Credit: YouTube
想要把自己的鍛鍊提升到另一個層次嗎?很多人剛開始健身時就能察覺到身體的改變,不過一陣子之後,無論重量怎麼加、營養飲食計劃多麼嚴格,卻發現身體得到的「收穫」似乎停滯了;別擔心,這也是非常正常的,你可能正在達到所謂的「瓶頸」,這是很多人訓練時會遇到的階段,無論怎麼頻繁地運動就是無法打破這個僵局。聽起來是不是很令人絕望?不要擔心,這不代表沒有希望,有一種很棒的方法可以打破這種局面,讓你再次突破自己。
「遞減組訓練」是一種透過確保健康的肌肉疲勞、增加血流量來增加訓練量的好方法,遞減組能夠有效地讓你增肌,它的原理是以所需的重量進行鍛煉,然後在每次達到力竭後,再降低訓練重量。簡單來說,就是「操爆」,但是是以安全有效的方式。今天,我們將和大家聊聊何謂「遞減組訓練」,讓你再經歷一次健身的「蜜月期」!
什麼是「遞減組訓練」?
遞減屬於阻力訓練技術之一,你可以專注於完成動作,直到力竭、或無法再進行下一組循環,然後,將重量減輕 10% 到 30% ,重複進行,而在組間幾乎沒有休息。目標是最大程度地增加潛在肌肉的增長。
舉個簡單例子,一套「遞減組訓練」的步驟大概會像這樣:
- 從最重的重量開始,動作進行 6–8 次。
- 將重量降低 10–30%,重複執行10–12次。
- 再次將重量降低 10–30%,重複12–15次。
請注意,組間中你幾乎不會休息,而在每次循環間都要注意自己的狀態,專注在身體與肌肉的感受,防止受傷。
遞減組訓練的四大好處
Credit: T-Nation
如何運用遞減組訓練來增加肌肉
Credit: STACK
- 將你需要啞鈴(或槓鈴)排列在伸手可及的範圍內,為訓練做好準備。這樣可以最大程度地減少休息時間,從而最大程度地延長肌肉緊繃狀態下的時間、延長肌肉持續工作的時間。
- 對於何時將遞減組訓練納入訓練中要有策略性,為避免過度訓練,在每次鍛煉時,選擇一項動作就好,並每週進行一次。過度疲勞不僅會使你無法好好進行動作,還會對肌肉生長產生相反的影響。過度訓練的跡象包括心律加快、疲勞、食慾下降(可能導致體重減輕)以及睡眠不足。遞減組對肌肉的生長很有幫助,但是如果沒有適當的休息和恢復,則會導致不利的影響。將注意力集中在同個肌肉群上,而適當的休息、補充也是恢復和增肌的關鍵。
- 遞減組訓練屬於更高難度的技術,通常用於突破瓶頸、提升成果。如果你已經開始健身一段時間,開始遞減組訓練當然是好的,但相對地對初學者來說就沒有那麼必要。