想嘗試攀岩運動卻不知道從哪開始嗎？上攀與抱石是兩種最常見的攀岩方式，適合初學者逐步探索。不過，它們之間的差異你了解嗎？本文將為你簡單介紹這兩者的特點，幫助你選擇適合自己的攀岩方式，不論是喜歡高空挑戰，還是享受純粹的力量技巧，這篇文章都能讓你快速上手！
什麼是攀岩？
攀岩最初是登山的一種延伸，但隨著時間的推移，它逐漸發展成一項獨立的運動，並在室內外各種場地廣泛應用。近年來，攀岩被稱為“運動攀岩”，成為全球體育賽事中的正式競技項目，尤其在日本運動員的精彩表現下，攀岩的知名度和關注度大幅提升，因此這項運動逐漸受到各年齡層與性別的廣泛歡迎，不僅作為嚴肅的比賽項目，也成為人們週末、下班後的休閒愛好，甚至成為孩子們的體驗課程。
上攀和抱石的差別
1.高度
- 上攀：通常在較高的牆壁或岩壁上進行，可能達到10-30米甚至更高的高度。由於高度較高，攀爬者需要使用繩索來保護自己。
- 抱石：進行在較低的牆壁或天然岩石上，通常不超過4-5米，不需要繩索，而是依靠地面上的防護墊來防止摔落造成的傷害。
2.安全裝備
- 上攀：需要各種專業裝備，如繩索、快扣、安全帶、頭盔等，攀爬者在上升過程中將繩索固定在牆壁的掛點上，以確保安全。
- 抱石：不使用繩索或其他保護裝備，攀爬者僅依賴攀岩鞋和粉袋進行攀爬，並在地面鋪設厚重的墊子來減少摔落時的風險。
3.技術與挑戰
- 上攀：路徑較長，通常涉及多個掛點，攀爬者需考慮耐力和節奏控制。過程中可能有休息的掛點來減少
- 疲勞。
- 抱石：路徑較短但技術要求更高，強調瞬間爆發力、力量和靈活性。攀爬者需要快速且精準地完成每一個動作，通常沒有休息的機會。
4.環境
- 上攀：可以在室內人工牆或戶外自然岩壁進行，攀爬者面臨的是長距離的攀登挑戰。
- 抱石：主要在室內專設的低矮牆壁上進行，也有戶外的天然抱石場地。由於高度較低，場地更集中於短距離的技術性挑戰。
5.運動風格
- 上攀：更像是對攀爬者耐力的考驗，攀爬過程中需要持續克服疲勞、重複抓點、休息並重新發力。
- 抱石：則更著重於單一困難動作的完成，攀爬者必須在短時間內克服技術難點，挑戰瞬間力量與精準度。
攀岩類型
攀岩運動主要分為兩大類型：自由攀登和輔助攀登。它們的主要區別在於攀爬過程中是否依賴外部工具來輔助前進。
1.自由攀登
自由攀登是最常見的攀岩方式，攀爬者主要依靠自己的力量和技術來完成路徑，雖然會使用繩索和其他安全裝備，但這些裝備僅用來防止摔落，而不是幫助前進。自由攀登又可以分為兩種形式：
- 運動攀岩：攀爬者利用事先設置的固定掛點攀爬，並且通常是在人工攀岩牆或天然岩壁上進行。這種方式強調技巧、力量和耐力。
- 傳統攀岩：在傳統攀岩中，攀爬者需要在岩壁上自行設置和移除安全保護點，隨著攀爬的進行安裝裝備。這種攀爬方式技術要求高，因為保護點需要依賴攀爬者的判斷和安裝能力。
2.輔助攀登
輔助攀登是指攀爬者利用外部工具或裝備來幫助前進，而不僅僅是作為安全保護。這些輔助工具可能包括梯子、楔子、鉤環等。攀爬者將裝備固定在岩壁上，然後利用這些工具爬升，這樣可以幫助攀爬者克服非常光滑或難以攀爬的表面。輔助攀登多見於攀爬非常陡峭或無法依靠肢體力量完成的路徑，常用於高難度的大壁攀爬。
如何開始攀登
1.選擇合適的攀岩
初學者最簡單的入門方式就是到當地的攀岩館。這些場館設有各種難度的人工攀岩牆，提供安全且可控的環境。大多數攀岩館會提供入門課程，讓初學者學習基本技巧、裝備使用和安全知識。
2.參加入門課程
許多攀岩館提供針對初學者的課程，教授如何正確使用繩索、安全帶、快扣等裝備，以及如何選擇攀爬路線。教練會指導你掌握基本的抓點、腳點技巧，並教你如何在安全環境中進行攀爬。
3.租借或購買裝備
初學者可以在攀岩館租借必要的裝備，如攀岩鞋、安全帶和粉袋。攀岩鞋有助於增強抓地力，安全帶則是用來保護你在攀岩過程中的安全。隨著經驗累積，你可以逐步購買屬於自己的裝備。
4.練習抱石
抱石是一種不需要繩索的攀岩方式，適合初學者嘗試。它的高度較低，地面有防護墊保護，能讓你快速上手，專注於力量與技術的練習。
5.培養體能與技巧
攀岩是一項全身運動，需要核心力量、平衡感和靈活性。除了攀岩本身，透過一些簡單的體能訓練，如引體向上、核心訓練和伸展運動，也能幫助你更快提升攀爬能力。
攀岩所需裝備
攀岩所需的裝備包括：
- 攀岩鞋：專為攀岩設計，提供良好的抓地力和精確度。
- 吊帶：用來固定繩索，確保攀岩者的安全。
- 粉袋：裝鎂粉，保持手部乾燥，增加抓力。
- 頭盔：保護頭部免受掉落物或撞擊的傷害，主要在戶外使用。
- 動力繩與確保器：動力繩具有彈性，可吸收跌落的衝擊力，與確保器搭配使用來保護攀岩者。
抱石所需裝備
抱石所需的裝備相對簡單，主要包括：
- 攀岩鞋：提供優秀的抓地力和靈活性，幫助攀爬者穩定地完成動作。
- 粉袋：裝止滑粉（鎂粉），用來保持手部乾燥，增強摩擦力，提升抓點控制。
在健身房能做哪些訓練提升攀岩能力？
健身房是增加攀岩肌力的好地方，以下是一些專門針對攀岩所需肌肉的訓練項目：
- 引體向上：攀岩需要強大的背部和手臂力量。引體向上是增強這些肌肉群的最佳訓練，幫助你在攀爬時更輕鬆拉起自己的身體。
- 懸垂訓練：在懸垂桿上保持靜止，能鍛鍊前臂和握力，這對於抓住攀岩點非常重要。嘗試不同握法（如寬握、窄握）來強化不同部位。
- 核心訓練：攀岩需要良好的核心穩定性。可以進行平板支撐、俄羅斯轉體和仰臥起坐等訓練，強化腹部和下背部肌群，提升攀爬時的身體控制力。
- 手指力量訓練：使用握力器或手指板進行手指力量的訓練，這能幫助你在攀岩時抓住更小的抓點，並提高長時間懸掛的能力。
- 啞鈴和槓鈴訓練：透過進行如槓鈴划船、啞鈴推舉等重量訓練來增強上半身的力量，特別是肩膀和背部的肌群，這有助於提升整體攀爬力。
- 深蹲與弓箭步：攀岩時腿部力量同樣重要。深蹲和弓箭步是增強大腿、臀部和小腿力量的好方法，幫助你在攀爬時更穩定地使用下肢推進。
參考資料：activityjapan：https://activityjapan.com/feature/climbing_howto/ 、freepick
