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單邊訓練(Unilateral Training) 顧名思義就是在訓練時，只使用單手或單腳來進行訓練，跟傳統雙邊訓練，主要的差別在於，它立即就能透露出任何肌力的不平衡及肌肉強弱的情況。
單邊訓練的好處
讓兩側能力一致
雙邊訓練的時候，兩側不對稱的肌力或穩定度很容易被掩蓋，像是深蹲的時候很容易重心偏向某一側，如果持續這樣訓練除了會讓兩側能力更不對稱之外也可能造成受傷。而單側訓練的時候比較容易發現能力較差的一邊，針對該側加強才可以讓身體兩側更加平衡。
啟動更多核心肌群
單邊訓練的時候因為兩側動作不對稱，會使得執行的時候身體更容易晃動，這時為了穩定就會訓練到更多核心肌群，下肢單邊訓練為了避免失去平衡，也可以同時訓練到平衡感。
降低受傷風險
受傷通常是由於過度使用、肌肉失衡或運動不良造成的。單邊訓練單點訓練運動、肌肉和關節的能力，以增加肌肉發育和運動的對稱性。通過單邊訓練，解決肌肉弱點和不平衡問題，並縮小如果你只用雙腿鍛煉可能會被忽視的不對稱的問題。
強化肌肉生長
單邊訓練可以促進更大的肌肉刺激，被稱為“雙側缺陷”的研究表明，與雙側訓練相比，單側肢體的 EMG 活動和力量記錄更高。在個人運動和肌肉的能力有助於促進肌肉的發育和生長。
單邊訓練推薦
單腳羅馬尼亞硬舉
單腿羅馬尼亞硬拉，這是一個難以掌握的訓練動作，因為這個動作對於身體的協調性和穩定性有著極大的挑戰。但同時，這又是一個非常有效的鍛鍊動作，能有效增加單腿穩定性和膕繩肌力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。
單手臥推
單手臥推也是一個核心訓練動作，可以藉由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者增加重量來增加對核心的挑戰。增加不穩定的方式，有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸臥推凳的面積。
單手啞鈴划船
單手啞鈴划船 是健身房非常熱門的訓練動作，但它的難度並不低，但與器械式划船不同的是，當我們的啞鈴划船進階到自由重量時，就需要具備更好的髖關節活動度、肩帶控制能力，以及核心穩定的能力。
保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，適合可能因為腰傷、膝腹或柔軟度不足而未能有效地進行深蹲訓練，就被應用成為深蹲的替代動作。此動作能夠充份刺激差不多所有下肢的肌肉，而最好的地方是保加利亞分腿蹲能保持雙腿力量的平衡，所以是一個你必須嘗試的大腿訓練。
側棒式
側棒式主要是鍛鍊斜腹肌，也是練出人魚線的關鍵，此外它亦可增強你的側向穩定度、穩定核心肌群、腹斜肌以及支撐脊椎。有利於各式各樣的運動，是很好的基礎訓練動作。
資料參考來源：BarBend、Snap fitness、Hype Core、unclesam、Gym beginner
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