很多人都會遇到便秘這種難言之隱！這與飲食、生活習慣、心理或是生活壓力甚至是賀爾蒙在女生生理週期的波動都會有關係。這篇文章會讓你知道，你不孤單！而且便秘是有辦法解決的！
便秘的定義
沒有每天排便就是便秘嗎？醫學上對便秘是有明確定義的喔！每週解便次數少於三次、或排便用且排出乾硬的糞便。至於排便頻率如何算是「正常」？這個與年齡、飲食習慣和日常活動及個人體質有關係，正常排便的定義是三天一次或一天三次都可以屬於正常。
除了排便次數減少或排出乾硬的糞便外，有以下症狀也可稱為便秘：
- 由於糞便過於乾燥和堅硬，造成排便困難和疼痛。
- 排便後仍然覺得肚子脹。
- 尚有殘便感。
如果有以上的狀況，就要開始檢視自己的飲食或是生活習慣，甚至記錄下便便日記，也可能可以找出是什麼因素影響了自己的排便頻率喔！
便秘可能會造成什麼狀況？
單純便秘，一般對於健康不會有太重大的影響，但如果是因為疾病引起的便秘狀況，就必須要去從根本做治療喔！
可是如果便秘沒有好好解決，可能會有下列併發症或是不適的感受，包含糞便阻塞、糞石造成腹痛、直腸或乙狀結腸潰瘍、肛門裂傷、引發痔瘡、腸扭結等等。
但是若有便秘狀況，可能也會因為腹脹、心情差導致生活品質受影響。甚至因為長期身體代謝不良，造成皮膚狀況不佳、氣色不好、或是消化不良、影響減重成果等後果喔！
便秘跟減重失敗的關係
因為排便不順，可能導致消化不良、不想吃而飲食攝取量不足，這會影響到身體長期的代謝情況。甚至排便不順，表示腸道蠕動、消化吸收效果不彰，對於身體完整的代謝有影響。便便無法順利清乾淨，體重的下降程度也會受限，甚至造成腹脹、腹凸等體態不佳的情形，進而影響到減重的成果。另外，長期有便秘的情形，通常飲食上是需要調整的，若沒有好好的做調理，減重效果當然也不會太好囉！
解決便秘的好方式
以下五點提供給有便秘困擾的你：
1. 培養定時排便習慣 ：
在固定的時間，讓自己進行排便訓練，只要身體習慣，即可改善便秘，可以在早餐後、飲用溫開水後給自己一段放鬆的便便時光。身體可以在馬桶上略為前傾並順時鐘按摩下腹部。
2. 培養規律的運動習慣：
適度的運動可促進腹部運動、腸胃道蠕動。或是做放鬆的瑜珈、促進代謝的慢跑等等，都可以幫助全身代謝提升，進而改善便秘情形。
3. 飲食中攝取足夠的纖維質：
芹菜、豆類、甘藍菜、玉米、燕麥、馬鈴薯、莓果、奇異果及乳製品等都是纖維質較高的食物，足量的膳食纖維可以使糞便比較濕潤柔軟且量多，易於排出，但是只是吃大量蔬菜也沒有幫助喔，飲食的油脂、平時攝取的水分也要足夠，不然大量的纖維質反而可能造成便便更乾硬！同時避免刺激性食物，像是炸物、酒精類，培養好的飲食習慣是很重要的喔！
4. 水份喝足夠：
每天攝取1500cc 以上的水份，最好一公斤體重可以攝取至 30–40 毫升水份。足量的水分補充，對於便便的柔軟是有很大的幫助的！
5. 生活規律、心情好：
有良好的生活規律，對於腸道的蠕動、排便也是有幫助的。並且找方式讓自己可以放鬆心情、保持情緒愉快，避免過度壓力抑制了腸道蠕動。最重要的是請避免自行服用軟便劑或瀉藥，以免造成對藥物的依賴、腸道蠕動更加不順暢。
撰文者：張宜婷 營養師
