當聚餐難免會有大魚大肉，還有一種餓叫做「總是有人覺得你還沒吃飽」，即便你已經說自己飽了，還是會再拿一點水果或小點心給你；和朋友聊天時，總是忍不住嘴饞吃點小東西，放在桌上的零食隨手拿來嗑一包，這樣吃來吃去，過了一段時間，曾經完美的八塊肌，是不是不小心變成一塊肌了呢？！
腹部肌群介紹
圖／翻攝自免費圖庫pexels
鍛鍊小腹之前，必須要先認識腹部的肌肉，是由4大核心肌群所組成，包含：
1.腹外斜肌（External Abdominal Obliques）：位於身體側面，可以在肋骨下方、腋下附近觸摸到。
2.腹內斜肌（Internal Abdominal Obliques）：位於外腹斜肌下方，負責穩定核心。
3.腹橫肌（Transversus Abdominis）：這是最深層的核心肌肉，橫向包圍腹部，為核心提供穩定性。
4.腹直肌（Rectus Abdominis）：這些肌肉從胸骨延伸至骨盆，幫助脊椎前後彎曲，也是我們所熟悉的「六塊肌」、「八塊肌」。
年後小腹消風5大腹部訓練
根據《healthline》指出，對廣大女性來說，擁有緊實的腹部並非易事，雖然男性和女性的肌肉結構沒有顯著差異，但女性的骨盆較寬，腰部也較長，因此女性要練出平坦結實的腹肌線條變得相對不容易。
《webmd》則指出，其實每個人都有一些腹部脂肪，即使是腹部平坦的人也有，這是正常的，因為脂肪是人體的重要組成之一，不過脂肪的數量和分布則可能會大大影響我們的健康。
腹部皮下脂肪位於皮膚內層，而腹部深層脂肪或內臟脂肪位於腹部深處。若聚積在肝臟、心臟、肺臟等處，就稱之為「內臟脂肪組織」，可以為體內器官起到緩衝的作用。對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
過去可能有仰臥起坐能瘦小腹的說法，不過局部減脂是一種迷思，且仰臥起坐對腰椎、尾椎負擔大，有國外研究找來13名實驗組男性和6名對照組男性，進行為期27天的仰臥起坐訓練計畫，整個訓練期間，受試者共完成5004次仰臥起坐，並分別於訓練前後，針對腹部、肩胛下和臀部部位進行脂肪活檢採樣，發現在實驗組與對照組之間，不同部位的脂肪細胞直徑變化率無顯著差異。此外，受試者的體重、總體脂肪量、皮下脂肪厚度及身圍尺寸均未發生顯著變化。
研究結果表明：
1.傳統的仰臥起坐運動並不會減少腹部脂肪細胞的大小或皮下脂肪厚度
2.但在總體體脂肪、皮下脂肪厚度或身圍尺寸未改變的情況下，脂肪細胞的大小仍可能發生顯著變化。
因此建議，若想看到明顯「六塊肌」，需要透過"全身性"的運動和飲食控制來減少整體體脂肪，才是最佳做法而非只有的腹部訓練哦。
一、俯臥爬行（Plank Crawl Out）
手臂和腿部的動作能增加強度與阻力，有效鍛鍊全身
動作步驟：
- 首先站直，雙腳併攏，核心收緊。
- 向前彎腰，盡量用手指觸碰地面。
- 當手指接觸地面後，雙手向前爬行至伏地挺身姿勢。
- 再次爬回起始位置，將臀部抬高至天花板方向，當雙腳完全平放於地面時，重新站起。
進階挑戰：在移動雙手前，先抬起一條腿，增加動作難度。
二、側棒式（Side Plank）
與傳統棒式不同，此動作只依靠兩個支點支撐身體，因此需要更多核心力量來保持穩定，幫助鍛鍊背部與腹部。
動作步驟：
- 側躺在左側，手肘位於肩膀正下方，前臂垂直於身體。
- 雙腳疊放或前後交錯。
- 收緊核心，抬起臀部，使身體呈對角線，從肩膀延伸至雙腳。
- 保持此姿勢30到45秒。
- 換邊重複。
進階挑戰：增加臀部下壓，在30到45秒內，反覆將臀部向下輕觸地面，再抬回起始位置。
三、三月仰姿（3-Month Supine Position）
主要改善身體於矢狀面的穩定，建立良好的腹腔內壓力，並可有效啟動腹部穩定肌群。
動作步驟：
- 躺在地板上，雙膝彎曲90度，確保骨盆與地板有最大接觸面積而腰椎應有適度的彎曲不會完全平貼地面，雙腳置於地面並微微翹起腳尖。
- 雙手置於身體兩側，頭部頸部放鬆避免仰頭或低頭。
- 吸氣時腹部同時向前、向外、向外進行三方向擴張。
- 雙腳抬離地面直至髖屈90度並緩慢放回地面，過程中保持呼吸擴張。
進階挑戰：下放雙腿時一併把膝蓋往前伸直。
四、十月坐姿（10-Month Seated Position ）
專注於鍛鍊下腹部，提升核心穩定性。
動作步驟：
- 身體向上延伸坐直並使雙膝彎曲，雙腳後跟立於地面，重心放於坐骨。
- 身體筆直向後傾斜，平衡於坐骨上，雙腳跟輕置地面。
- 伸直雙手，手掌朝上，讓身體呈現V字形。
- 保持此姿勢30秒。
進階挑戰：雙手可負荷物體，並維持骨盆位置不動進行緩面的旋轉
五、鱷魚爬行（Alligator Drag）
此運動能夠全方位鍛鍊核心，同時結合移動與阻力，提升強度。由於這個動作本身已經非常具有挑戰性，因此無需額外增加難度。
需要工具：
這個動作需要較大的空間，以及可在地板上滑動的物品，例如毛巾等。
動作步驟：
- 進入棒式姿勢，雙腳放在毛巾、或飛盤等可以在地上滑行的物品上。
- 只使用雙手向前爬行，拖動下半身前進約9到18公尺。
- 移動時，核心與臀部保持收緊。
- 休息1分鐘，然後反方向爬回起點。
- 重複動作。
雖然以上這些動作可以有效強化腹肌訓練。但是單純透過運動無法「局部減脂」，如果目標是擁有「六塊肌」，除了核心訓練外，還需要透過控制熱量攝取和持續的全身運動來降低體脂肪。
資料參考來源：healthline、webmd、Taylor & Francis Online、圖庫unsplash、圖庫pexels
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
