健身不僅僅是跑得快或舉得重，更需要在訓練與日常生活中保持靈活的動作。某些訓練可以增強柔軟度，進而改善活動能力。例如，弓步和深蹲的變化能放鬆腿部緊繃的肌肉，使動作更加自如並降低受傷風險。
活動度是指能夠達到並控制某一特定範圍內的動作。要順利完成日常活動或隨著年齡增長仍能無痛運動，就需要正確地完成全幅度的動作。而柔軟度則是拉伸韌帶、肌肉和肌腱的能力，可以進一步改善活動能力。
Laura Miranda 博士（DPT，CSCS），也是 Pursuit 健身訓練系統的創辦人，設計了一套動作流程，幫助填補身體所需活動範圍與實際活動範圍之間的差距。以下將介紹如何透過七個動作提升腿部活動度與柔軟度。
提升活動度與柔軟度的好處
活動度指的是輕鬆移動的能力，而柔軟度則是拉伸韌帶、肌肉和肌腱的能力。活動能力涵蓋柔軟度，還包括平衡、協調和力量。柔軟的腿部肌肉能提升活動範圍。如果腿部周圍的肌肉過於緊繃，可能無法自由移動關節。
增強活動度與柔軟度有以下幾個主要好處：
- 促進肌肉功能：提升活動能力能促進含氧血液的流動，幫助肌肉更有效地運作並支持身體活動。
- 減輕壓力：研究顯示，放鬆緊繃的肌肉能降低緊張感，使人感到更放鬆。
- 降低跌倒風險：提升活動能力能改善平衡，這對於年長者尤為重要，能有效降低跌倒和骨折的風險。
- 改善姿勢：活動能力與柔軟性不足可能導致駝背或身體前傾。提升活動範圍有助於改善姿勢，同時預防受傷與背痛。
- 增加活動範圍：拉伸韌帶、肌肉與肌腱能讓關節自由移動，使日常活動更加順暢。
- 預防受傷：柔軟性不足會增加肌肉拉傷的風險，可能導致疼痛、腫脹甚至撕裂傷。
七個提升腿部活動力與柔軟性的動作
這套訓練流程涵蓋從頸部、肩膀到臀部與腿後肌群的全身運動分別是：
- 反向弓步加側屈
- 深蹲到前屈
- 低弓步加旋轉
- 小腿箱到弓步
- 側弓步到棒式行走
- 寬距深蹲加內旋
- 單腿硬舉到抬膝
這些動作能促進血液循環並啟動肌肉，為更多動作做好準備。可將此流程作為重量訓練或高強度間歇訓練的熱身，也可在工作日中進行，達到伸展效果。
訓練方式
- 每個動作保持 2-3 秒或完成一次完整的呼吸。
- 重複 2-3 次後再切換邊邊或進行下一個動作。
- 在最後一次重複時，保持動作 10 秒以增強力量與穩定性。
執行時應慢慢進行，保持良好的姿勢並感到舒適。每一步都要保持核心與脊椎穩定。動作的極限應具有挑戰性，但不應感到疼痛。如有需要，可調整姿勢以維持良好的呼吸與姿勢。
1. 反向弓步加側屈
目標： 髖屈肌與下背部
動作分解：
- 站立，雙腳併攏。
- 右腳向後跨步，進入反向弓步，雙膝彎曲並骨盆前傾，收緊右臀肌。
- 將右臂舉過頭，向左側彎曲，左手橫跨身體。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
2. 深蹲到前屈
目標： 腿後肌、下背部、腳踝、肩膀與頸部
動作分解：
- 雙腳略比臀寬站立，向前彎腰，抓住腳趾或腳踝。
- 下蹲時保持胸部挺直，收緊腿後肌。
- 用肘推膝，創造臀部和腿後肌張力。
- 抬起臀部伸直雙腿，保持手未離開腳趾或腳踝。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒。
3. 低弓步加旋轉
目標： 髖屈肌、胸椎、頸部與肩膀
動作分解：
- 棒式起始，左腳向前跨至左手外側，右腿伸直且膝離地。
- 左手置於頭後，慢慢向左旋轉，肘朝向天花板。
- 用右手推地，旋轉左肘朝向右肘。
- 左手回到地面，左腳回到棒式。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
4. 小腿箱到弓步
目標： 臀部
動作分解：
- 坐姿，右腿前彎約 90 度，左腿側彎約 90 度。
- 髖部前傾，保持脊椎中立，上身正對前方。
- 收緊臀肌，將臀部抬離地面，右膝支撐，左腳前跨進入半跪姿。
- 向前伸展右髖屈肌，收緊右臀肌。
- 左腳回到起始姿勢，臀部回地。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
5. 側弓步到棒式行走
目標： 大腿內側
動作分解：
- 雙腳分開，略比臀寬多 15-25 公分，核心收緊。
- 彎曲右膝，將重心放入右髖，左腿伸直。
- 返回站姿。
- 從站姿向前俯身至雙掌觸地，保持脊椎中立。
- 雙掌向前移至棒式，肩膀在手腕正上方。
- 反向移動回到站姿。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
6. 寬距深蹲加內旋
目標： 髖部
動作分解：
- 雙腳比臀寬站立，肩膀與臀部對齊，核心收緊。
- 手臂向前延伸，下蹲。
- 右腿內旋，轉動腳、膝與髖部，保持左腿不動。
- 收緊左臀以加強右髖內旋。
- 返回深蹲，站起。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
7. 單腿硬舉到抬膝
目標： 腿後肌、下背部與臀大肌
動作分解：
- 左腿站立，收緊臀部。
- 髖部前傾，將軀幹向下移動，右腿向後延伸，形成一條直線。
- 用左臀推力返回站姿，收緊核心，將右膝拉至胸前。
- 重複2-3 次，最後一次保持 10 秒；換邊。
這些動作通常對大多數人安全。如果你是運動新手，感到肌肉緊繃是正常的，但若有疼痛或緊繃感未隨時間改善，應考慮尋求醫療建議。如果有關節問題或受傷史，建議諮詢物理治療師，制定保護關節的計畫並學習簡化版動作。
資料參考來源：health
示範教練_新埔廠 Luca
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