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如果你是在忙碌的生活中抓空擋來運動，或只是純粹懶惰，有時難免會想要跳過「暖身」這個動作，直接進入正題速戰速決；但你可能不知道，運動前的暖身無論是在生理或是心理上都有非常大的益處，如果沒有確實做好，甚至還會影響到你的整體表現！
暖身比你想像得還重要
很多人往往會特別注重健身時的姿勢、強度及時間，但對於運動前暖身卻是最不重視的，美國醫學運動會（ACSM）指出，暖身有助於心臟、肺部的準備及伸展肌肉，也可以避免不必要的運動傷害。當我們健身時，無論是舉重或是跑步，都在對我們的關節及韌帶施加壓力，而暖身能夠幫助身體為這些動作時帶來的『新壓力』做好準備，促進肌肉中的血液循環以及提高體溫及心率。
暖身對身體帶來的具體好處
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當進行暖身運動時，傳遞至肌肉以及心臟的氧氣會更快，因此能提升心肺機能運作，也能幫助你的運動表現。此外，暖身能夠讓肌肉更快集中及放鬆，降低了肌肉黏滯性之後，就能增加肌肉的力量。簡單來說，暖身能讓我們動得更好、更健康、讓運動更有效。那麼具體來說，暖身到底對我們的身體有哪些益處呢？讓我們仔細來看看吧。
1.提升肌肉溫度
如同上面說的，當肌肉溫度升高時，從而改善肌肉的彈性、能夠更有力地收縮及放鬆，提高速度和力量，也可以減少肌肉過度伸展和造成運動傷害的風險。
2.提升血液溫度
血液溫度隨著循環加強而上升，隨著血液溫度升高，氧氣與血紅蛋白的結合減弱，因此正在運動的肌肉能夠更容易獲得氧氣，也提高你的耐力。
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3.血管擴張
暖身時會讓你的血管擴張，而在增加血液循環時，也能從而減輕你的心臟壓力；不僅如此，這也能夠讓你的運動範圍大大增加，讓你的大關節（如肩膀和膝蓋）達到更大運動潛力。
4.幫助散熱
暖身過後的身體，有助於啟動體內的散熱機制，讓你的身體在大量運動時也能有效地降溫，避免身體過熱。這在跑步或是腳踏車等有氧運動中變得非常重要。
5.催發體內激素
在暖身階段時，你的身體會增加各種激素的產生，包括皮質醇和腎上腺素，這些激素都能有助於人體調節能量。在熱身期間，這種激素的平衡能使更多的碳水化合物和脂肪酸生產更多能量提供給人體。
6.萬全的心理準備
熱身的時候可別只是發呆，讓大腦也跟著一起放鬆伸展、做好準備吧！透過這樣「清空心靈」的程序，能夠幫助你在接下來的運動過程中，增加注意力及意志力；心理做好準備的話，也相對能幫助生理，這對於要比賽的人更為重要。
暖身的基本原則
根據你的運動類型，有不同方式的暖身，強度和時間長度各不相同；美國醫學運動會（ACSM）對一般熱身則建議為 5 至 10 分鐘的低/中強度運動。
1.暖身也要量身定做
這算是暖身最基本的大原則，如果你的運動「課表」都有不一樣的部位要訓練，可別每次都傻傻做一樣的暖身動作！舉最簡單的例子來說，如果你打算跑步，那麼快走就是重要的暖身活動之一；關鍵就是循序漸進地增加強度，而如果你接下來要進行的是舉重訓練的話，肩膀迴圈、膝蓋等關節活動的暖身自然不可或缺。
2. 避免過份靜態伸展
很多人都會以為「拉筋伸展」就是熱身，這是非常大的謬誤。如果你在一開始就杵在原地或坐在地上「靜靜地」伸展你還沒熱起來的肌肉，其實反而只會增加拉傷、撕裂傷的風險。相對地，多做一些動態伸展、保持身體不停移動以提高體溫「熱身」，例如向前踢腿、毛毛蟲爬、熊爬或抬腿。把靜態伸展留給運動後吧！
3. 腦袋也別忘了熱身
大量的運動心理學研究證明，良好的心理準備能夠大大提高你的運動表現，例如球員會在腦中幻想自己在球場上大顯神威，以提升自己在比賽中的表現；而就算我們不是專業運動員也不需要比賽，但在開始熱身時，可以試著閉上眼睛深呼吸，再繼續接下來的動作，讓你的身體隨著心理一起「準備完全」。
暖身也需要練習
找到完美「暖身」方法絕對不是能一蹴可幾的小事，事實上，你需要透過不斷地練習、嘗試各種方式，以不同的強度針對不同的訓練熱身，才會找到最適合自己的暖身運動；看完這篇文章後，下次暖身時多多注意細節，相信在你的主要運動課程上也會有大大的進步哦！
資料參考來源：VeryWellFit、Polar、Active、MapMyRun.com
