登山健行不僅是一項充滿樂趣的戶外活動，更是增強體能、釋放壓力的絕佳方式。然而，認真的登山和健行對身體的要求相當高，也伴隨一定的受傷風險。因此，無論是在登山前、行進中還是結束後，進行適當的伸展運動都是保護身體和提升靈活度的關鍵。
以下是專為登山者設計的伸展動作，不僅能提高柔軟度與活動範圍，還能促進血液循環，幫助你在徒步旅程中更長久地保持安全和舒適。
別小看伸展的好處
登山前的伸展可以「喚醒」肌肉，增加柔軟度和關節活動力，從而降低受傷的風險。不過，許多人不知道的是，登山後的伸展同樣重要。這不僅可以放鬆緊繃的肌肉，還能促進疲勞肌肉的血液循環，有助於肌肉的修復與恢復。如果連續多天健行，良好的血液循環更顯得至關重要，因為它能將氧氣和其他營養物質輸送到需要修復的肌肉，讓你隔天狀態更好。
如何安全地伸展
量力而為：不要過度拉伸，以免受傷。伸展到舒適的範圍即可。
先暖身：避免在肌肉未加熱時進行靜態伸展。可先快走或慢跑提升體溫。
保持姿勢：每個動作建議停留至少30秒以達最佳效果。
腿部伸展
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站立股四頭肌伸展
雙腳併攏站立，將右腳跟往臀部方向提起。
用右手抓住腳踝，輕輕拉向臀部，保持這個姿勢。
換另一側重複。
小提示：如果需要，可以扶住牆或欄杆以保持平衡。
雙腿分開前屈
雙腳分開站立，與肩同寬。
從臀部輕輕前傾，保持雙腿和背部平直。
如果可以，嘗試抓住腳踝，感受大腿後側的拉伸。
小提示：如果感到過於緊繃，可以微微彎曲膝蓋；可將雙手在背後合十，增加肩部伸展。
站立腿後肌伸展
雙腳一前一後站立，前腳腳尖朝上，後膝微彎。
身體輕輕向前傾至前腿腳趾方向，感受前腿大腿後側的拉伸。
換另一側重複。
小腿伸展
找到牆或路沿，站在距牆幾公分的地方。
將一隻腳的腳趾放在牆上，腳跟貼地，感受小腿拉伸。
小提示：如果想要加深拉伸，輕輕將臀部向後推，增加腳部的延展。
臀部與下背伸展
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蹲式髖部伸展
雙腳比肩寬站立，腳尖微微外展。
蹲下到舒適的程度，雙手放在膝蓋內側，輕輕推開雙腿以擴展髖部。
保持背部平直，避免膝蓋向內彎。
小提示：可將手肘放在膝蓋內側以加深拉伸；也可以進行輕微的脊椎扭轉，讓左肩下沉向中央並朝右側看，另一側重複。
手臂與肩膀伸展
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橫臂肩膀伸展
將一隻手臂橫跨胸前，另一隻手輕拉手肘，使手臂靠向胸部。
三頭肌伸展
雙腳與臀同寬站立，右臂向上伸展，手掌朝前。
彎曲右手臂，用左手輕輕拉向左側，感受肩膀和三頭肌的拉伸。
換另一側重複。
站立胸部伸展
雙腳與臀同寬站立，雙手在背後合十。
提起雙手，肩膀向後，感受肩膀和胸部的拉伸。
小提示：若想加深伸展，可以從臀部前屈向地面彎曲，保持背部平直。
頸部伸展
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頸部旋轉
正前方開始，輕輕將右耳向右肩傾倒。
慢慢將頭下壓至下巴觸碰胸口，繼續旋轉直到完成一整圈。
換另一方向重複。
「是/否」動作
輕輕點頭作「是」的動作，重複10次。
輕輕將頭左右擺動作「否」的動作，重複10次。
無論是享受大自然還是挑戰自我，登山健行都是一項極具回報的活動。要長期享受這項運動的好處，保護身體並預防受傷非常重要。適當的伸展不僅能增加柔軟度與活動力，還能提升耐力並加速恢復，讓你在每次行程中都能發揮最佳狀態。將這些簡單的伸展動作融入你的登山習慣中，無論面對多長或多具挑戰的旅程，都能從容應對，持續探索世界的美好。
資料參考來源：The Adventure Die
示範教練_ 楠梓廠 Sam
【證照】
- TRX STC懸吊訓練
- 中華民國紅十字會CPR+AED證照
- 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
- NASM美國國家運動醫學協會CPT私人教練證照
- ITI整合訓練學會CKC LEVELI第一級壺鈴教練證照
