什麼是內收肌？我們的內收肌能為髖部與下半身提供重要支撐，將專注於此肌群的運動納入日常訓練，可提升活動能力並降低受傷風險。內收肌是一組位於大腿內側的肌群，負責將雙腿向身體中心靠攏，這一動作稱為內收（Adduction）。與此相對的是外展（Abduction），即將雙腿向外展開的動作。
內收肌起點和終點大多為恥骨坐骨至股骨內側，因此常被稱為「鼠蹊部肌肉」。當你嘗試用力夾緊雙腿時，會感覺到內側肌肉收縮，這些正是內收肌。
內收肌的重要功能？
擁有強壯的髖部對於運動表現、預防受傷以及隨著年齡增長維持靈活性非常重要。內收肌作為髖部力量與靈活性的關鍵肌群，其重要性不可忽視。然而，在肌力訓練中，內收肌卻常被忽略，原因在於其較難正確地進行訓練。
內收肌是身體最大的肌肉群之一，在日常生活與運動中扮演著關鍵角色。其主要功能是提供下半身穩定性，例如行走、上樓梯及蹲下時。此外，內收肌還在運動中提供髖關節的靈活性，有助於預防受傷。
對於運動員來說，內收肌尤其重要，可幫助完成如跑步、跳躍及快速側移等爆發性動作。透過定期訓練內收肌，可讓這些肌群適應高強度運動需求，從而降低受傷風險。
強化內收肌7大訓練
1. 內收機訓練
內收機是專注訓練內收肌的經典健身房設備，尤其適合初學者。
動作步驟：
- 坐在內收機上，雙腿放在靠墊間，選擇合適的阻力。
- 慢慢夾緊雙腿，感受內側肌肉的收縮。
- 緩慢將雙腿回到起始位置。
- 重複 2–3 組，每組 10 次。
2. 寬距深蹲
寬距深蹲（相撲式深蹲）對於鍛鍊大腿內側肌群效果顯著。
動作步驟：
- 雙腳比肩寬站立，腳趾略微向外。
- 將重心後移，慢慢下蹲至大腿與地面平行。
- 用力推地回到站立姿勢，感受臀部與腿部肌肉收縮。
- 重複 2–3 組，每組 10–12 次。
3. 站姿彈力帶內收
彈力帶是一種高效的訓練工具，可從多角度針對內收肌進行鍛鍊。
動作步驟：
- 將彈力帶固定在穩固物體上，另一端套在內側腳上。
- 雙腿站穩，將綁帶腳向身體中心靠攏，感受內收肌收縮。
- 慢慢回到起始位置。
- 重複 2–3 組，每組 10–12 次，換腳進行。
4. 坐姿彈力帶內收
此動作是站姿版本的簡化版，穩定性需求較低，適合初學者。
動作步驟：
- 坐在長凳上，將彈力帶套於內側腳並固定。
- 將綁帶腳向身體中心靠攏，感受內側肌肉收縮。
- 慢慢回到起始位置。
- 重複 2–3 組，每組 10–12 次。
5. 側臥內收
此動作無需設備，對初學者非常友好。
動作步驟：
- 側臥於瑜伽墊上，保持脊椎中立，將上腿彎曲至腳平放於地面。
- 保持下腿伸直，腳尖回勾，將下腿抬離地面，感受內側肌肉收縮。
- 慢慢放下至起始位置。
- 換腿重複，完成 2–3 組，每組 10–12 次。
6. 側向弓步
此動作適合初學者到老手，並可透過啞鈴增加挑戰性。
動作步驟：
- 雙腳與臀同寬站立，右腳向外跨一步，同時將臀部向後推，右膝彎曲。
- 左腿保持伸直，感受內收肌拉伸。
- 用右腳用力推回站姿，換邊進行。
- 完成 2–3 組，每組 10–12 次。
7. 哥本哈根內收
此動作適合進階者，能完全孤立內收肌。
動作步驟：
- 側板式起始，將上腿膝蓋放於長凳上，下腿伸直於下方。
- 收緊上腿內收肌，將下腿向上抬至觸碰長凳下方。
- 慢慢回到起始位置。
- 換邊進行，完成 2–3 組，每組 10–12 次。
內收肌在日常活動與運動中扮演著穩定與靈活性的雙重角色，經常針對性地鍛鍊此肌群，不僅能提升運動表現，還能有效降低受傷風險。將上述訓練動作納入你的健身計畫，為你的髖部及下半身打下更穩固的基礎！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
- IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
