無論你稱之為增肌、變壯還是打造完美身材，擁有輪廓分明的肌肉通常是健身愛好者、運動員和健美選手的目標。其實，如果你想要有令人稱羨的身材，僅僅指示隨機鍛鍊所有肌肉並不能達到最好的效果，你應該採取更科學的方法，確保明確的訓練到目標肌肉和肌肉群。
需要注意的是，肌肉增長的速度和程度受多種因素影響。基因在其中起著重要作用，有些人天生更容易增加肌肉。男性擁有更多的睪固酮，這也會讓他們比女性更快地增肌。然而，女性也能通過正確的飲食和鍛鍊獲得顯著的增肌效果。其他因素如年齡、營養和訓練也會影響你的增肌速度。雖然不能控制所有因素，但確保你以最有效的方式鍛鍊正確的肌肉，可以幫助你看起來更健美、結實！
增肌的訓練技巧
專家表示，要增肌，你需要舉中等到偏重的重量。每個動作應進行6至12次重複，且最後幾次應該感到困難。如果該組數做起來一點也不困難，你需要增加重量。每個動作應進行3至6組，每組間休息60至120秒，這是具有科學支持的增肌公式。
另外，每週最好至少進行兩次（三次效果更好）全身力量訓練。如果將鍛鍊分為上半身和下半身，那麼每週應該進行四天的重量訓練，這樣每個部位都有兩天的鍛鍊時間。
鍛鍊這11塊肌肉，讓你看起來更壯
專注於這11塊肌肉，能夠讓你擁有壯實的肌肉外觀。記住，要增肌，你需要舉起足夠重的重量，。
1.胸肌
credit: Pure Posture
胸肌（pecs）包括胸大肌和胸小肌。臥推是發展胸肌的好方法。明顯的胸肌和低體脂（低於10%）以及纖細的腰部是健美的上半身重要的組成部分。以下兩個動作是開始鍛鍊胸肌的好選擇：
- 臥推
- 上斜臥推
2.背闊肌
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背闊肌（lats）是上背部腋窩下方外側的一塊較大的肌肉。當背闊肌發達時，它們會向外突出。以下兩個動作是鍛鍊背闊肌的好選擇：
- 背闊肌下拉
- 坐姿划船
3.斜方肌
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斜方肌（traps）是頸部和肩部周圍的扇形肌肉。發達的斜方肌和肩部肌肉可以增強整體上半身的外觀。以下兩個動作是鍛鍊斜方肌的好選擇：
- 啞鈴俯身划船
- 直立划船
4.臀肌
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臀肌（glutes）包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。圓潤結實的臀部是很多人追求的目標。以下兩個動作是鍛鍊臀肌的好選擇：
- 臀推
- 保加利亞分腿蹲
5.股四頭肌
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股四頭肌（quads）是位於大腿前部的肌肉。以下兩個動作是鍛鍊股四頭肌的好選擇：
- 深蹲
- 弓箭步
6.腿後肌群
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腿後肌群（hamstrings）包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。以下兩個動作是鍛鍊腿後肌群的好選擇：
- 早安運動
- 腿彎舉
7.小腿肌
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小腿肌（calves）包括腓腸肌和比目魚肌。以下兩個動作是鍛鍊小腿肌的好選擇：
- 負重提踵
- 跳繩
8.二頭肌
credit: SamarpanPhysioClinic
二頭肌（biceps brachii）是上臂前部的肌肉。以下兩個動作是鍛鍊二頭肌的好選擇：
- 啞鈴二頭彎舉
- 繩索二頭彎舉
9.三頭肌
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三頭肌（triceps）是上臂後部的肌肉。以下兩個動作是鍛鍊三頭肌的好選擇：
- 三頭肌伸展
- 三頭肌撐體
10.三角肌
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三角肌（delts）是肩部的肌肉群，包括前、中和後三角肌。以下兩個動作是鍛鍊三角肌的好選擇：
- 側平舉
- 槓鈴肩推
11.腹肌
credit: Personal Trainer Certification
腹肌（abs）是很多人喜愛的肌肉群。希望呈現明顯的腹肌需要配合低體脂。以下兩個動作是鍛鍊腹肌的好選擇：
- 捲腹
- 懸吊抬腿
資料參考來源：VeryWellFit
