你是否曾經在訓練中感受到上斜方肌的存在？但其實「下斜方肌」也值得更多關注。這塊不那麼顯眼的背部肌群，其實關係著你的姿勢、肩部穩定度，甚至預防肩頸受傷的能力！今天我們就來了解為什麼我們不能忽略下斜方肌，以及對應的專屬訓練動作吧！
為什麼要練下斜方肌？
- 改善姿勢與穩定度：強化下斜方肌能幫助肩胛骨穩定，預防駝背與肩膀內旋問題。
- 減少肩頸壓力與傷害：平衡斜方肌三個區段（上、中、下）能降低因失衡導致的肩頸痛與肩夾擠症候群。
- 提升背部整體厚度與肌力表現：不只好看，背也會更有力。
下斜方肌是什麼？
credit: Athlean-X
斜方肌（Trapezius）是一塊呈梯形的大肌肉，從後頸一路延伸到中背。
- 上斜方肌：上提並且上旋肩胛骨，轉動、側傾脖子（常見訓練動作：聳肩）。
- 中斜方肌：將肩胛骨往中間脊椎拉（常見訓練動作：划船類動作）。
- 下斜方肌：負責肩胛骨下壓與後拉，幫助肩膀穩定與挺胸。
如果你長期忽略下斜方肌的鍛鍊，容易造成：
- 上斜方肌代償過度、產生肩頸僵硬。
- 肩膀圓肩、姿勢不良。
- 背部力量不均、影響動作穩定性。
1. 俯臥肘部抬舉（Prone Elbow Raise）
- 趴躺，額頭輕貼地面，雙手掌心朝下放後腦勺，手肘彎曲約90度。
- 肩胛骨夾緊，慢慢將手肘抬離地面。
- 停留 2~3秒再慢慢放下，重複10~15次。
- 訣竅：保持頸部放鬆不要抬頭，想像肩膀往脊椎靠近。
2. 俯臥手臂開合（Prone Snow Angel）
- 趴躺，額頭輕貼地面，雙手伸直放在身體兩側，手掌朝下。
- 將雙手稍微向上抬離地面，同時往頭頂方向滑動，畫出「天使的翅膀」。
- 到達最高點（手臂在耳朵兩側）後，再滑回起始位置。重複8~12次。
- 訣竅：全程保持手臂不碰到地面，可使肩胛骨穩定出力。
3. 臉拉（Face Pulls）
- 站於滑輪機前，將繩索設定在頭部以上位置。
- 雙手握繩，手肘抬高，將繩拉向臉部兩側。
- 停留並夾緊肩胛骨後再慢慢放回。
- 訣竅：保持軀幹下肢穩定的同時，將肩胛骨最大幅度的向前引、向後收，感受更佳。
4.舉腿架撐體（Leg Raise Rack Hold-On）
- 將前臂、手肘置於扶手靠墊，握緊握把。
- 將背部向後靠緊軟墊（或BOSU）。
- 著重在肩膀往下壓（肩胛骨下沉），使上肢向上延伸。
- 支撐15~20秒休息，重複3~4組。
- 訣竅：腋下夾緊，保持核心出力，可讓動作更加穩定。
5. 頭頂農夫走路（Overhead Farmer’s Walk）
- 持壺鈴或啞鈴，舉至肩膀正上方，雙手手肘維持伸直不鎖死。
- 保持軀幹穩定、肩膀穩固，注意重心左右轉換，慢慢地走路。
- 依據手持重量及個人上肢肌力，行走10~20公尺。
- 有效訓練肩膀穩定與下斜方肌。
6. 站姿 Y 字抬舉（Standing Dumbbell Y Raise）
- 雙腳與肩同寬站立，微蹲保持核心下肢穩定。
- 手持啞鈴垂放，虎口朝向前方。
- 微彎手肘，將雙手呈 Y 字型抬舉過頭。
- 手臂抬舉至與耳朵平行，停頓一秒感受肩膀穩定不聳肩後慢慢放下。
- 重複10~15次，執行2~3組。
小提醒
- 避免用力聳肩：很多人在做背部訓練時會不自覺用上斜方肌代償，要刻意放鬆。
- 重量不需太重：特別是活化型動作，輕重量更容易抓到下斜方肌的出力感。
- 搭配深層按摩舒緩緊繃肌群：可使用按摩球或按摩工具放鬆上背與菱形肌。
別讓上斜方肌佔據你的所有鍛鍊吧！下斜方肌雖然不顯眼，但卻是打造穩定姿勢與背部力量不可或缺的一員。從今天起，把這 7 個動作加入訓練清單，強化你的背後核心系統，讓身體真正回到平衡。同時，如果你想避免圓肩、肩頸痠痛與肌力失衡，就從練好下斜方肌開始吧！
資料參考來源：BackMuscleSolution
