據您的身體狀況、病歷為您提供個人運動建議。
懷孕期間運動的好處
根據美國婦產科醫師學會 (ACOG) 的報告，懷孕期間運動可以降低以下幾種妊娠狀況的發生機率：
- 早產
- 剖腹產
- 體重增加過多
- 寶寶體重過輕
- 妊娠糖尿病或高血壓疾病，如子癇前症
此外許多產前、後健身專家都相繼表示，如果可以在懷孕期進行一些適當的運動，不但能加強身體的肌肉支撐懷孕所帶來的負擔，同時也能為產後更輕鬆地恢復訓練做好準備。除此之外對於自身體能健康狀態也會帶來好處，如：
- 保持體能
- 減緩腰痛
- 減少抑鬱和焦慮的症狀
- 減輕壓力
- 改善產後恢復速度
懷孕期間該運動多久？
根據美國婦產科醫師學會 (ACOG) 建議準媽媽們每天至少要進行 30 分鐘以上的適度運動。30分鐘運動並不是要您非得集中在同一個時間，也並非要您進行多專業的運動；這30分鐘也可是3次10分鐘的健走，或是一般簡單的家事，這都算是每天訓練運動的一環。
妊娠前期運動
懷孕的前三個月的您，可能會因為害怕擔心運動是否會影響寶寶的情緒之下，而不敢做太多激烈的運動。根據物理治療臨床博士 Heather Jeffcoat 表示：只要您不是被診斷為高危妊娠，您在前三個月仍然可以繼續進行規律的運動。 懷孕初期前三個月非常適合全身運動，快速、活力的力量訓練，讓您從頭到腳都煥然一新。做以下循環 2 到 3 次，在每個循環間休息 60 秒（依您狀況而定）。
1.深蹲和推舉
雕塑你的腿、臀部和肩膀。雙腳分開站立，與肩同寬，持抗力球或雙手各握一個啞鈴。抬頭挺胸，核心收緊，自然下蹲，保持臀部和大腿成90度彎曲。使用後腳跟施力，當你將抗力球或啞鈴推過頭頂時站立，反覆做15次。
2.反向弓步和彎舉
鍛煉你的腿、臀部和二頭肌。雙腳併攏站立，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側。收緊核心，將一腳向後並向下蹲，直到雙腿彎曲 90 度，且後膝懸停在地面上方。同時，將啞鈴收到胸前，接著將前腳用力踩蹬，恢復成原來站立的姿勢。再換另一腳重複動作。每邊做12次。
3.俯身單臂划船
塑造你的背部和手臂。膝蓋稍微彎曲，一手搭在椅子或牆上。另一手拿著一個啞鈴，手臂伸向地面。將啞鈴拉起至腰部，保持肘部在身體一側，然後將手臂伸直、彎曲，每邊做12次。
4.鳥狗式
調整你的臀部、手臂和核心。保持平坦的背部和核心。將右臂伸向前伸直時，同時將左腿伸直在身後。並在另一側重複剛剛的動作。每邊做12次。
5.側棒式
塑造你的核心和肩膀。右手支撐於地面，右膝蓋著地，讓你左腳點地穩定、左手向天花板延伸停留一段時間，或將左膝抬起靠近彎曲的左手肘，每邊做12次。
妊娠中期運動
在歷經前三個月的規律運動後，與初期的興奮、擔心的心情相比，此時的你內在應該會更加的平靜，甚至身體會有些許變化。話雖如此，由於此時您的子宮會越來越大，您確實需要更加小心地進行運動訓練。根據美國醫學博士 Brittany Robles 說法，在懷孕的中期（4–6個月）要避免一些運動，如跑步、跳躍、平衡或高強度運動，以及需要妳長時間仰臥的運動。
懷孕中期訓練的重點是加強你的姿勢肌肉，讓你在整個懷孕期間保持強壯、減緩疼痛；畢竟此時不斷增長的體重是會帶給您負擔的。進行手臂鍛煉，鍛煉你的二頭肌、三頭肌、肩膀和全身肌肉。每個循環兩到三次，循環之間休息 60 秒。並且不要忘記補充水份！
1.輔助伏地挺身
塑造你的胸肌、手臂和核心。雙腳分開與臀部同寬，手掌支撐在比地面高之物，抬頭挺胸，核心收緊，將手肘彎曲胸口靠近物體，來回反覆做15次。
2.側平舉
塑造你的肩膀和背部。雙膝彎曲站立，雙手各拿著一個啞鈴，手掌相對。腰部向前彎曲，保持背部平坦。將雙臂向兩側舉起，手肘保持輕微彎曲。並緩慢將啞鈴放回起始位置，做15次。
3.抗力球捲腹
鍛煉你的核心肌群。雙腳與肩同寬穩定重心控制抗力球，身體與地面維持約45度，保持腹部出力，捲腹向上然後返回起始位置。反覆做15次。
4.六角槓硬舉
鍛鍊你的全身肌群。雙腳與肩同寬站，雙手握住負重，膝蓋保持彈性微彎，穩定背部力量，腹部慢慢向大腿靠近，再站立夾緊臀部，感受背部、臀部、大腿的張力，反覆做15次。
妊娠後期運動
在懷孕的後期（7–9個月）應該是要開始為分娩做準備的重要時刻。此刻正式專注於心血管活動的最佳時機，我們能透過以下幾種方式保持活動能力和腹部力量，如：
- 步行
- 游泳
- 產前瑜伽
- 皮拉提斯
- 凱格爾運動
這些都是有助於保持上身和下肢的肌肉強壯。但為了安全起見，還是要避免任何會使您有跌倒風險的運動。因為您的重心每天都在變化，所以避免運動會導致失去平衡、跌倒和可能造成腹部中寶寶的危險。強壯的臀部和腿部是妊娠晚期的重點，重複以下運動兩到三遍，在每組間隔休息 60 秒，並且保持水分。
1.芭蕾Plie深蹲
塑造您的整個下半身。雙腳分開站立，比肩膀的寬度要寬，膝蓋與腳尖指向相同，雙手拿著啞鈴，雙臂向下伸展在你面前。挺胸並收緊核心，筆直向下，直到大腿盡可能與地面平行，呈蹲馬步狀態，接著雙腳踩蹬拉直身體，做15次。
2.側弓步
塑造你的臀部和腿部。雙腳併攏站立，腳尖朝前，雙手各握一個啞鈴放在身體前側。往側向深蹲並伸直右腿時，用左腳推蹬回站立姿，重新站起來，兩側輪流，保持臀部和核心繃緊。每邊做12次。
3.臀部伸展訓練
塑造你的臀部和核心。四族跪姿並將單腿伸直在後，腳趾輕輕放在地上。背部平坦，核心收緊，將伸直的腿抬高至臀部高度，然後放低，兩側輪流。每邊做15次。
4.側棒式抬腿
塑造你的臀部、大腿和腹肌。右手撐地，右膝蓋著地，左腿伸直。將左手叉腰或指向天空。右側腹部繃緊將身體抬起，並收緊左臀將腿抬至臀部高度。回到起始位置並重複，每邊做12次。
詢問專業建議
有很多方法可以讓您在懷孕期間保持健康。如果您完全不確定什麼是安全的，請與您的醫生確認什麼是可以，什麼是不適合您的。不管哪些運動，懷孕期間的運動盡量不要對自己太嚴苛，不要忘記運動的目的是幫助調理孕期的身心狀態！
資料參考來源：healthline、NHS、WebMD、American Pregnancy Association
動作示範教練：三多廠 Sherry 教練
經歷
- 現任健身工廠承攬教練
- 現任健身工廠教育訓練部培訓講師
- 2021北醫營養學分班/曲線管理班
- 2019孕期&產後運動研習
專業證照
- NSCA-CPT美國國家體能協會私人教練
- NSCA-PPSC無痛運動表現專家
- 國民體育署排球初級教練
