髂腰肌是一個很少聽到的肌肉名稱，雖然髂腰肌不像一般肌肉群那麼顯而易見，但其實髂腰肌是連結軀幹與下半身的重要肌肉，舉凡走路、跑步、蹲坐、或是爬樓梯等動作，都會使用到髂腰肌。下背痛已經成為現代人的通病，如果髂腰肌的訓練不夠，不僅只是下背痛的問題，可能就連站著都會感到不舒服，這篇文章來教大家，如何訓練髂腰肌，不僅可以改善久坐引起的下背痛，還能讓你走起路來像模特兒！
一、髂腰肌在哪裡
髂腰肌是由腰大肌、腰小肌、髂肌等三條肌肉所組合而成，腰大肌起點為第一節至第四節腰椎，以及第十二節胸椎的橫突；髂肌起點為髂窩及髂嵴的內唇，兩條肌肉的終點皆為股骨的小轉子，是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉，當我們在做走路、跑步、抬腿等髖關節屈曲、骨盆前傾的動作時，甚至是從坐姿到起身，髂腰肌就會協同作用。
二、訓練髂腰肌的好處
通過訓練您的髂腰肌，您可以獲得以下好處：
- 保持身體平衡
- 保持良好的姿勢
- 提升軀幹穩定
- 腰痛預防
- 可以加強下肢力量，跑步跑得更快
如果你的髂腰肌缺乏訓練，過於僵硬，將會導致以下情況：
- 平衡不好
- 下肢力量不足
- 容易因姿勢不良形成腰痛的現象。
- 不良步態，跌倒風險提升
- 大腿前側肌群緊繃
三、髂腰肌訓練方法
髂腰肌是較深層的肌肉，運動時甚至不太會感受到它在用力。因此建議用輕的負荷或是利用自己的體重訓練，並強調動作品質，才是訓練深層肌群的好方法。
1、仰臥抬腿
動作分解：
(1)平躺，並雙手及雙腳輕鬆平放在瑜珈墊上
(2)上下抬高雙腿，同時保持腰部貼地
(3)當你把腳放下時不接觸地板，或是腳慢慢地放下，效果會更好。
(4)每組做20下，共做3組。
2、空中腳踏車
動作分解：
(1)躺在地板或床上，將雙腳抬起，雙手枕在頭部下方，手臂自然向兩側張開。呼吸放慢，讓身體穩定下來。
(2)兩手抱頭，手肘接近雙耳，收下巴。右腳往斜上方踩出，成45度，左腳膝蓋向胸口靠近。配合呼吸，反覆換邊操作。
(3)左右各做15次為1組，共做3組。
3、後腳抬高分腿伸展
(1)找到適當高度的椅子或軟墊，將後腳的腳背放上墊高。
(2)身體直下並伸展後腳的大腿前側，注意踩在地板的前腳不能太前或太後以免重心不穩。全程保持屯不收緊，避免拱腰或軀幹過分前傾。
(3)保持姿勢同時緩慢呼氣10秒鐘，然後慢慢抬起身體，並換腳。
(4)左右腳做完為1組，共做3-5組。
4、柔軟度自我檢測
平躺在瑜珈墊上，兩腳伸直，坐骨貼於瑜珈墊，將右腳膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近，過程中記得保持左腳打直並停留在瑜珈墊上。如果你打直的左腳或臀部會離開地面，才能抱到右腳膝蓋，即使換另一腳操作也一樣情況的話，那代表你的髂腰肌可能太過緊繃囉！
5、弓步伸展
可以用瑜珈墊在地板上這樣做，以膝蓋壓迫疼痛。
1、從跪姿開始，一腳向前，一腳向後伸展雙腿，前腳保持膝蓋彎曲。
2、可將後腿的膝蓋放在地板上。
3、將重心轉移到雙腳中間，伸展後腿的髖關節，並換腳。
4、左右腳做完為1組，每組做12下，共做3組。
在正確操作髂腰肌訓練和伸展後，你不僅可以擁有更好的體姿體態，而且還可以正確使用身體的完成各項任務，以保持美麗年輕、健康強壯的身體為目標！
參考資料：melos、照護線上、GuerrillaZen Fitness youtube、藤接骨院、watashi by shisedo
參考圖片：melos、藤接骨院、kinarino
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