很多運動新手在一開始健身的時候，喜歡把自己的課表排好排滿，希望自己能在最短的時間看到訓練的成果，但在大負荷的情況下，肌肉是很有可能痠痛個一到三天，在這樣的情況下，不僅會影響下一次訓練的安排，也是有可能讓訓練效果大大降低。
健身後肌肉痠痛可以做什麼運動，或該如何處理肌肉痠痛
一、休息或改做輕度運動
肌肉痠痛是運動後肌肉修復時出現的疼痛現象，因此，最好不要在肌肉痠痛時對肌肉施加沉重的負擔。另外，當你肌肉痠痛時運動，有“無法盡全力”、“因疼痛無法專心”、“因疼痛使關節的運動範圍變小”等問題，這些都會使你在運動中無法有效的訓練，建議在肌肉痠痛時休息或是改做輕度運動，並優先讓肌肉進行修復。肌肉的修復期為訓練後的48至72小時通常是最有效的，如果你在48小時內再次訓練同一個部位，那麼肌肉將在完全修復之前又遭到破壞，這將會阻止肌肉生長，也會讓你的肌肉更為疲勞，嚴重會產生肌肉傷害，因此肌肉需要達到充份的休息，這樣對日後的訓練才更有效果！
你也可以自我評估痠痛感的程度，決定隔天是否要運動，建議可以參考肌肉痠痛的三個等級：
1、第一級「微痠痛」，這個層級可以讓你隔天持續運動，甚至鍛練同一個部位，這一等級的痠痛感可幫助你在肌肉的溫度上升，加速肌肉中的血液循環。
2、第二級「觸碰到身體就痠痛」，這個等級需把運動的強度降低，並適當的休息。如果隔天需要照著課表運動，建議可改為其它肌群，或是訓練不同的運動方式，如重量訓練改為有氧，或是核心訓練等。
3、第三級「身體不動時也很痛」，這個等級已經造成生活上的困擾，建議停止運動，先讓身體得到充份的休息及舒緩再開始運動，如果遲遲沒有改善，可能是運動不當的操作造成肌肉拉傷，建議到醫院咨詢，或是在現場詢問專業教練。
二、進行不同部位的訓練
運動訓練課表的安排是需要謹慎安排，大肌群跟小肌群的輔助和代償也會影響到隔天運動的表現，如先訓練三頭肌，隔天再訓練胸大肌，雖然這兩個肌群是分開的，但訓練胸大肌時，三頭肌給予很多的輔助，因三頭肌已經在前一天感到疲勞，練完三頭肌的隔天再訓練胸大肌的表現不是你訓練胸大肌最好的表現。肌肉痠痛時從事的運動，最好以不同的肌群訓練是最好的選擇，但切記不要過度訓練，已免肌肉過度疲勞，產生過度訓練綜合症。
過度訓練綜合症是一種長期疲勞的狀態，由於長時間的過度訓練，身體的疲勞逐漸累積，無法正常恢復。過度訓練綜合症會讓你的身體產生呼吸急促、食慾下降、四肢麻木、體重不正常下降；以及造成失眠、焦慮及注意力下降等精神症狀。
三、肌肉痠痛與年齡無關
很多人認為，年長者運動比較容易有肌肉痠痛的現象，但肌肉痠痛的產生並非跟年齡有關，而是運動的強度和方式有關，如果進行激烈運動，肌肉痠痛的感覺很快就會產生，另一方面，進行低強度且時間較長的運動，肌肉痠痛感反而會較慢出現，甚至不太會感受到肌肉痠痛。
四、如何恢復運動痠痛
運動前熱身及運動後伸展是減緩運動後肌肉痠痛的法方之一，運動後的休息除了能讓身體恢復體力之外，也可以進行肌肉按摩達到放鬆。訓練課表的安排合理且強度洽當，保持固定的運動後，原先有的肌肉痠痛的負擔也會大大的降低。
運動期間的飲食，可在運動前攝取適量的咖啡因3～8mg/kg(每日建議咖啡因低於300mg)，能有效舒緩肌肉痠痛，因為咖啡因能刺激中樞神經，讓肌肉收縮及神經反射加快；如果當天重量訓練，可於訓練後飲用乳清蛋白，或吃天然的食物如香蕉或木瓜，香蕉富含碳水化合物能幫助你恢復體力，而木瓜含大量的鉀，同時能是高肌肉的收縮能力，木瓜酶能促進蛋白質的消化，改善蛋白質的吸收，幫助肌肉生長，更重要的是補充水份，水份能幫助身體排出毒小及血液中的營養輸送。
另一個肌肉痠痛的說法，稱為「延遲性肌肉痠痛」（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），台大醫院復健部吳韋延醫師學術專論中提到，Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS，在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。
過去造成肌肉酸痛的說法為乳酸堆積，但即使沒有過度的運動也會產生乳酸，也會造成肌肉的疲勞，但在運動後的幾個小時，乳酸自然就會經由身體代謝掉，不會長時間在肌肉中堆積，產生長時間的疼痛。因此，肌肉訓練的過程中，並不一定要有強烈感到肌肉痠痛才是訓練的指標，不同的運動方式和訓練，並配合課表和多元的訓練，不過度訓練才是長久的運動目標，如果你是運動新鮮人，不妨請專業教練幫你訂制專屬課表，也可以有更佳的運動相關咨詢喔！
【延伸閱讀】
《運動完肌肉痠痛，吃對食物幫助恢復！》→ http://bit.ly/38GH2sA
《破解10大健身迷思：減重只能靠跑步？痠痛才是有練到？》 →http://bit.ly/2PXouxt
參考資料：MELOS、MENS FACTION、風傳媒、運動星球、蔬特羅、臺大醫院復建部
