今天我們要來介紹的是力量訓練中不可或缺的三個基本動作，合稱為BIG3，或稱Compound Movement（複合運動）。這三個動作分別是臥推、硬舉、深蹲。它們不僅能同時鍛鍊多個肌群，還能顯著提高全身力量和功能性。深蹲主要針對下半身，強化股四頭肌和臀大肌；硬舉則專注於下背部和腿後側肌群，增強核心穩定性；臥推則是上半身的代表性動作，訓練胸大肌和三頭肌。透過這些複合運動，我們可以有效提升整體肌肉協調性、增強體能和改善日常活動表現。
BIG3是三類肌肉訓練選單，訓練身體最大部位的肌肉。具體來說有臥推、硬舉、深蹲三種。
1.臥推
臥推是針對上半身的複合運動，主要訓練胸大肌、三頭肌和三角肌前束。臥推通常被用作測量上半身力量的指標之一，因為它能夠有效提升胸部和肩部的肌肉力量。
臥推組數以每組 10 次，共 3 組，每組間隔 1～３ 分鐘開始訓練：
起始姿勢：
- 躺在臥推凳上，雙手握住槓鈴，握距約為肩寬的1.5倍。
- 身體保持中立，將肩胛骨平貼板凳，穩定上半身。
動作過程：
- 將槓鈴緩慢放下，直到它接近你的胸部。
- 在放下的過程中，保持胸部挺直，肩胛骨與板凳接觸。
- 然後用力將槓鈴推回到起始位置，手臂完全伸直但不要鎖死肘部。
重複動作：
- 每組 10 次，共 3 組。
- 每組之間休息 1 ～３分鐘，保持肌肉的最佳恢復狀態。
關鍵要點：
- 用拇指緊握槓鈴，手掌握成方形，確保穩定性。
- 不過度後收肩胛骨，讓肩胛骨與板凳平貼形成穩定的橋樑。
- 不要抬起臀部或用胸部彈跳，這樣會減輕運動的負重量且容易受傷。
- 保持前臂垂直，以確保正確的力量傳遞和減少受傷風險。
2.硬舉
硬舉是針對下背部和腿後側肌群的複合運動，主要訓練股二頭肌、臀大肌和下背部的豎脊肌。硬舉被認為是最能增加全身力量的動作之一，因為它模擬了日常生活中的許多動作，例如彎腰提起重物。
硬舉組數以每組 10 次，共 3 組，每組間隔 1 ～３分鐘開始訓練：
起始姿勢：
- 雙腳分開與肩同寬站立，槓鈴位於雙腳之間的中心位置。
- 雙手握住槓鈴，握距略大於肩寬。可以使用正握或交替握（單手正握單手反握）來增加握力穩定性。
- 膝蓋略微彎曲，背部挺直，上半身前傾約45度，保持核心收緊。
- 肩胛骨位置：確保肩胛骨位於槓鈴的正上方，這有助於保持正確的姿勢和減少下背部壓力。
起始動作：
- 維持肩膀中立，兩眼平視前方，保持頸椎與脊柱自然對齊。
- 吸氣，準備出力。
抬起槓鈴：
- 通過腳掌發力，抬起上半身，同時將槓鈴向上拉起，保持槓鈴緊貼腿部。
- 想像動作：想像將雙腿推入地面，同時將槓鈴拉起，這有助於保持穩定和力量傳遞。
- 保持背部挺直，避免彎曲，雙肩保持穩定。
- 當槓鈴過膝後，臀部前推，身體完全伸展至站立姿勢。
放下槓鈴：
- 緩慢將槓鈴放回地面，保持背部挺直，上半身前傾，膝蓋自然彎曲。
- 槓鈴應該沿著腿部下降，控制動作的速度，避免重力自由落下。
重複動作：
- 每組 10 次，共 3 組。
- 每組之間休息 1-３分鐘，讓肌肉有足夠的恢復時間。
關鍵要點：
- 肩胛骨位置：在起始位置，確保肩胛骨位於槓鈴的正上方，以保持正確姿勢。
- 想像動作：舉起槓鈴時，想像將雙腿推入地面，這有助於穩定動作和力量傳遞。
- 姿勢正確：始終以正確的形式進行動作，避免傷害下背部。保持背部挺直，核心收緊，雙肩穩定。
- 輔助工具：如果因重量過重導致握力不足，可以使用工具（如握力帶或鉤狀握具）來增加握力穩定性。
3.深蹲
深蹲是針對下半身的複合運動，主要訓練股四頭肌、臀大肌和腿後肌，同時也能增強核心穩定性。在進行深蹲時，身體需要同時協調多個關節的運動，包括髖關節、膝關節和踝關節，這使得深蹲成為一個非常有效的全身運動。
深蹲組數以每組 10 次，共 3 組，每組間隔 1～３ 分鐘開始訓練：
起始姿勢：
- 雙手握住槓鈴，將其置於肩胛骨的斜方肌上方，維持脊柱中立。
- 雙腳分開，距離比肩膀寬一點，腳尖稍微外展。
下蹲動作：
- 收緊核心，保持背部挺直。
- 將臀部向後拉，同時彎曲膝蓋，開始下蹲動作。
- 上半身稍微向前傾，但保持胸部抬起。
下蹲深度：
- 當大腿與地面平行時，停止下蹲動作。
- 確保重心不過度前傾，重心保持在腳掌上。
回到起始位置：
- 用力將身體推回站立位置，主要使用臀部和大腿肌肉。
- 注意不要完全鎖死膝蓋，保持膝蓋微彎，以保持張力。
關鍵要點：
- 脊柱中立：始終保持脊柱自然姿勢，避免過度弓背，因為弓背會增加腰部壓力，可能導致受傷。
- 臀部向後拉：下蹲時，將臀部向後拉，彎曲膝蓋，保持上半身稍微向前傾。
- 適當的下蹲深度：不要蹲得過深，避免臀部放得太低，以免傷到腰部和膝蓋。大腿與地面平行即可。
- 保持肌肉張力：在回到站立位置時，不要完全伸展膝蓋（不鎖死），這樣可以保持肌肉的張力，增加泵感效果。
二、關鍵字是“練大肌群”
很多人可能不知道如何開始肌肉訓練，但一般來說，從較大的身體部位開始訓練會更有效。簡而言之，專注訓練大肌群是首要目標，當你鍛鍊大肌群時，同時也會給小肌群帶來壓力，這有助於增加全身的生長激素分泌和新陳代謝，因此在訓練大肌群的同時，小肌群也會有所刺激。
然而，僅僅訓練小肌群並不會導致全身生長激素和新陳代謝的增加，也不會給大肌群帶來壓力，舉例來說，在訓練胸大肌時，同時也會對前三角肌施加壓力。
但是，單獨訓練前三角肌並不會對胸大肌造成任何影響，這主要是因為大塊肌肉集中在身體的中心，同時也與負荷大小有關，如果你給身體的中心部位施加了大負荷，那麼你的穩定肌肉肯定也會承受相應的壓力。
三、如何選擇BIG3的訓練菜單
BIG3（即深蹲、臥推和硬舉）訓練時的兩種方式：一種是採用分割法，將三個動作分開在不同的訓練日進行；另一種是一次性地在同一天完成所有動作。
然而，如果將BIG3進一步分割到不同的訓練日子中，每個訓練日只專注於其中一個動作，從時間節省的角度來看，僅為了做BIG3而單獨前往健身房可能沒有太多的好處。然而，如果你在同一天進行其他有氧運動或肌肉訓練，則可以考慮分開進行。
專注於單一動作的好處是可以更容易地對肌肉施加強烈的刺激，因為你不會在訓練過程中分心。此外，由於BIG3訓練所需時間相對較短，這有助於防止在訓練過程中肌肉的能量消耗，從而更容易地保持良好的訓練形態並減少疲勞感。這也是提升肌肉訓練效果的重要因素。
四、總結
BIG3是一個重要的重量訓練選項，能夠全面且平衡地訓練整個身體，只要完成這三個動作，大多數普通的訓練者就能夠達到良好的訓練效果，如果您想要進一步擴展您的訓練菜單，必須清楚的瞭解到您想要訓練的肌肉群，並將它們納入訓練中，同時考慮到全身肌肉的平衡性，如果您對菜單和動作上的安排有疑慮，不妨請教專業的健身教練幫您設計屬於您個人的專屬課表吧！
參考資料：mens-diet.jp、freepik
