你也有「手臂日」嗎？如果你已經點進這篇文章，代表你已經意識到光練二頭肌是不夠的，想要把三頭肌訓練也加入到你的運動菜單中！我們都知道彎舉很有趣，完成一組高強度二頭肌訓練後，看著鏡子裡手臂線條浮現的快感，確實讓人滿足。然而很多人不知道，三頭肌其實佔了手臂總肌肉量的約 70%，如果你想擁有更粗壯的手臂，或是更清晰的線條，三頭肌訓練才是關鍵。
除了外觀，三頭肌在許多多關節訓練中也發揮重要作用。過度專注在二頭肌而忽略三頭肌，會影響推舉類動作的表現，例如臥推與伏地挺身。強壯的三頭肌不僅能提升上半身力量，還能幫助肩關節穩定，讓你在訓練中更有優勢。
那麼，如何讓三頭肌變大？本篇文章整理了六個最有效的三頭肌訓練動作，這些動作能幫助你打造更粗壯、更有力量、更有型的手臂。當然，你仍然可以搭配二頭肌訓練，但千萬別忽略三頭肌！
三頭肌結構與訓練重點
要讓三頭肌發展完整，你需要鍛鍊三個不同的肌肉頭，這三者共同組成三頭肌的「馬蹄形」輪廓。
credit: GymShark
- 長頭（Long Head）：連接肩膀與手肘，位於手臂後側，是三頭肌中最大的部分。
- 外側頭（Lateral Head）：位於手臂外側，決定三頭肌的形狀與厚度，也是最明顯的部分。
- 內側頭（Medial Head）：位於手臂內側靠近軀幹的位置，雖然體積較小，但在肘部穩定性與精細動作控制上扮演重要角色。
不同的訓練方式可以強調不同的肌肉頭，但無法完全孤立單一肌肉頭，因此你需要多元化訓練，才能全面發展三頭肌。
如何針對不同三頭肌部位訓練
1.長頭訓練（Long Head）
長頭是三頭肌中體積最大的部分，與外側頭協同發力，共同決定手臂的尺寸與形狀。
最佳訓練動作：
- 過頭三頭肌伸展（Overhead Tricep Extension）
- 顱骨粉碎者（Skull Crushers）
- 三頭肌撐體（Tricep Dips）
2.內側頭訓練（Medial Head）
內側頭雖然較小，但對於肘部穩定性至關重要，並能幫助其他肌肉頭發力。
最佳訓練動作：
- 反手三頭肌下拉（Reverse Grip Cable Pushdown）
- 掌心向外三頭撐體（Palm Out Tricep Dips）
- 反手臥推（Reverse Grip Bench Press）
3.外側頭訓練（Lateral Head）
外側頭負責手臂的「馬蹄形」輪廓，對於手臂線條與厚度影響最大。
最佳訓練動作：
- 繩索下壓（Rope Pushdown）
- 三頭肌踢背（Tricep Kickbacks）
- 三頭肌撐體（Tricep Dips）
六大最佳三頭肌訓練動作
1. 過頭三頭肌伸展（Overhead Tricep Extension）
這是一個主要針對長頭的訓練，因為長頭在伸展狀態下發力最強。研究顯示，過頭動作能顯著提升三頭肌的活化程度，有效促進肌肉生長。
動作步驟：
站姿或坐姿，雙手握住啞鈴或槓鈴，雙手距離與肩同寬。
手肘彎曲，讓重量下降到頭後方，保持上臂固定不動。
發力伸直手肘，讓重量回到起始位置。
重複 8-12 次，3-4 組。
變化：使用繩索進行過頭伸展，能夠更有效地刺激外側頭。
2. 機械式Dips（Tricep Dips）
這是一個經典的三頭肌訓練，主要刺激外側頭，同時也會訓練到長頭。
動作步驟：
- 調整設備，確保手柄寬度，設定輔助重量（如適用）。
- 雙手握住手柄，核心收緊，手把上升至手肘約 90 度角。
- 透過手臂發力，將手柄推起回到起始位置。
- 重複 8-12 次，3 - 4 組。
3. 板凳法式推舉French Press
這是最有效的長頭訓練之一，因為它允許三頭肌進入完全伸展狀態。
動作步驟：
- 仰躺於平板凳，雙手握住 EZ 槓或啞鈴，手臂伸直。
- 手肘彎曲，讓重量慢慢下降至額頭上方。
- 發力伸直手肘，回到起始位置。
- 重複 8-12 次，3-4 組。
變化：使用啞鈴並採取槌式握法能更有效刺激外側頭。
4. 繩索/滑輪下壓（Tricep Pushdown）
這是一個針對外側頭與內側頭的訓練，視握法不同可調整目標肌群。
動作步驟：
- 站姿，雙手握住繩索或直槓，手肘貼緊身體。
- 伸直手臂，讓重量往下壓。
- 慢慢回到起始位置，保持張力。
- 重複 10-12 次，3-4 組。
變化：使用反手握法可強化內側頭。
5. 窄握臥推（Close-Grip Bench Press）
這是一個複合動作，不只強化三頭肌，也能增加上半身整體力量。
動作步驟：
- 仰躺於臥推椅上，雙手比肩稍窄握住槓鈴。
- 將槓鈴下降至胸口，手肘貼近身體。
- 發力推起槓鈴至起始位置。
- 重複 8-10 次，3-4 組。
6. 鑽石伏地挺身（Diamond Push Ups）
這是最有效的自身體體重三頭肌訓練之一，能夠同時強化長頭與外側頭。
動作步驟：
- 雙手靠近，形成三角形，採伏地挺身姿勢。
- 彎曲手肘下降，保持核心收緊。
- 發力將身體推回起始位置。
- 重複 10-15 次，3-4 組。
每次訓練應該做幾個三頭肌動作？
這是許多健身者都會問的問題，且不僅適用於三頭肌訓練，而是整體的肌肥大訓練原則。
根據一項關於最大化肌肥大的研究顯示，最佳的三頭肌增肌訓練應該包含多組（3-6組），每組 6-12 次的重複次數，休息間隔約 60 秒，使用 60-80% 1RM 的強度。這樣的訓練方式能夠有效促進三頭肌的生長。
每次訓練應該做幾個三頭肌動作，取決於你的訓練計畫與分組方式。如果你的訓練菜單中包含多個肌群，每週目標應該是 每個肌群總共進行 12-28 組的訓練量（視個人訓練水準與恢復能力而定）。
我應該多久訓練一次三頭肌？
為了最大化三頭肌的生長，每週至少訓練兩次是最佳選擇。研究發現，這是肌肉生長的最佳頻率，即使進一步增加訓練次數，也不會帶來額外的成長優勢，只要確保在這兩次訓練內達到足夠的訓練總量即可。
換句話說，與其每天訓練三頭肌，更有效的方法是將訓練量平均分配在一週的兩次訓練內，讓肌肉有充分的刺激與恢復時間。
可以在家鍛鍊三頭肌嗎？
當然可以！三頭肌是相對較小的肌群，因此不需要極重的負重來刺激生長，許多自重訓練動作都可以有效鍛鍊三頭肌，例如：
- 鑽石伏地挺身（Diamond Push-Ups）
- 長凳三頭撐體（Bench Tricep Dips）（在家可用椅子或沙發邊緣輔助）
如果你想要模仿健身房中的繩索訓練，可以使用長阻力帶（Resistance Band）。將阻力帶繞在固定點（如桌腳、門框等），即可進行：
- 三頭肌下壓（Tricep Pressdown）
- 過頭三頭肌伸展（Overhead Tricep Extension）
在家訓練時，記得應用漸進式超負荷原則（Progressive Overload），即便沒有額外的重量，你仍然可以透過以下方式增加挑戰：
- 增加動作難度（例如在長凳三頭撐體時，將雙腳向前伸直，或進行下斜鑽石伏地挺身）
- 縮短休息時間，提升訓練密度
- 增加組數與次數，延長肌肉張力時間
可以同時訓練二頭肌和三頭肌嗎？
可以，而且這樣的訓練方式能夠最大化時間利用，提升訓練總量，讓肌肉獲得更好的成長。
二頭肌與三頭肌是拮抗肌（Antagonist Muscles），當你訓練其中一個時，另一個會自然放鬆。例如：
- 當你做 彎舉（Bicep Curl） 時，三頭肌是放鬆的
- 當你做 三頭肌下壓（Tricep Pushdown） 時，二頭肌是放鬆的
這種交替訓練的方式，不僅能夠提高訓練強度，還能避免肌群過度疲勞，讓你的訓練更有效率。此外，同時訓練二頭肌與三頭肌，也能確保手臂肌群的發展均衡，避免某一側發展過度，影響整體手臂比例與線條。
資料參考來源：GymShark
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