許多人為了促進健康、改善運動不足或達到減肥目標，開始嘗試慢跑或跑步。如果長時間未運動或肌肉力量不足，可能會難以持續慢跑，因此我們推薦日本流行的「超慢跑」。在本文中，將介紹慢速慢跑的概念、效果以及具體的技巧，如果你想開始慢跑或跑步，但擔心無法堅持下去，不妨參考這篇文章，讓你輕鬆踏上運動之路。
什麼是超慢跑？
超慢跑是一種比慢跑速度更慢的跑步方式，介於走路和跑步之間，強調輕鬆自然的步伐，不需大幅用力，能減少對關節的壓力，同時有效提高心肺功能和燃燒熱量，非常適合初學者或體能較弱的人持續運動。
超慢跑的效果和好處
1.解決運動不足的問題
超慢跑是一種適合各種體能的運動，特別適合長期缺乏運動的人。由於它的強度較低，對於那些想開始運動但不想讓身體感到過度負擔的人來說，是一個理想的選擇。慢速的步伐能幫助逐漸增加耐力和心肺功能，無需像高強度運動那樣快速疲勞，容易堅持，能有效改善運動不足的問題。長期進行超慢跑有助於提升整體健康狀況，增強體能，並逐步養成規律運動的習慣。
2.緩解壓力
運動是緩解壓力的有效途徑，而超慢跑以其輕鬆的節奏特別適合釋放日常壓力。在跑步過程中，身體會釋放內啡肽，這是一種讓人感覺愉悅的激素，有助於減輕壓力和焦慮感。此外超慢跑不需要劇烈的體力消耗，因此可以讓人感覺更加放鬆，在戶外進行超慢跑，享受自然的環境，更能進一步提升情緒，改善心情，讓人以更平和的心態面對生活挑戰。
3.比跑步對身體的壓力更小
與傳統跑步相比，超慢跑對關節和肌肉的衝擊顯著減少。由於步伐較短、速度較慢，膝蓋、腳踝和髖關節的負擔也相對減輕，特別適合那些有關節問題、運動傷害史或體重較重的人。此外超慢跑不需要大幅度的肌肉運用，降低了肌肉拉傷或運動過度的風險，使得超慢跑成為一種安全、低風險的運動方式，適合想避免運動傷害但又希望保持健康的人群。
超慢跑的技巧
1.正確的姿勢
- 上半身挺直：保持身體直立，不要向前或向後傾斜。這樣可以減少對脊椎的壓力，避免過度用力。
- 放鬆肩膀：肩膀要放鬆，自然下垂，不要聳肩或緊繃。這有助於減少肩頸部的疲勞感。
- 手臂自然擺動：手臂以90度角彎曲，隨著步伐自然前後擺動。擺動幅度不需要太大，保持輕鬆就好。
- 腳尖朝前：腳尖應該指向跑步的前方，避免內八或外八，這樣可以確保步伐穩定，避免膝蓋不必要的壓力。
- 前腳掌著地：著地時先用前腳掌輕輕觸地，避免整個腳掌同時著地，這樣能減少衝擊力，保護膝蓋和腳踝。
2.緩慢而有節奏地跑
- 保持慢速：超慢跑的核心在於速度非常緩慢，幾乎是介於走路與跑步之間。這樣的速度能讓你輕鬆持續運動，不易疲憊，適合長時間進行。
- 步幅短小：步幅應該控制在比平常走路稍大，但不要過大。每一步的距離不需要很長，這有助於保持節奏感，減少對關節的負擔。
- 均勻呼吸：呼吸要有節奏，吸氣和呼氣的頻率應保持平穩。可以試著用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，並配合步伐的節奏進行呼吸，讓身體更放鬆。
- 放鬆心態：超慢跑並不是以速度或距離為目標，而是以長時間、低強度為主，目的是持續運動。保持輕鬆的心態，不必追求快速完成，專注於每一次的步伐。
超慢跑要跑多遠？要跑多久？
您可以每週進行三次慢跑，每次跑30分鐘。若您的目標是參加馬拉松，則建議每週跑超過180分鐘，並根據您的體能狀況和目標來靈活調整跑步時間。
如果您發現很難騰出一整段時間來進行30分鐘的慢跑，或對一次跑30分鐘感到不確定，您也可以將時間拆分成幾個短時間段，例如每天分三組，每組10分鐘進行慢跑。這樣可以讓您更容易開始，並逐步適應跑步的節奏。
超慢跑可以在室內進行
您也可以選擇在室內進行超慢跑，只需注意兩個關鍵點：著地和姿勢。超慢跑可以融入日常活動中，例如步行上班或回家途中，甚至在家裡也能進行。以下是一些在室內進行超慢跑的方式。
- 向前走 6 步，保持正確的超慢跑姿勢，並注意腳掌落地的位置。
- 接著分 3 步轉一個小弧線。
- 以「8」字形的方式重複步驟 1 和 2，保持運動的流暢性。
除了「8」字形移動，您還可以嘗試在原地進行超慢跑。若您住在公寓或樓房，考慮到樓下住戶或隔壁房間的影響，建議提前鋪上隔音墊，以減少噪音干擾。
運動前後一定要補充水分並進行伸展運動
運動過程中，身體會排汗以調節體溫，這會導致水分流失。若不及時補充，容易導致脫水，進而影響運動表現甚至身體健康，無論是運動前、運動中還是運動後，都應該適時飲水，保持身體水分充足。
伸展運動能夠幫助肌肉放鬆，提升柔韌性，並預防運動傷害，運動前的動態伸展可以幫助激活肌肉，提升運動效能；運動後的靜態伸展則有助於加速恢復，減少肌肉酸痛。
適當的水分補充與伸展運動能讓您的運動過程更安全、有效，並幫助提升運動表現。
讓我們以超慢跑為契機，養成運動習慣
超慢跑是一種以緩慢速度進行的跑步運動，對身體造成的壓力較小，適合想要運動但擔心身體負擔的人，雖然速度較慢，但比步行更穩定，因此能幫助逐漸增強跑步時使用的肌肉。
您也可以將超慢跑分成幾個小時段進行，例如每次10分鐘。如果您難以騰出大段時間，這樣的方式可以讓您輕鬆開始。對於那些擔心缺乏運動或想嘗試跑步卻缺乏信心的人，不妨利用空閒或外出時間，從超慢跑開始，輕鬆邁出第一步。
參考資料：alpen-group：https://media.alpen-group.jp/media/detail/running_240325_01.html 、freepick
